اگر آپ اس مختصر مضمون کو پڑھتے ہوئے تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں، تو یہ آپ کے ساتھ پہلے ہی ہو رہا ہے
ایک اندازے کے مطابق 100+ ملین امریکیوں کو کبھی کبھار نیند کے مسائل ہوتے ہیں، جن میں سے 40 ملین کو نام نہاد "نیند کی خرابی" ہے، اور 75% سے زیادہ آبادی روزانہ کی بنیاد پر نیند سے محروم گھوم رہی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ہر گزرتی دہائی کے ساتھ یہ صرف بدتر ہوتا جا رہا ہے، اور صورت حال کے بہتر ہونے کے کوئی آثار نظر نہیں آتے۔ درحقیقت، صرف پچھلے 5 سالوں میں ہم میں سے ان لوگوں میں چونکا دینے والا 33 فیصد اضافہ ہوا ہے جو نیند میں پریشانی کی اطلاع دیتے ہیں! کیا آپ تصور کر سکتے ہیں کہ ایک اور دہائی میں اعدادوشمار کیسا ہو گا؟ بدقسمتی سے ایسا نہیں لگتا کہ ہم صحیح سمت میں جا رہے ہیں۔ آپ درج ذیل یو آر ایل پر مزید اعدادوشمار پڑھ سکتے ہیں
ہمارے مصروف، تیز رفتار معاشرے میں، ایسا لگتا ہے کہ ہم مسلسل آگے بڑھ رہے ہیں، سوچ رہے ہیں اور "مزید" کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ ہم میں سے بہت سے لوگ پہلی چیز جو کرنے کے بارے میں سوچتے ہیں جب ہمارے پاس نام نہاد "فری وقت" ہوتا ہے تو وہ ہے تھوڑا سا ٹی وی دیکھنا یا کوئی ایسی سرگرمی کرنا جو ہمارے پاس "کرنے کا وقت نہیں" ہے سونا اور زیادہ معیاری اور مقداری نیند بالکل وہی ہے جس کی ہم میں سے بیشتر کو واقعی ضرورت ہے۔
نیند کے مطالعے سے صاف ظاہر ہوتا ہے کہ معیار اور مقدار کی نیند نہ لینا ہماری زندگیوں پر منفی اثرات مرتب کرتا ہے، بعض اوقات بہت زیادہ۔ یہ ڈرامائی طریقوں سے ہماری زندگیوں اور اپنے آس پاس کی دنیا کو دیکھنے اور تجربہ کرنے کے انداز کو بدل سکتا ہے۔
درج ذیل میں سے کچھ ہمیں یہ شناخت کرنے میں مدد کر سکتے ہیں کہ کب ہم ہر رات کافی معیاری نیند حاصل نہیں کر رہے ہوں گے:
* دن بھر میں کسی وقت تھکاوٹ کا احساس
*سوتے وقت چند منٹوں میں سو جانا
* عدم برداشت کی سطح میں کمی اور دشمنی کی سطح میں اضافہ
* توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت میں کمی
* سست اضطراب
* کمزور فیصلہ
*بے حسی۔
* وزن میں غیر معمولی اضافہ یا کمی
* جسم کے درجہ حرارت میں تبدیلی جس سے سردی محسوس ہوتی ہے۔
* بے چینی کی غیر معمولی سطح
* نامناسب ہونے پر سو جانا
* تخلیقی صلاحیتوں میں کمی
* منطقی طور پر سوچنے یا پیچیدہ کاموں کو سنبھالنے کی صلاحیت میں کمی
* بے چینی کی بڑھتی ہوئی سطح کے ساتھ خود شعور کی سطح میں اضافہ
اگر آپ کو لگتا ہے کہ ان خصوصیات میں سے کوئی بھی آپ پر لاگو ہوتا ہے، تو ہو سکتا ہے کہ آپ ہر رات تھوڑی دیر یا اچھی طرح سونا چاہیں۔
