हड्डियों को मजबूत बनाने के 15 शीर्ष टिप्स

हेल्थ डेस्क- हमारे शरीर के समस्त अंगों के साथ-साथ हमारे शरीर की हड्डियां भी महत्वपूर्ण स्थान रखती है. हड्डियाँ हमारे शरीर को खड़ा रखने के साथ-साथ हमारे शरीर को सही आकार भी प्रदान करती है. इसलिए हड्डियाँ जितना मजबूत होगी आप उतने ही चुस्त और दुरुस्त रहेंगे.

लेकिन हड्डियों को मजबूत रहने के लिए उचित मात्रा में विटामिंस, मिनरल्स व पोषक तत्वों की जरूरत होती है. अगर आप अपने आहार में उचित पोषक तत्वों का सेवन नहीं करते हैं तो पोषक तत्वों की कमी के कारण बड़ों की ही नहीं बल्कि बच्चों की भी हड्डियां कमजोर होने लगती है. इसलिए आप अपने शरीर को स्वस्थ रखने और हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए इन टिप्स को जरूर अपनाएं और एक स्वस्थ जीवन पाए.

हड्डियों को मजबूत बनाने के टिप्स-

1 .पौष्टिक खानपान-

शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए पौष्टिक युक्त खानपन का सेवन करें, प्रतिदिन पौष्टिक चीजें जैसे- अखरोट, अलसी, मूंगफली और बादाम को अपने नाश्ते में शामिल करें. बादाम और मूंगफली प्रोटीन व अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होने के कारण हड्डियों के निर्माण में मददगार होते हैं. इसके अलावा अखरोट और अलसी के सेवन से ओमेगा- 3 फैटी एसिड पोषक तत्व प्राप्त होता है जो हड्डियों को मजबूत बनाने का काम करता है.

2 .कैल्शियम-

हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए आप अपने आहार में कैल्शियम युक्त चीजों को बढ़ाना है इसके लिए आप अपने आहार में कैल्शियम युक्त पदार्थ दूध, दही और पनीर का अधिक से अधिक सेवन करें. यदि कोई दूध को पचाने में सक्षम नहीं है तो वे लोग दूध की जगह दही और पनीर को अपने आहार में शामिल करें.

3 .विटामिन डी-

हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए कैल्शियम के साथ-साथ विटामिन डी भी महत्वपूर्ण है, इसलिए विटामिन डी युक्त आहार को अपने भोजन में जरूर शामिल करें. सबसे अधिक विटामिन डी अंडे की जर्दी में पाया जाता है इसलिए नियमित अंडे का सेवन करें.

4 .ओमेगा 3 फैटी एसिड-

हड्डियों को ताकत प्रदान करने के लिए ओमेगा 3 फैटी एसिड युक्त भोजन जैसे अखरोट और अलसी को अपने आहार में नियमित शामिल करें. इसके अलावा सार्डीन मछली और सामन मछली को अपने आहार में शामिल शामिल करें, यह कैल्शियम, विटामिन डी और ओमेगा 3 फैटी एसिड का बेहतर स्रोत होता है जो हड्डियों को पोषक तत्व प्रदान करने के साथ-साथ हड्डियों को मजबूत भी बनाती है.

5 .व्यायाम-

स्वस्थ शरीर और तेज दिमाग पाने के लिए हमें अपने दिनचर्या में योग और व्यायाम को शामिल करना चाहिए. जैसे- रस्सी कूदना, दौड़ना, कूदना, टहलना, सीढ़ी चढ़ना, साइकिल चलाना इत्यादि. नियमित योग और एक्सरसाइज करने से न सिर्फ दिमाग तेज होता है बल्कि हमारा शरीर स्वस्थ रहने के साथ-साथ हमारी हड्डियां भी मजबूत होती है.

6 .धूप में बैठे-

हमारे शरीर की हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए कैल्शियम और विटामिन डी दोनों ही की जरूरत होती है. धूप हमारे शरीर को विटामिन डी प्रदान करती है क्योंकि विटामिन डी के बिना हमारा शरीर ठीक से खाद्य पदार्थों से कैल्शियम को अवशोषित नहीं कर सकता है, इसलिए विटामिन डी को प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन सुबह जल्दी उठकर सुबह की हल्की धूप केवल 10 मिनट तक लेना चाहिए.

