हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए क्या खाना चाहिए ? जानें 16 शीर्ष खाद्य पदार्थ

हेल्थ डेस्क- शरीर को स्वस्थ रहने के लिए हड्डियों का मजबूत होना बहुत जरूरी है. हड्डियाँ हमारे शरीर का महत्वपूर्ण हिस्सा है. यह जितना ही ज्यादा मजबूत होगी हम उतना ही स्वस्थ और फिट रहेंगे. डॉक्टर्स का कहना है कि 35 साल की उम्र के बाद हड्डियां कमजोर होने लगती है जिससे ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों का खतरा अधिक हो जाता है. हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर चीजों का सेवन करना चाहिए.

आज हम इस लेख के माध्यम से उन चीजों के बारे में बताएंगे जिसका नियमित सेवन करके हड्डियों को मजबूत बनाया जा सकता है.

1 .दही-

दही में कैल्शियम और प्रोटीन प्रचुर मात्रा में पाया जाता है. प्रतिदिन एक कटोरी दही सेवन करके हम हड्डियों को मजबूत बना सकते हैं. साथ ही पाचन क्रिया को भी मजबूत बनाने में दही मदद करता है. दही के सेवन से त्वचा संबंधी रोगों से भी बचा जा सकता है. दही में कैल्शियम, प्रोटीन, पोटैशियम, फास्फोरस और विटामिन डी पाया जाता है. दूध, दही या डेरी प्रोडक्ट में कई तरह के पोषक तत्व पाए जाते हैं जो हड्डियों के लिए महत्वपूर्ण होते हैं.

2 .पनीर-

हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए सबसे जरूरी है कैल्शियम जो पनीर और दूध से बने प्रोडक्ट में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं. इसके अलावा विटामिन डी भी हड्डियों को मजबूत बनाने में मददगार होता है. पनीर का सेवन एक सीमित मात्रा में करना चाहिए. इसमें सोडियम और फैट की मात्रा अधिक होती है इससे सेहत पर बुरा प्रभाव पड़ सकता है.

3 .दूध-

दूध में पोटेशियम, विटामिन बी, विटामिन ए और प्रोटीन प्रचुर मात्रा में पाया जाता है. यह कैल्शियम का भी बेहतर स्रोत होता है. प्रतिदिन रात को सोते समय एक गिलास दूध का सेवन करना हड्डियों को मजबूत बनाने में काफी मददगार होता है.

4 .हरी पत्तेदार सब्जियां-

हरी पत्तेदार सब्जियों में कई तरह के विटामिंस व मिनरल्स मौजूद होते हैं. विटामिन डी का भी अच्छा स्रोत होता है. अपने भोजन की थाली में हरे पत्तेदार सब्जियां ब्रोकली, पालक, पत्तागोभी, हरी मेथी, चलाई आदि को जरूर शामिल करें. हरी पत्तेदार सब्जियों में कैल्शियम की मात्रा ज्यादा होती है जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मददगार होती है.

5 .टमाटर का जूस-

टमाटर में विटामिन ए, विटामिन सी और मैग्नीशियम प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, दूसरा यह मौसमी फल भी है. गर्मियों में टमाटर का सेवन करने से वजन कम करने में काफी मदद मिलती है. आप टमाटर को सलाद या के जूस बनाकर सेवन कर सकते हैं. टमाटर का जूस पीना हड्डियों के लिए काफी लाभदायक होता है.

6 .धूप-

विटामिन डी का सबसे अच्छा और सस्ता स्रोत सुबह की धूप है. प्रतिदिन 15 मिनट समय निकाल कर सुबह की धूप में बैठे हैं. इससे आपकी हड्डियां मजबूत होगी और आप ओस्टियोपोरोसिस की समस्या से भी सुरक्षित रहेंगे.