حیرت انگیز طور پر، ہماری زندگی اور جاگنے کے اوقات کے معیار کو بہتر بنانے کے تیز ترین طریقوں میں سے ایک، جیسا کہ اعداد و شمار ظاہر کرتے ہیں، رات کی بہتر نیند حاصل کرنا ہے۔ یہ اتنے پیچیدہ مسئلے کا اتنا آسان جواب ہے۔
اگر آپ کو نیند آنے میں پریشانی ہو رہی ہے، تو ایسی چیزیں ہیں جو آپ کر سکتے ہیں جو آپ کی بہت جلد مدد کر سکتے ہیں۔ ہاں، درج ذیل بہت سے لوگوں کے لیے واضح معلوم ہو سکتے ہیں، لیکن بعض اوقات ہم واضح سے محروم ہو جاتے ہیں۔ تو، آئیے پہلے کچھ تیز اور آسان کا احاطہ کریں۔
دو چیزوں سے پرہیز کریں: کیفین اور نیکوٹین
دن بھر استعمال ہونے والی کیفین کی سطح کو کم کریں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جن لوگوں کو بے خوابی ہے ان میں میٹابولک ریٹ (عام طور پر 9%) ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ ہوتا ہے جو عام طور پر سوتے ہیں۔ ایک نارمل سلیپر میٹابولزم کو اسی شرح تک بڑھانے میں تقریباً 4 کپ کافی لگے گی۔ اس میٹابولک اشارے سے، اگرچہ بے خوابی کا شکار شخص زیادہ بیدار محسوس نہیں کرتا اور کافی نیند نہ آنے کی تمام علامات کو ظاہر کرتا ہے، لیکن ہم دیکھ سکتے ہیں کہ جو شخص اوسطاً کیفین کا استعمال کرتا ہے وہ جسمانی طور پر بہت زیادہ بیدار ہوتا ہے۔ سب کے بعد، کیفین ایک محرک ہے!
اس کا مختصر… دن بھر کیفین کی مقدار کو کم کریں۔ ظاہر ہے، ہم مکمل طور پر چھوڑنے کا نہیں کہہ رہے ہیں، حالانکہ اس سے مدد مل سکتی ہے۔ یقینا، آخری چیز جو آپ کرنا چاہتے ہیں وہ سونے کی کوشش کرنے سے پہلے چند گھنٹوں (تین یا اس سے زیادہ) کے اندر کیفین پینا ہے۔
اشیاء کی فہرست، کھانے اور مشروبات دونوں، جن میں کیفین ہو سکتی ہے:
* کافی - پکی ہوئی (ڈرپ یا ٹکرائی ہوئی)، فوری، بہت سی نام نہاد "ڈیکیفینیٹڈ" کافی
* چائے - پکی ہوئی (ڈرپ یا ٹپکائی ہوئی)، فوری، بہت سی نام نہاد "ڈیکیفینیٹڈ" کافی
* کوکو
* چاکلیٹ (روشنی، سیاہ، بیکرز، وغیرہ): مشروب یا کھانا۔ اس میں گرم چاکلیٹ دودھ شامل ہے۔
* زیادہ تر سوڈاس: بشمول "ڈائیٹ" اور "کلیئر" سوڈاس - کوک، ڈائیٹ کوک، مسٹر پی آئی بی بی، آر سی کولا پیپسی، کینیڈا ڈرائی، اور بہت سے دوسرے
اس کے بعد، نیکوٹین کی مقدار اچھی رات کا آرام حاصل کرنے کی ہماری صلاحیت پر ڈرامائی اثر ڈال سکتی ہے۔ کیفین کی طرح نیکوٹین بھی ایک محرک ہے۔ تمباکو نوشی نیکوٹین کھانے کا بنیادی طریقہ ہے۔ تمباکو نوشی بلڈ پریشر کو بڑھا سکتی ہے، دماغی لہر کی سرگرمی کو متحرک کر سکتی ہے، اور دل کی دھڑکن کو بڑھا سکتی ہے۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ تمباکو نوشی کرنے والوں کو درحقیقت نیند آنے اور رات کو زیادہ بار جاگنے میں زیادہ مشکلات کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ یہ ممکن ہے کہ بعد میں واپسی کی علامت ہو۔ اور، جب لوگوں نے کم از کم دو سال کے عرصے میں ایک دن میں 1 سے 3 پیکٹ سگریٹ پینے کے بعد سگریٹ نوشی چھوڑ دی ہے، تو مطالعات نے واضح طور پر پایا ہے کہ رات کو کم بیداری کے ساتھ سونا اور زیادہ اچھی طرح سے سونا آسان ہے۔
