विटामिन बी12 क्या है?

विटामिन बी12 को कोबालिन के नाम से भी जाना जाता है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, इसका उपयोग लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण, तंत्रिका कार्य और डीएनए के निर्माण में किया जाता है। मेयो क्लिनिक ने नोट किया कि विटामिन बी 12 की कमी होना बहुत दुर्लभ है क्योंकि आपका शरीर इसे कई सालों तक स्टोर कर सकता है। हालांकि, यदि आप मांस उत्पादों में कम आहार का पालन करते हैं, जैसे कि शाकाहारी या शाकाहारी भोजन, तो आपको कमी का अधिक खतरा हो सकता है। इसके अतिरिक्त, वृद्ध वयस्कों में विटामिन बी12 की कमी होने की संभावना अधिक होती है।

यूनाइटेड किंगडम की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (एनएचएस) के अनुसार, विटामिन बी12 की कमी के लक्षणों में थकान, मांसपेशियों में कमजोरी, मनोदशा में गड़बड़ी (जैसे अवसाद या भ्रम), और स्मृति समस्याएं शामिल हैं। इसलिए, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपको अपने आहार में पर्याप्त विटामिन बी12 मिल रहा है।

 

B12 . के मुख्य स्रोत

मेयो क्लिनिक के अनुसार, विटामिन बी 12 का सबसे अच्छा स्रोत पशु उत्पाद हैं, जैसे मुर्गी पालन, मांस, मछली और डेयरी उत्पाद। कुछ खाद्य पदार्थों में प्रसंस्करण के दौरान भी उनमें विटामिन बी12 मिलाया जाता है। गढ़वाले नाश्ता अनाज या कुछ वाणिज्यिक खमीर इस घटना के दो उदाहरण हैं। 

 

इस तथ्य को देखते हुए कि विटामिन बी 12 ज्यादातर पशु स्रोतों से आता है, जो सख्त शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, उन्हें इस पोषक तत्व की अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने में कठिनाई हो सकती है। ऐसे में विटामिन बी12 की पूर्ति की जा सकती है। दो सामान्य तरीके हैं कि बी 12 को आहार के बाहर पूरक किया जाता है, मौखिक पूरक या इंजेक्शन का उपयोग कर रहे हैं।

विटामिन बी12 के 7 स्वास्थ्य लाभ

यहाँ विटामिन बी12 के सात विज्ञान समर्थित स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं।

1. एनीमिया के खतरे को कम करता है

मेयो क्लिनिक के अनुसार, एनीमिया एक ऐसी स्थिति है जहां आपके शरीर में पर्याप्त स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाएं नहीं होती हैं। इसका मतलब यह है कि रक्त आपके शरीर के सभी हिस्सों में ऑक्सीजन को ठीक से नहीं ले जा सकता है, जिससे थकान, ठंडे हाथ और पैर, सांस लेने में तकलीफ या मांसपेशियों में कमजोरी जैसे लक्षण हो सकते हैं। 

 

लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में इसकी भूमिका को देखते हुए, यह समझ में आता है कि विटामिन बी 12 के लाभों में से एक एनीमिया की रोकथाम होगी। जब आप में विटामिन बी12 की कमी होती है, तो आपके शरीर की लाल रक्त कोशिकाएं बहुत बड़ी हो जाती हैं और अनियमित आकार ले लेती हैं। यह उन्हें आपके पूरे शरीर में ठीक से चलने में असमर्थ बना देता है, जिससे एक विशिष्ट प्रकार का एनीमिया हो जाता है जिसे "मेगालोब्लास्टिक एनीमिया" कहा जाता है।

2. ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकता है

इस तथ्य को देखते हुए कि डीएनए के कार्य में विटामिन बी12 इतना महत्वपूर्ण है, यह समझ में आता है कि यह हड्डियों के निर्माण का एक प्रमुख घटक भी होगा।

 

