शीर्ष 5 बॉडी बिल्डिंग वर्कआउट प्लान

कसरत योजनाएं

 बॉडी बिल्डिंग वर्कआउट प्लान शुरू करने के लिए के स्तर की आवश्यकता होती है प्रतिबद्धता।  एक शुरुआत के रूप में, आप . की तुलना में अधिक बार वर्कआउट कर सकते हैं अधिक उन्नत बॉडी बिल्डर। 

कारण सरल है: जैसे-जैसे आप अधिक प्राप्त करते हैं अनुभवी, आप अपनी मांसपेशियों को कठिन बनाना सीखते हैं और अधिक प्रहार करते हैं क्षति जिससे उबरने में अधिक समय लगता है।  शुरुआती, दूसरे पर हाथ, दर्द होता है, लेकिन मांसपेशियों को नुकसान होने के बाद से जल्दी वापस उछाल आता है

 उतना गंभीर नहीं है।

 यदि "क्षति" शब्द आपको झकझोर देता है, तो चिंता न करें।  यह एक अच्छी बात है एक बॉडीबिल्डर के लिए सीमित मांसपेशियों को नुकसान उठाना पड़ता है, क्योंकि यह शरीर को ठीक होने के लिए कुहनी से दबाता है और थोड़ा अधिक क्षतिपूर्ति (बढ़ता) करता है भविष्य के कसरत के लिए तैयार करें।  शरीर सौष्ठव यही है - 

एक-चरण-पीछे का निरंतर चक्र, दो-चरण-आगे, दोहराया गया और साप्ताहिक आधार पर। निम्नलिखित कसरत योजना को एक भाग पर ध्यान केंद्रित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है आपका शरीर आपके कसरत के प्रत्येक दिन मध्य सप्ताह और सप्ताहांत के साथ

 आपके आराम के दिनों के रूप में।  यह योजना सिर्फ एक सुझाव है।  आप इसे अनुकूलित कर सकते हैं आपके कसरत लक्ष्यों के अनुरूप आवश्यक है। किसी भी कसरत के साथ, आपको कुछ वार्म अप के साथ शुरुआत करनी होगी व्यायाम।  जब आप अपने शरीर को इसके लिए तैयार करते हैं तो यह आसान स्ट्रेचिंग हो सकता है

 काम।  वर्कआउट करने से पहले वार्म-अप सत्र न केवल मदद कर सकता है आपका शरीर व्यायाम के लिए तैयार है, लेकिन आपका दिमाग भी तैयार हो जाएगा। आपके बाद आपके पास उपयुक्त कूल डाउन अवधि भी होनी चाहिए काम कर रहे हैं।  इससे देरी की संभावना कम होगी

 मांसपेशियों में दर्द और एड्रेनालाईन को दबाने में मदद करेगा जो किया गया है कसरत के परिणामस्वरूप आपके सिस्टम में निर्माण।  ये भी हो सकता है सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम और गहरी साँस लेना। फिर से, धीमी शुरुआत करना महत्वपूर्ण है और खुद को धक्का नहीं देना चाहिए

 अपनी सीमा से परे। ऐसे वज़न का प्रयोग करें जो आपके लिए बहुत भारी न हों लेकिन जो आपको देंगे अपनी मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रतिरोध।  आप उत्तरोत्तर कर सकते हैं

 जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आपके द्वारा उठाए जाने वाले वजन की मात्रा बढ़ाएं।

 दिन 1 - अपर बॉडी

 निम्नलिखित अभ्यासों के लिए, प्रत्येक 10-12 प्रतिनिधि के दो सेटों से शुरू करें।

 डम्बल प्रेस

 स्टैंडिंग बारबेल मिलिट्री प्रेस

 झूठ बोलने वाली ट्राइसेप प्रेस

 पार्श्व पार्श्व उठाना

 उपदेशक कर्ल

 बैठा डम्बल कर्ल

 डम्बल पंक्तियाँ

 डंबेल श्रग

 यदि आपके पास वजन मशीनों तक पहुंच है, तो अपनी योजना में निम्नलिखित जोड़ें:

 पीईसी डेक तितली

 वी-बार पुशडाउन

 चरखी मशीन के साथ लेट खींचती है 

 

दिन 2 - निचला शरीर और एब्स

 फिर से, प्रत्येक अभ्यास को 10-12 प्रतिनिधि के दो सेटों के साथ करना शुरू करें

 क्रंचेस को छोड़कर जो आप उनमें से जितने आप कर सकते हैं उतने कर सकते हैं

 चाहते हैं।

 बारबेल स्क्वाट

 वन लेग बारबेल स्क्वाट

 फेफड़े

  स्टैंडिंग बछड़ा प्रेस

 स्टिफ लेग बारबेल

 क्रंचेस

 आपके निचले शरीर को काम करते समय मशीनें विशेष रूप से सहायक हो सकती हैं। यहां कुछ ऐसे हैं जिन पर आपको इस दिन विचार करना चाहिए:

 प्लेट लोडेड मशीन पर लेग प्रेस

 पैर विस्तार मशीन

 बैठे हुए हैमस्ट्रिंग कर्ल

 स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग कर्ल

 अब मशीन

 दिन 3 - आराम करो

 दिन 4 - अपर बॉडी

 अपने सेट को १०-१२ प्रतिनिधि करते हुए ३ तक बढ़ाएँ

 चिन अप्स (यदि आवश्यक हो तो सहायता प्राप्त करें)

 बैठा डम्बल हैमर कर्ल

 डम्बल एक झुकी हुई बेंच पर दबाता है

  स्टैंडिंग बारबेल मिलिट्री प्रेस

 स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल्स

 बारबेल ट्राइसेप एक्सटेंशन

 ईमानदार लोहे का दंड पंक्ति

 फ्रंट डंबल उठाएँ

 इस दिन आप जिन मशीनों का उपयोग कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:

  बैठे केबल पंक्तियाँ

 ईमानदार केबल पंक्तियाँ

 केबल क्रॉसओवर मक्खियों 

ट्राइसेप रस्सी पुशडाउन

 दिन 5 - निचला शरीर और एब्स

 को छोड़कर प्रत्येक के 10-12 प्रतिनिधि के केवल दो सेट करने के लिए वापस जाएं

 क्रंचेस जिन्हें आप असीमित मात्रा में कर सकते हैं।

  स्टैंडिंग बछड़ा प्रेस

 फेफड़े

 बारबेल स्क्वाट

 स्टिफ लेग बारबेल

 खड़ा बछड़ा उठाता है

 क्रंचेस

 मशीन अभ्यास में शामिल हैं:

 प्लेट लोडेड मशीन पर लेग प्रेस

 बैठे हुए हैमस्ट्रिंग कर्ल

 घुटने टेकते हुए हैमस्ट्रिंग कर्ल

 सप्ताहांत - विश्राम

 यदि आपके लिए चार दिवसीय कसरत योजना बहुत अधिक है, तो शुरू करने पर विचार करें दो या तीन दिन की योजना के साथ बाहर।  ध्यान रखें कि आपको नहीं मिलेगा कम दिन की कसरत के साथ जितनी जल्दी हो सके परिणाम, लेकिन अगर आपको शुरू करने की आवश्यकता है