ظاہر ہے کہ لوگ صرف تمباکو نوشی چھوڑنے والے نہیں ہیں، کیونکہ زیادہ تر جن کو یہ عادت ہے وہ سمجھتے ہیں کہ یہ واقعی کتنا نشہ آور ہو سکتا ہے۔ لہذا، ہوسکتا ہے کہ آپ سگریٹ نوشی کی مقدار کو کم کریں اور اسے دن کے وقت صرف کچھ پوائنٹس پر کریں۔ سونے کے وقت کے قریب سگریٹ نہ پینے کی کوشش کریں اور کوشش کریں، جیسے کیفین کے معاملے میں، سونے کے وقت سے کئی گھنٹے پہلے تک اپنے استعمال کو محدود کریں، جس سے بہت مدد مل سکتی ہے۔ اگر آپ رات کو بہتر نیند لینے کے لیے تیزی سے کام کرنا چاہتے ہیں اور سگریٹ پیتے ہیں، تو تمباکو نوشی ترک کرنا اپنے مقصد کو حاصل کرنے میں مدد کرنے کے تیز ترین طریقوں میں سے ایک ہے۔
سونے کے کمرے میں سونے کی تجاویز!
رات کی بہتر نیند حاصل کرنے کے لیے ہم اور بھی بہت سی چیزیں کر سکتے ہیں، بشمول اپنے سونے کے کمرے یا نیند کے ماحول کے مختلف پہلوؤں پر ایک نظر ڈالنا۔ مندرجہ ذیل فہرستوں میں سے بہت سے موضوعی ہوں گے، اس لیے آپ کچھ پر توجہ مرکوز کرکے اور وقت کے ساتھ اس میں چھوٹی تبدیلیاں کرکے یہ جاننا چاہیں گے کہ ذاتی طور پر آپ کے لیے کیا کام کرتا ہے۔
* بستر کی چادریں: آرام… ریشم رومانوی ہو سکتا ہے، لیکن ہمیشہ عملی نہیں ہوتا۔ آپ کی چادروں کو اچھی طرح سے "سانس لینا" چاہئے۔
* کمرے کا درجہ حرارت: نہ زیادہ گرم اور نہ زیادہ ٹھنڈا۔ کچھ لوگوں کو کمرے کو ٹھنڈا رکھنا اور اپنے بستر کی چادروں میں گرم لپیٹنا آسان لگتا ہے۔ اگر آپ کے پاؤں ٹھنڈے ہیں… کافی آسان… موزے پہنیں۔
* شور یا آواز: کم اتنا ہی بہتر، حالانکہ کچھ لوگ نیند میں مدد کے لیے ایک بنیادی، مستقل آواز پر غور کر سکتے ہیں۔
* نمی: اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کے گلے میں خارش ہے، آپ کی جلد خشک محسوس ہوتی ہے، یا آپ کے پاس ہڈیوں کے راستے بند ہیں، تو یہ آپ کا کمرہ بہت خشک ہونے کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔ اگر آپ گرم، پسینہ اور نم محسوس کرتے ہیں، تو آپ یہ دیکھنا چاہیں گے کہ آیا کمرے میں نمی بہت زیادہ ہے۔
* لائٹنگ: گہرا اتنا ہی بہتر۔
* ڈرافٹ: کچھ لوگوں کو مسودہ پسند ہے، جبکہ یہ دوسروں کو پریشان کرتا ہے۔ سوتے وقت سینے میں درد یا تنگی کے لیے اس پر نظر رکھیں۔ اس کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ آپ کے پاس کمرے میں ایک مسودہ ہے۔ اگر ہو سکے تو کھڑکی کھولیں اور کچھ تازہ ہوا آنے دیں، کیونکہ ہوا جمود کے دوران باسی ہو سکتی ہے۔
* صفائی: ٹھیک ہے، سادہ… اسے صاف رکھیں۔ یہ ہوا کو تازہ رکھ سکتا ہے اور نیند میں مدد دے سکتا ہے۔
