1. विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं
अच्छे स्वास्थ्य के लिए, हमें 40 से अधिक विभिन्न पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और कोई भी एक भोजन उन सभी की आपूर्ति नहीं कर सकता है। यह एक बार के भोजन के बारे में नहीं है, यह समय के साथ संतुलित भोजन के विकल्प के बारे में है जिससे फर्क पड़ेगा!
- उच्च वसा वाले दोपहर के भोजन के बाद कम वसा वाले भोजन का सेवन किया जा सकता है।
- रात के खाने में मांस के बड़े हिस्से के बाद, शायद मछली अगले दिन की पसंद होनी चाहिए?
2. अपने आहार को कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों पर आधारित करें
हमारे आहार में लगभग आधी कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों से आनी चाहिए, जैसे अनाज, चावल, पास्ता, आलू और ब्रेड। प्रत्येक भोजन में इनमें से कम से कम एक को शामिल करना एक अच्छा विचार है। साबुत अनाज की रोटी, पास्ता और अनाज जैसे साबुत अनाज हमारे फाइबर सेवन को बढ़ाएंगे।
3. संतृप्त को असंतृप्त वसा से बदलें
वसा अच्छे स्वास्थ्य और शरीर के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। हालांकि, इसका अत्यधिक सेवन हमारे वजन और हृदय स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। विभिन्न प्रकार के वसा के अलग-अलग स्वास्थ्य प्रभाव होते हैं, और इनमें से कुछ सुझाव हमें संतुलन को सही रखने में मदद कर सकते हैं:
- हमें कुल और संतृप्त वसा (अक्सर पशु मूल के खाद्य पदार्थों से आने वाले) की खपत को सीमित करना चाहिए, और ट्रांस वसा से पूरी तरह से बचना चाहिए; लेबल पढ़ने से स्रोतों की पहचान करने में मदद मिलती है।
- सप्ताह में 2-3 बार मछली खाने से, कम से कम एक बार तैलीय मछली खाने से, हमारे असंतृप्त वसा के सही सेवन में योगदान होगा।
- खाना बनाते समय हमें उबालना चाहिए, भाप लेना चाहिए या सेंकना चाहिए, तलने के बजाय, मांस के वसायुक्त भाग को हटा दें, वनस्पति तेलों का उपयोग करें।
4. फलों और सब्जियों का भरपूर आनंद लें
फल और सब्जियां हमें पर्याप्त विटामिन, खनिज और फाइबर देने के लिए सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों में से हैं। हमें एक दिन में कम से कम 5 सर्विंग खाने की कोशिश करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, नाश्ते में एक गिलास ताजे फलों का रस, शायद एक सेब और नाश्ते के रूप में तरबूज का एक टुकड़ा, और प्रत्येक भोजन में विभिन्न सब्जियों का एक अच्छा हिस्सा।
5. नमक और चीनी का सेवन कम करें
अधिक नमक के सेवन से उच्च रक्तचाप हो सकता है, और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। आहार में नमक कम करने के विभिन्न तरीके हैं:
- खरीदारी करते समय, हम कम सोडियम सामग्री वाले उत्पादों का चयन कर सकते थे।
- खाना बनाते समय, नमक को मसालों से बदला जा सकता है, जिससे स्वाद और स्वाद की विविधता बढ़ जाती है।
- भोजन करते समय, मेज पर नमक न रखने से मदद मिलती है, या कम से कम चखने से पहले नमक नहीं डालना चाहिए।
चीनी मिठास और एक आकर्षक स्वाद प्रदान करती है, लेकिन शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और पेय ऊर्जा से भरपूर होते हैं, और कभी-कभार इलाज के रूप में संयम में इसका सबसे अच्छा आनंद लिया जाता है। हम इसके बजाय फलों का उपयोग कर सकते हैं, यहां तक कि अपने भोजन और पेय को मीठा करने के लिए भी।
6. नियमित रूप से खाएं, भाग के आकार को नियंत्रित करें
विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ नियमित रूप से और सही मात्रा में खाना स्वस्थ आहार का सबसे अच्छा सूत्र है।
भोजन छोड़ना, विशेष रूप से नाश्ता, अनियंत्रित भूख का कारण बन सकता है, जिसके परिणामस्वरूप अक्सर असहाय अधिक भोजन करना पड़ता है। भोजन के बीच नाश्ता करने से भूख को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, लेकिन स्नैकिंग को उचित भोजन की जगह नहीं लेना चाहिए। नाश्ते के लिए, हम दही, मुट्ठी भर ताजे या सूखे मेवे या सब्जियां (जैसे गाजर की छड़ें), अनसाल्टेड नट्स, या शायद पनीर के साथ कुछ ब्रेड चुन सकते हैं।