7 .बादाम-

हड्डियों को मजबूत बनाने में बादाम काफी मददगार होता है. इसके लिए रात को एक कप पानी में 5-6 बादाम भिगोकर रखें और सुबह उठकर दूध के साथ सेवन करें. इसके सेवन से दिमाग भी तेज होगा और हड्डियां भी मजबूत होगी. इसमें कैल्शियम और विटामिन डी प्रचुर मात्रा में होता है जो आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में मददगार होता है.

8 .काजू-

हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए मैग्नीशियम और खनिज की आवश्यकता होती है जो काजू में प्रचुर मात्रा में होता है. काजू के एक औंस में 622 मिलीग्राम कॉपर होता है. 19 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोगों को प्रतिदिन 900 मिलीग्राम कॉपर की जरूरत होती है.

9 .सोयाबीन-

सोयाबीन को प्रोटीन और कैल्शियम का बेहतर स्रोत माना जाता है जो हड्डियों को मजबूत बनाए रखने में उपयोगी होता है. सोयाबीन का सेवन आप सब्जियों में या फिर स्प्राउट के रूप में भी कर सकते हैं.

10 .दलिया-

नाश्ते का हेल्थी विकल्प दलिया भी कैल्शियम की कमी को दूर करने मददगार होता है. 35 ग्राम दलिया में लगभग 100 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. इसके अलावा दलिया में फाइबर, विटामिन प्रचुर मात्रा मौजूद होती हैं.

11 .ब्रोकली-

पोषक तत्वों से भरपूर ब्रोकली का सेवन करना सेहत के लिए काफी लाभदायक होता है. ब्रोकली को सलाद  या सब्जी बना कर खा सकते हैं यह भी कैल्शयम का बेहतर स्रोत होता है. एक कप ब्रोकली में एक ग्लास दूध के बराबर कैल्शियम होता है इतना ही नहीं ब्रोकली से मिलने वाले कैल्शियम हमारे शरीर में जल्दी अवशोषित होती हैं.

12 .रागी-

कई तरह के मिनरल्स से भरपूर रागी में कैल्शियम प्रचुर मात्रा में होता है. सौ ग्राम रागी में लगभग 344 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. इसके अलावा रागी में कई तरह के फाइटोन्यूट्रिएंट्स और पॉलीफेनॉल भी होता है जो ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद करता है.

13 .तिल-

तिल कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत होता है. 100 ग्राम तिल खाकर आप कैल्शियम का प्रतिदिन का मात्रा करीब 97% तक पा सकते हैं. तिल में मैग्नीशियम, आयरन, फास्फोरस, जस्ता और सेलेनियम के साथ ही प्रोटीन भी प्रचुर मात्रा में होता है. तिल को आप सब्जियों या सलाद के ऊपर डाल कर खा सकते हैं. या आप तिल की चटनी, लड्डू आदि बनाकर खा सकते हैं.

14 .चना-

चना प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत होने के साथ ही कैल्शियम से भी भरपूर होता है. 100 ग्राम चने में करीब 105 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. आप चने को उबालकर या अंकुरित करके खा सकते हैं.

15 .संतरा-

यदि आपको भी लगता है कि संतरा सिर्फ विटामिन सी की कमी को दूर करता है, तो आप गलत सोच रहे हैं. 1 कप संतरे में करीब 80 मिलीग्राम कैल्शियम होता है यानी इसे डायट में शामिल करके भी शरीर में आवश्यक कैल्शियम की पूर्ति कर सकते है.

16 .अंजीर-

अंजीर का सेवन करके शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा किया जा सकता है क्योंकि अंजीर में भी कैल्शियम प्रचुर मात्रा में पाया जाता है. इसके साथ ही अंजीर में कई तरह के मिनरल्स और विटामिन्स पाए जाते हैं. जो हमारे सेहत को चुस्त- दुरुस्त रखते हैं.

तो आप अपने हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए उपर्युक्त खाद्य पदार्थों को अपने प्रतिदिन के आहार में शामिल करके हड्डियों की कमजोरी से बच सकते हैं और स्वस्थ रह सकते हैं.

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