* بستر نیند کے برابر ہے: اپنے بستر کو صرف سونے کے ساتھ استعمال کریں اور اس سے منسلک کریں نہ کہ دیگر سرگرمیوں کے ساتھ۔ پڑھیں یا آپ "گھر" کہیں اور کام کرتے ہیں… بستر پر نہیں۔ کام یا ٹی وی جیسی کسی چیز کے ساتھ بستر کو جوڑنا ہمیں رات کو جاگ سکتا ہے۔ اسے آرام دہ سرگرمیوں، نیند یا یہاں تک کہ جنسی تعلقات سے جوڑنا، ہمیں تیزی سے سو جانے اور رات کو زیادہ اچھی نیند لینے میں مدد کر سکتا ہے۔
* گھڑیاں: مکینیکل گھڑیوں کا کلک کلک، ڈیجیٹل گھڑیوں کی چمک، یا صرف ہمارے سامنے گھڑی رکھنا ایک خلفشار کا باعث ہو سکتا ہے۔ کچھ لوگوں کے لیے، کلک کرنے کی مسلسل آواز دراصل نیند کے لیے اچھی ہو سکتی ہے۔
* تکیے اور گدے: اپنا وقت نکالیں اور تلاش کریں کہ آپ کے لیے کیا کام آئے گا۔ نئے میموری فوم تکیے، اگرچہ بعض اوقات بظاہر مہنگے ہر پیسے کے قابل ہو سکتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ وہ اعلیٰ معیار کی مصنوعات، اعلی کثافت (تقریباً 5lbs. فی کیوبک فٹ) میموری فوم ہیں، کیونکہ آج مارکیٹ میں بہت سستے، ہلکے وزن والے میموری فوم تکیے موجود ہیں۔ اپنے گدے کے ساتھ، اپنا وقت نکالیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ گھر پر ایک بستر چلانے کی جانچ کر سکتے ہیں، تاکہ اگر آپ کا یہ آپ کے لیے کام نہیں کرتا ہے تو آپ اسے واپس لے سکتے ہیں۔
* نیند کا سب سے بڑا مشورہ: اپنا وقت نکالیں اور اپنے ساتھ صبر کریں۔ دیکھیں کہ آپ کے لیے کیا بہترین کام کرتا ہے۔ یہ کوشش کے قابل ہے۔ صرف مندرجہ بالا میں سے ہر ایک کو پڑھنے سے آپ کو ان طریقوں سے آگاہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے جو آپ نے ماضی میں نہیں دیکھے ہوں گے، اور یہ رات کی بہتر نیند حاصل کرکے آپ کی اپنی زندگی کو بہتر بنائے گا۔ اپنا وقت لیں اور صبر کریں۔
یہ ہماری نیند کے سیاق و سباق کے بارے میں صرف چند چیزیں ہیں جو رات کی بہتر نیند حاصل کرنے اور ہماری زندگی کے معیار کو بہتر بنانے میں ہماری مدد کر سکتی ہیں۔
جیسا کہ اعداد و شمار واضح طور پر ظاہر کرتے ہیں، ہم میں سے زیادہ تر لوگ روزانہ آدھے جاگتے ہوئے گھوم رہے ہیں، جس کا مطلب یہ ہے کہ تمام امکان میں ہم اس اعلیٰ معیار کی زندگی نہیں گزار رہے ہیں جو ہم ہو سکتے ہیں اور ہماری زندگی کے دیگر شعبوں کو نقصان پہنچ سکتا ہے۔ کافی معیاری نیند حاصل نہ کرنے سے نفسیاتی اور نفسیاتی مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔
مندرجہ بالا تجاویز لیں اور ان کے ساتھ چلائیں. اپنا وقت نکالیں، صبر کریں، اور تلاش کریں کہ کس چیز نے دوسروں کی مدد کی ہے اور آپ رات کی بہتر نیند کے ذریعے اپنی زندگی کے معیار کو بہتر بنانے میں کس طرح مدد کر سکتے ہیں۔ اب وقت آگیا ہے کہ ترقی کو روکا جائے اور امریکہ کی آسانی سے کسی کا دھیان نہ جانے والی نیند کی وبا کو پلٹ دیا جائے۔
You must be logged in to post a comment.