जर्नल ऑफ बोन एंड मिनरल रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च विटामिन बी 12 के स्तर वाले व्यक्तियों में अस्थि खनिज घनत्व भी अधिक होता है। कम अस्थि खनिज घनत्व ऑस्टियोपोरोसिस के संकेतक हैं। इस अध्ययन से पता चला है कि जिन व्यक्तियों के पास पर्याप्त विटामिन बी12 स्टोर नहीं है, उन्हें ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा हो सकता है।

3. हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं

होमोसिस्टीन एक एमिनो एसिड या प्रोटीन का बिल्डिंग ब्लॉक है। जब प्रोटीन टूट जाता है, तो होमोसिस्टीन उत्पादों में से एक है। अध्ययनों से पता चला है कि होमोसिस्टीन का उच्च स्तर हृदय, या हृदय, रोग के विकास के लिए एक जोखिम कारक है। मनुष्यों में, होमोसिस्टीन का उच्च स्तर आमतौर पर फोलिक एसिड (विटामिन बी 9) या विटामिन बी 12 की कमी का संकेत देता है। 

 

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के अनुसार, विटामिन बी 12 (अन्य बी विटामिन जैसे फोलिक एसिड और विटामिन बी 6 के साथ) आपके होमोसिस्टीन के स्तर को कम कर सकता है। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि NIH रिपोर्ट करता है कि B12 की खुराक लेने से हृदय रोग होने का खतरा कम नहीं होता है। 

 

यदि आप विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए पूरक की तलाश कर रहे हैं, तो इसके बजाय ओमेगा -3 फैटी एसिड के पूरक पर गौर करना फायदेमंद हो सकता है।

4. जन्म दोषों के जोखिम को कम कर सकता है

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यह अनुशंसा की जाती है कि गर्भवती महिलाएं औसत वयस्क की तुलना में अपने आहार में अधिक मात्रा में विटामिन बी 12 शामिल करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि विटामिन बी12 की कमी जन्म दोष, जैसे न्यूरल ट्यूब दोष, और गर्भावस्था में जटिलताओं से जुड़ी हुई है।  इसलिए, गर्भवती महिलाओं को यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वे अपने बच्चों में जन्म दोषों को रोकने के लिए विटामिन बी 12 के अनुशंसित दैनिक सेवन को पूरा कर रही हैं।

5. Depression के जोखिम को कम कर सकता है

विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, अवसाद अत्यंत सामान्य है और दुनिया भर में 264 मिलियन से अधिक व्यक्तियों को प्रभावित करता है। यह मानसिक स्वास्थ्य रोग सभी उम्र के व्यक्तियों को प्रभावित कर सकता है। 

 

अमेरिकी महिला स्वास्थ्य और उम्र बढ़ने के अध्ययन में पाया गया कि विटामिन बी 12 की कमी अवसाद से ग्रस्त वयस्क महिलाओं में उन लोगों की तुलना में अधिक आम थी जो उदास नहीं थे। वास्तव में, उन्होंने पाया कि विटामिन बी12 की कमी वाले व्यक्तियों में उनके गैर-कमी वाले समकक्षों की तुलना में दोगुने से अधिक अवसादग्रस्त होने की संभावना थी। 

 

आयोजित एक अन्य अध्ययन बुजुर्ग व्यक्तियों की आबादी में इन परिणामों का समर्थन करता है। रॉटरडैम अध्ययन से पता चला है कि जिन बुजुर्ग लोगों में विटामिन बी12 की कमी थी, उनमें अवसाद होने की संभावना अधिक थी।

 

अध्ययनों से यह भी पता चला है कि विटामिन बी12 पूरकता अवसाद के लक्षणों में सुधार कर सकती है। ओपन न्यूरोलॉजी जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में, १००% अवसादग्रस्त व्यक्तियों, जिनका विटामिन बी12 पूरकता के साथ इलाज किया गया था, ने तीन महीने के बाद अवसादग्रस्तता के लक्षणों में कमी देखी। 

