शीर्ष १० हृदय-स्वस्थ भोजन

1. सैल्मन

 क्योंकि यह ओमेगा -3 असंतृप्त वसा में उच्च है, यह समुद्री मछली एक बढ़िया विकल्प है।  "ओमेगा -3 s आपके रक्त को प्रवाहित करके गाढ़ा होने से लड़ते हैं," वरमोंट विश्वविद्यालय में पोषण के बिकफोर्ड प्रोफेसर, आरडी, आरडी, राहेल जॉनसन कहते हैं।  वे आपके वसायुक्त तेल के स्तर को कम करने में भी सहायता करते हैं (एक प्रकार का वसा जो कोरोनरी बीमारी का कारण बन सकता है)।

 

 अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति सप्ताह 2 कप चिकनी मछली खाने की सलाह देता है।  3.5 औंस एक सर्विंग के बराबर होता है।  यह कंप्यूटर माउस से थोड़ा अधिक है।

 

 टूना, ट्राउट, सार्डिन और मैकेरल कुछ विकल्प हैं।

 

 2. पेकान।

 हफ्ते में एक बार 5 औंस नट्स खाने से कोरोनरी आर्टरी डिजीज का खतरा आधा हो जाता है।  पेकान में बहुत सारे "स्वस्थ" वसा होते हैं।  जब आप संतृप्त वसा (जैसे मक्खन) के बजाय इन पॉलीअनसेचुरेटेड वसा खाते हैं, तो आप अपने "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हुए अपने "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं।

 

 पेकान भी ओमेगा-3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत है।  (हालांकि, उनके पास मछली के समान ओमेगा -3 नहीं है।)

 

 

 

 बादाम, काजू, पिस्ता, अलसी और चिया बीज कुछ विकल्प हैं।

 

 3. रास्पबेरी

 अन्य विकल्प: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और ब्लैकबेरी भी उत्कृष्ट विकल्प हैं।  ये जामुन पॉलीफेनोल्स में उच्च होते हैं, जो कैंसर से लड़ने वाले यौगिक होते हैं जो विषाक्त पदार्थों को साफ करते हैं और आपके शरीर में मुक्त कणों का कारण बनते हैं।  इनमें फाइबर और विटामिन सी भी शामिल हैं, दोनों को स्ट्रोक के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

 

 

 

 इसके विटामिन और फाइबर के कारण, मिट्टी के उत्पाद उत्कृष्ट विकल्प हैं।

 

4. दही या वसा रहित या कम वसा वाला दूध

 "डेयरी उत्पादों में पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है, जो संचार प्रणाली पर बोझ डालता है, प्रभाव को कम करता है," जॉनसन बताते हैं।  जब आप कम वसा या वसा रहित डेयरी चुनते हैं, तो आपको लगभग कोई संतृप्त वसा नहीं मिलती है, वसा का प्रकार जो आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है।

 

 

 

 विभिन्न विकल्प: जॉनसन के अनुसार, जमीन में उगाए जाने वाले अधिकांश खाद्य पदार्थों में पोटेशियम पाया जाता है।  केला, संतरा और आलू सभी पोटेशियम के अच्छे प्रदाता हैं।

 

5. चने

 छोला और अन्य सब्जियां (दाल, विभिन्न बीन्स) घुलनशील फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं, फाइबर का प्रकार जो आपके "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।  डिब्बाबंद बीन्स खरीदते समय, कम सोडियम या बिना नमक वाली किस्मों की तलाश करें (सोडियम आपके संचार तनाव को बढ़ा सकता है)।  बचा हुआ नमक निकालने के लिए उन्हें पानी में धो लें।  घुलनशील फाइबर के अन्य अच्छे स्रोतों में बैंगन, भिंडी, सेब और नाशपाती शामिल हैं।

 