आप चाहे तो सुबह सूरज की पहली किरण में योग करके सूर्य की किरणों की ऊर्जा प्राप्त कर विटामिन डी भी प्राप्त कर सकते हैं और योगा करके फिट भी रह सकते हैं.

7 .पोटेशियम-

पोटेशियम प्रत्यक्ष रूप से हमारी हड्डियों को मजबूत बनाता है लेकिन यह शरीर से कैल्शियम हटाने वाले अपशिष्ट पदार्थों को हटाने में मदद करता है. इसके लिए नियमित केले का सेवन करना चाहिए, क्योंकि केले में प्रचुर मात्रा में पोटेशियम होता है.

8 .नमक-

डॉक्टरों के अनुसार आयोडीन युक्त नमक का सेवन करना हड्डियों के लिए जरूरी है. लेकिन नमक का ज्यादा मात्रा में सेवन करना हड्डियों के लिए नुकसानदायक होता है क्योंकि ज्यादा मात्रा में नमक के सेवन यूरिन में कैल्शियम को निकाल देता है. जिससे हड्डियां कमजोर हो सकती है इसलिए नियमित मात्रा में ही नमक का सेवन करें.

9 .ब्रोकली-

खासतौर पर सर्दियों में ब्रोकली खूब मिलती है. ब्रोकोली का सलाद या सब्जी बनाकर खा सकते हैं. यह भी कैल्शियम से भरपूर होता है. 2 कप ब्रोकली में 1 ग्लास दूध जितना कैल्शियम होता है. इतना ही नहीं शरीर इससे मिलने वाले कैल्शियम को जल्दी अवशोषित कर लेता है.

 

10 .रागी-

कई तरह के मिनरल्स से भरपूर रागी में कैल्शियम की भी अच्छी मात्रा होती है. 100 ग्राम रागी में तकरीबन 344 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. इसके अलावा रागी में तरह के फाइटोन्यूट्रिएंट्स और पॉलीफेनोल भी होता है जो ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद करता है.

 

11 .तिल-

तिल कैल्शियम का बेहतरीन स्रोत है और 100 ग्राम तिल खाकर आप कैल्शियम की रोजाना की मात्रा का करीब 97% तक पा सकते हैं. तिल में मैग्नीशियम, आयरन, फास्फोरस, जस्ता और सेलेनियम के साथ ही प्रोटीन भी भरपूर होता है. तिल को आप सब्जियों, सूप या सलाद के ऊपर डालकर खा सकते हैं या तिल की चटनी, लड्डू आदि बना सकते हैं.

 

12 .चना-

चना प्रोटीन का सबसे अच्छे स्रोत तो है ही साथ ही कैल्शियम भी इसमें भरपूर होता है. 100 ग्राम चने में लगभग 105 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. आप चने को उबालकर या अंकुरित करके खा सकते हैं.

 

13 .पालक-

जो लोग दूध पसंद नहीं करते, उन्हें कैल्शियम की पूर्ति के लिए डायट में पालक को शामिल करना चाहिए. पालक को उबालकर खाना ज्यादा अच्छा होता है.

14 .संतरा-

यदि आपको भी लगता है कि संतरा सिर्फ विटामिन सी की कमी को दूर करता है, तो आप गलत सोच रहे हैं. 1 कप संतरे में करीब 80 मिलीग्राम कैल्शियम होता है यानी इसे आहार में शामिल करके भी शरीर में आवश्यक कैल्शियम की पूर्ति की जा सकती है.

 

15 .बादाम-

यदि आपको ड्राई फ्रूट्स पसंद है तो इसे खाकर भी कैल्शियम की कमी दूर कर सकते हैं. बादाम में भरपूर मात्रा में कैल्शियम होता है. बादाम को रातभर पानी में भिगोकर रखें और सुबह छिलका निकालकर खाना ज्यादा फायदेमंद होता है.

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