6. आपकी sense में सुधार हो सकता है

अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूरोलॉजी जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि शरीर में बी 12 मार्करों की एकाग्रता संज्ञानात्मक कार्य और मस्तिष्क की मात्रा से जुड़ी थी। अध्ययन में पाया गया कि यदि इन मार्करों में विटामिन बी12 की कमी दिखाई देती है, तो मस्तिष्क की कुल मात्रा कम हो सकती है, जिससे संज्ञान में कमी हो सकती है। 

 

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कम विटामिन बी 12 सांद्रता वाले व्यक्तियों में खराब स्मृति प्रदर्शन और खराब सीखने की क्षमता थी।  ये निष्कर्ष संज्ञानात्मक कार्य के लिए पर्याप्त विटामिन बी12 भंडार रखने के महत्व को प्रदर्शित करते हैं।

7. बालों, त्वचा और नाखूनों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है

विटामिन बी-12 लेने के सबसे लोकप्रिय कारणों में से एक बालों, त्वचा और नाखूनों पर इसके अपेक्षित प्रभाव हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल डर्मेटोलॉजी के अनुसार, विटामिन बी12 की कमी से आमतौर पर हाइपरपिग्मेंटेशन, बालों में बदलाव, त्वचा में बदलाव और ग्लोसाइटिस (जीभ की सूजन) हो सकती है। आहार या पूरक के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी 12 प्राप्त करने से इन नकारात्मक प्रतिक्रियाओं को होने से रोका जा सकेगा।

 

आपको कितना विटामिन बी12 चाहिए?

राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) के अनुसार, वयस्कों को प्रतिदिन 2.4 माइक्रोग्राम (एमसीजी) विटामिन बी12 लेने की सलाह दी जाती है। वयस्कों के कुछ विशिष्ट समूहों को इस पोषक तत्व के विभिन्न स्तरों की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन 2.6 एमसीजी बी12 लेने की सलाह दी जाती है, और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को विटामिन बी12 की अपनी दैनिक खुराक बढ़ाकर 2.8 एमसीजी करने की सलाह दी जाती है।

 

इस तथ्य को देखते हुए कि विटामिन बी 12 एक पानी में घुलनशील विटामिन है, आपका शरीर केवल उतना ही अवशोषित करता है जितना उसे चाहिए और शेष आपके मूत्र के माध्यम से बाहर निकल जाएगा। इसका मतलब है कि विटामिन बी12 की अनुशंसित मात्रा से अधिक लेने से कोई लाभ नहीं होता है। इसके अतिरिक्त, इसका मतलब यह है कि विटामिन बी 12 विषाक्तता बेहद कम है, जिससे यह बेहद सुरक्षित हो जाता है।

 

निष्कर्ष के तौर पर

विटामिन बी12, या कोबालिन, लाल रक्त कोशिका निर्माण, तंत्रिका कार्य और डीएनए संश्लेषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जैसा कि मैंने यहां चर्चा की है, आहार या पूरकता के माध्यम से पर्याप्त विटामिन बी 12 प्राप्त करना, संज्ञान में सुधार कर सकता है, ऑस्टियोपोरोसिस के आपके जोखिम को कम कर सकता है, और अवसाद के विकास के जोखिम को कम कर सकता है या अवसादग्रस्त लक्षणों को कम कर सकता है।

जबकि आहार के माध्यम से विटामिन प्राप्त करना हमेशा बेहतर होता है, विटामिन बी 12 की खुराक आमतौर पर सुरक्षित मानी जाती है, खासकर उन लोगों के लिए जिनके आहार में मांस, डेयरी और मछली जैसे पशु उत्पादों में कम है।

 

यदि आप अपने विटामिन बी 12 के स्तर के बारे में चिंतित हैं, तो हम यह निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करने की सलाह देते हैं कि क्या आपके स्तर वास्तव में कम हैं और यदि पूरक आपके लिए सही है।