 अनाज के जई में बीटा-ग्लूकन, एक प्रकार का फाइबर होता है जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।  डेढ़ कप पके हुए ओट्स या एक कप से थोड़ा अधिक ताजा अनाज कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए आवश्यक बीटा-ग्लूकन की दैनिक खुराक प्रदान करता है।

 

 विभिन्न विकल्प: बीटा-ग्लूकन अनाज, शीटकेक मशरूम और समुद्री जल वृद्धि में भी पाया जा सकता है।

 

 6. जैतून का तेल एक प्रकार का तेल है जो से आता है

 जैतून का तेल पारंपरिक भूमध्य आहार का एक प्रधान है, और यह एक उत्कृष्ट विकल्प है जब आप संतृप्त वसा (मांस, पूरे दूध और मार्जरीन में पाए जाने वाले) को कम करने की कोशिश कर रहे हैं।  ट्रांस वसा ("आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल") और पशु वसा आपके "खराब" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं और आपकी धमनियों के भीतर तेजी से विकास कर सकते हैं।

 

 कैनोला तेल और कुसुम तेल दो अलग-अलग विकल्प हैं।

 

 7. एवोकैडो

 इन फलों में "अच्छे" (मोनोअनसैचुरेटेड) लिपिड के लिए एक चिकनी सतह होती है, जो आपके "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करती है।

 

 जॉनसन कहते हैं, "वे भी सुखदायक प्रभाव डालते हैं, इसलिए आपको पुरानी जलन नहीं होती है जो एथेरोस्क्लेरोसिस बनाती है - कोर्स डिवाइडर का सख्त होना - बदतर।"

 

 

 

 एक स्प्रेड के रूप में मार्जरीन को कुचले हुए एवोकाडो से बदलें, या सलाद में या ब्लैक बीन स्टू के ऊपर 3डी वर्ग जोड़ें।  एवोकैडो, जितने स्वादिष्ट होते हैं, कैलोरी में भारी होते हैं, इसलिए अपने स्लाइस को कम से कम रखें।

 

 8. बादाम मक्खन जिसे नमकीन नहीं किया गया है

 मार्जरीन के बजाय, साबुत अनाज टोस्ट पर नट स्प्रेड शानदार हैं।  इनमें बहुत सारे मोनोअनसैचुरेटेड वनस्पति तेल होते हैं।  मूंगफली के मक्खन के कई ब्रांडों में मौजूद अतिरिक्त नमक, चीनी और हाइड्रोजनीकृत वसा से बचने के लिए, जॉनसन अनसाल्टेड, प्राकृतिक विकल्पों का उपयोग करने की सलाह देते हैं।  विकल्प में शामिल हैं: मूंगफली का मक्खन जिसे नमकीन नहीं किया गया है या कोई अन्य अनसाल्टेड अखरोट फैला हुआ है

 

 9. लाल अंगूर (नौ)

 इन मनोरंजक कार्बनिक पदार्थों में रेस्वेराट्रोल शामिल है, एक पदार्थ जो आपके रक्त में प्लेटलेट्स को एक साथ चिपकने से रोकता है।

 

 यह एक कारण हो सकता है कि रेड वाइन, जब कम मात्रा में सेवन किया जाता है (महिलाओं के लिए 1 गिलास, पुरुषों के लिए 2 गिलास), तो अन्य प्रकार के शराब पर हार्दिक लाभ होता है।  किसी भी स्थिति में, स्वास्थ्य विशेषज्ञ किसी को भी शराब पीना शुरू करने की सलाह नहीं देते हैं क्योंकि शराब के कुछ स्वास्थ्य जोखिम होते हैं।

 

 क्या आप हर दिन एक गिलास वाइन का आनंद लेते हैं?  आप अपने पीसीपी से दोबारा जांच करने के लिए कह सकते हैं कि क्या सर्विंग साइज आपके लिए उपयुक्त है।  साथ ही, जहां भी संभव हो, अंगूर को बेल से सीधे चुनें।

 

 विभिन्न विकल्प: अंगूर जो काले रंग के होते हैं