 धीरे-धीरे बाहर, यह अभी भी प्रभावी हो सकता है।

 यहां तीन दिवसीय कसरत का नमूना दिया गया है।

 दिन 1 - पीठ, छाती और पेट

 प्रत्येक 12-15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

  बारबेल रो पर झुकना

 स्टिफ लेग्ड बारबेल डेड लिफ्ट

 बारबेल बेंच प्रेस

 डंबल प्रेस को इनलाइन करें

 डम्बल उड़ता है

 क्रंचेस

 दिन 2 - पैर और कंधे

 प्रत्येक 12-15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें 

बारबेल स्क्वाट

 बैठा हुआ बछड़ा उठाना

 फ्रंट डंबल उठाएँ

  पार्श्व पार्श्व उठाना

  ईमानदार लोहे का दंड पंक्ति

 फेफड़े

 बारबेल स्क्वाट

 दिन 3 - बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और एब्स

 प्रत्येक 12-15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें

 बारबेल कर्ल

 डंबल कर्ल इनलाइन करें

 झूठ बोलने वाली ट्राइसेप्स प्रेस

 बारबेल ट्राइसेप एक्सटेंशन

 फ्रंट डंबल उठाएँ

 डंबेल हथौड़ा कर्ल

 क्रंचेस

 अपने कसरत से लगभग एक घंटे पहले, आपको कुछ प्रोटीन खाना चाहिए और कार्बोहाइड्रेट।  यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आपके पास पर्याप्त ऊर्जा है इसे अपने पूरे कसरत के माध्यम से बनाने के लिए।  ऐसा करके आप डाल रहे हैं

 आपका शरीर एक अनाबोलिक अवस्था में है जो आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा और आपकी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने की शक्ति। प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है।

 जब आप कसरत से पहले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर उस अतिरिक्त रक्त प्रवाह का लाभ उठा सकता है और काम कर सकता है मांसपेशियों को अधिक कुशलता से। बहुत से लोग प्रोटीन शेक और एक कटोरी चावल चुनते हैं, लेकिन आप

 आप जो भी खाद्य पदार्थ चाहते हैं उसे चुन सकते हैं जो आपको चाहिए। अपने वर्कआउट और कितने पर नज़र रखना एक अच्छा विचार है सेट और प्रतिनिधि जो आप कर रहे हैं।  इसे एक छोटी नोटबुक में लिख लें और जब आप सेट और/या प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाने में सक्षम हों, तो सुनिश्चित करें

 यह नोट करने के लिए कि आपको उस बिंदु तक पहुंचने में कितना समय लगा।  साथ ही रखें ट्रैक करें कि आप कितना वजन उठा सकते हैं और आप कब हैं

 उस वजन को बढ़ाने में सक्षम है।

 बहुत कम वजन के साथ अपना पहला सेट करना भी एक अच्छा विचार है। यह मांसपेशियों के माध्यम से रक्त प्रवाहित करने के लिए है।  दूसरे स्थान पर सेट करें, थोड़ा वजन जोड़ें और फिर से व्यायाम करें।  यदि आप पाते हैं कि यह है थोड़ा बहुत आसान है, अधिक वजन का प्रयास करें।  लक्ष्य तब तक वजन जोड़ना है 8-12 प्रतिनिधि पूरे करना मुश्किल है।  याद रखें, आप अपना निर्माण करना चाहते हैं

 शरीर, भार नहीं उठाना।

 सुनिश्चित करें और सेट के बीच आराम करें ताकि आपका शरीर समायोजित हो सके और ठीक हो जाना।  आमतौर पर यह लगभग एक या दो मिनट का होता है।  अधिक आराम न करें एक या दो मिनट से अधिक नहीं तो आपकी मांसपेशियां ठंडी हो जाएंगी और आपकी सारी

 पिछला काम शून्य हो जाएगा।

 अपने कसरत को कुछ कार्डियो के साथ छिड़कना एक अच्छा विचार है आपके रक्त पंप करने में मदद करने के लिए व्यायाम।  यह थोड़ा समय हो सकता है ट्रेडमिल पर या पैदल चलना।  कार्डियो आपके शरीर के लिए अच्छा है और आप सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करें - आपका दिल! अच्छा पोषण एक प्रभावी कसरत का एक अभिन्न अंग है किसी भी बॉडी बिल्डर के लिए प्रोग्राम