भाग के आकार पर ध्यान देने से हमें बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग नहीं करने में मदद मिलेगी, और हमें उन सभी खाद्य पदार्थों को खाने की अनुमति मिलेगी जो हम आनंद लेते हैं, बिना किसी को खत्म किए।
सही मात्रा में खाना पकाने से अधिक भोजन नहीं करना आसान हो जाता है।
कुछ उचित सेवारत आकार हैं: १०० ग्राम मांस; फल का एक मध्यम टुकड़ा; आधा कप कच्चा पास्ता।
छोटी प्लेटों का उपयोग करने से छोटी सर्विंग्स में मदद मिलती है।
पैक किए गए खाद्य पदार्थ, पैक पर कैलोरी मूल्यों के साथ, भाग नियंत्रण में सहायता कर सकते हैं।
अगर बाहर खाना खा रहे हैं, तो हम एक दोस्त के साथ एक हिस्सा साझा कर सकते हैं।
7. खूब सारे तरल पदार्थ पिएं
वयस्कों को एक दिन में कम से कम 1.5 लीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए! या अधिक अगर यह बहुत गर्म है या वे शारीरिक रूप से सक्रिय हैं। बेशक, पानी सबसे अच्छा स्रोत है, और हम नल या मिनरल वाटर, स्पार्कलिंग या नॉन-स्पार्कलिंग, सादा या स्वाद का उपयोग कर सकते हैं। फलों के रस, चाय, शीतल पेय, दूध और अन्य पेय, सब ठीक हो सकते हैं - समय-समय पर।
8. स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखें
हम में से प्रत्येक के लिए सही वजन हमारे लिंग, ऊंचाई, उम्र और जीन जैसे कारकों पर निर्भर करता है। मोटापे और अधिक वजन से प्रभावित होने से मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर सहित कई तरह की बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।
शरीर की अतिरिक्त चर्बी जरूरत से ज्यादा खाने से आती है। अतिरिक्त कैलोरी किसी भी कैलोरी पोषक तत्व - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, या अल्कोहल से आ सकती है, लेकिन वसा ऊर्जा का सबसे केंद्रित स्रोत है। शारीरिक गतिविधि हमें ऊर्जा खर्च करने में मदद करती है, और हमें अच्छा महसूस कराती है। संदेश काफी सरल है: यदि हम वजन बढ़ा रहे हैं, तो हमें कम खाना चाहिए और अधिक सक्रिय होना चाहिए!
9. आगे बढ़ो, इसे एक आदत बनाओ!
सभी वजन श्रेणियों और स्वास्थ्य स्थितियों के लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है। यह हमें अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करता है, यह हृदय और संचार प्रणाली के लिए अच्छा है, यह हमारी मांसपेशियों को बनाए रखता है या बढ़ाता है, यह हमें ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है। हमें आगे बढ़ने के लिए शीर्ष एथलीट होने की ज़रूरत नहीं है! प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम शारीरिक गतिविधि की सलाह दी जाती है, और यह आसानी से हमारी दिनचर्या का हिस्सा बन सकता है। हम सब कर सकते थे:
लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का प्रयोग करें,
लंच ब्रेक के दौरान टहलने जाएं (और बीच में हमारे कार्यालयों में खिंचाव)
पारिवारिक सप्ताहांत गतिविधि के लिए समय निकालें
10. अभी शुरू करें! और धीरे-धीरे बदलते रहें।
हमारी जीवनशैली में धीरे-धीरे होने वाले बदलावों को एक साथ शुरू किए गए बड़े बदलावों की तुलना में बनाए रखना आसान होता है। तीन दिनों के लिए, हम उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को लिख सकते हैं जिनका हम दिन भर में सेवन करते हैं, और हमारे द्वारा की गई गति की मात्रा को नोट कर सकते हैं। यह पता लगाना मुश्किल नहीं होगा कि हम कहां सुधार कर सकते हैं:
नाश्ता छोड़ना? एक छोटी कटोरी मूसली, ब्रेड या फल का एक टुकड़ा, इसे धीरे-धीरे हमारी दिनचर्या में शामिल करने में मदद कर सकता है
बहुत कम फल और सब्जियां? शुरू करने के लिए, हम एक दिन में एक अतिरिक्त टुकड़ा पेश कर सकते हैं।
वसा में उच्च पसंदीदा खाद्य पदार्थ? उन्हें अचानक खत्म करने से हम वापस लौट सकते हैं, और हमें पुरानी आदतों में वापस ला सकते हैं। हम इसके बजाय कम वसा वाले विकल्प चुन सकते हैं, उन्हें कम बार और छोटे हिस्से में खा सकते हैं।
बहुत कम गतिविधि? रोजाना सीढ़ियों का इस्तेमाल करना एक बेहतरीन पहला कदम हो सकता है।
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