मोटापा आज के दिन कई लोगों की समस्या है. इसे कम करने के लिए लोग तरह तरह की दवाइयां खाते हैं, डॉक्टर्स के पास जाते हैं और व्यायाम आदि करते हैं. इसके कई कारण हो सकते हैं यहाँ पर मोटापा के कारण एवं उसे कम करने के आसान और घरेलू उपाय नीचे दिए जा रहे हैं.
मोटापा के कारण (Obesity Reasons)
मोटापा बढ़ने के कई सारे कारण हो सकते हैं. तत्कालिक समय में आधुनिक लाइफस्टाइल मोटापा बढ़ने का बहुत बड़ा कारण है. मोटापा बढ़ने के विभिन्न कारणों को नीचे दिया जा रहा है.
- मोटापा बढ़ने का सबसे बड़ा कारण है फ़ास्ट फ़ूड. आये दिन बाजारों में नए नए तरह के फ़ास्ट फ़ूड आते रहते हैं. ऑफिस वगैरह में काम करते हुए लोग इन्हीं फास्ट फ़ूड पर अधिक आश्रित रहते हैं, जिसकी वजह से शरीर में फैट की मात्रा बढ़ते जाती है और लोग मोटे होते जाते हैं.
- कभी कभी लोगों का मोटापा जिनेटिक होता है. यानि जिनके माता – पिता मोटे होते हैं तो जिनेटिकली वे भी मोटे हो जाते है.
- अनियमित रूप से खाने से भी मोटापा बढ़ता जाता है. कुछ लोग अपने खाने पर कण्ट्रोल नहीं रखते और जब मन करता है कुछ न कुछ खाते ही रहते है. यही अनियमित रूप से खाना ऐसे लोगों के मोटापे के लिए उत्तरदायी होता हैं.
- यदि आप आवश्यकता से अधिक सो रहे हैं अथवा किसी वजह से आपकी नींद पूरी नहीं हो पा रही है, तो मोटापा बढ़ने की संभावनाएं बढ़ जाती हैं.
- अपने गर्भावस्था के दिनों में स्त्रियों में पोलीसाईटिकओवरी सिंड्रोम 10 से 20 प्रतिशत तक एफेक्ट हो जाता है. इसकी वजह से स्त्रियों में टेस्टोस्टेरोन लेवल बढ़ जाता है, जो मोटापे का कारण हो जाता है.
ये सभी मोटापा बढ़ने के मुख्य कारण हैं, इसके अलावा भी कुछ करण है जिससे मोटापा बढ़ सकता है.
वजन घटाने व मोटापा कम करने के उपाय ( Vajan Kam Karne Ke Tips In Hindi)
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- सबसे पहले रोज़ सुबह 1 कप गर्म पानी में नीम्बू डाल कर पीया करें. इसके बाद दिन भर में जब भी खाना खाएं उसके बाद खूब पानी पियें.
- जब भी चाय वगैरह पीने का मन करे ग्रीन टी का ही सेवन करें दूध की चाय में बहुत अधिक मात्रा में फैट मौजूद होता है. यदि कॉफ़ी पीनी हो, तो दिन भर में एक कप से अधिक न पियें.
- यदि आप अपना मोटापा कम करना चाहते हैं, तो चीनी का प्रयोग किसी भी तरह से न करें. चीनी से फैट बहुत अधिक बढ़ता है. इसी के साथ पास्ता, चाइनिस आदि का सेवन बिलकुल भी न करें. गेहूं के आटे का प्रयोग अपने खाने में किसी भी तरह से इस्तेमाल न करें. इसके स्थान पर जाऊ और चने के आटे का इस्तेमाल करें.
- जितनी हरी सब्जी खा सकते हैं ज़रूर खाएं. इससे मोटापा नहीं बढ़ता है और साथ ही शरीर में विटामिन की पूर्ति होती है. गाजर खाने पर अहतियात बरते क्यों कि इसमें ग्लूकोस मौजूद होता है, जिससे शरीर में फैट बढ़ता है.
- दिन भर में 4-5 बार से अधिक खाना न खाएं. इसी 4-5 बार में आपका नाश्ता वगैरह सब शामिल है. यानि 24 घंटे में 4-5 बार से अधिक नहीं खाना चाहिए.
- अपने खाने में जितने फाइबर युक्त चीज़ें खाएं उतना ही बेहतर है. फाइबर युक्त चीज़ों से पौष्टिकता भी प्राप्त होती है और फैट भी नहीं बढ़ता है.
- बाज़ार की चीज़ों के सेवन से जितना बचा जाए उतना ही बेहतर है. बाज़ार की तेल की बनी चीज़ों में बहुत अधिक मात्रा में कैलोरी मौजूद होती है. इसलिए इससे बचें.
- ऐसी चीज़ों का सेवन करें, जिसमे प्रोटीन अधिक मात्रा में हो और कार्बोहाइड्रेट जितना कम हो उतना ही बेहतर है. चिप्स, पॉपकॉर्न, कूकीज, केक आदि न खाएं तो ही बेहतर होगा क्यों कि इसमें कार्बोहायड्रेट पाया जाता है, जो कि चर्बी बढ़ाने के कई प्रमुख कारणों में एक है.
- शाम 7 बजे के बाद बिलकुल भी कुछ भी न खाएं. अतः एक तरह से डाइट का नियम बना लें.
- काली मिर्च, अदरक, मोसमी आदि का जिस भी तरह से हो सके सेवन करें. सबसे बेहतर है गर्म पानी में काली मिर्च को पीस कर डालें और उसका सेवन करें.
- विभिन्न तरह के स्ट्रेस सम्बंधित हरमोन्स की अधिकता शरीर में बढती जाती है. इस तरह के हारमोंस से भी मोटापा बढ़ने लगता है. इन हारमोंस को कम करने का एक उपाय है स्ट्रेस कम लेना. अतः स्ट्रेस से मुक्त रहें.
- मांसाहारी खाना बिलकुल भी न खाएं. मांस वगैरह में फैट बहुत अधिक मात्रा में मौजूद होता है. अतः मांस के सेवन से फैट का बढ़ना बहुत स्वाभाविक हो जाता है. आप अंडा खा सकते हैं, लेकिन सिर्फ अंडे की जर्दी ही. अंडे के कुसुम में वसा अधिक मात्रा में मौजूद होता है.
- अपने खाने मे दालचीनी, अदरक, काली मिर्च आदि डालें. इन चीज़ों से आपके बदन में इन्सुलिन रेजिस्टेंस बढ़ेगी और शुगर की मात्रा कम होगी. शुगर की मात्रा कम होने से फैट को घटाने में आसानी होती है.
- मोटापा कम करने के लिए एक बहुत अच्छा उपाय है सप्ताह में एक से दो दिन उपवास करना. अपने हिसाब से एक दिन चुन लें जब आप उपवास रख सकें. इस दिन हल्का भोजन करें.
- नियमित रूप से व्यायाम करें.
उपर दिए गये सभी पॉइंट्स खाने से संबंधी थे, लेकिन यह पर्याप्त नहीं हैं. आपको दिन में से कम से कम 40 मिनिटस किसी न किसी शारीरिक क्रिया को देना आवश्यक हैं .
वजन कम करने/ मोटापा घटाने के लिए शारीरिक वर्क आउट उदाहरण
| एरोबिक्स | आप घर में डांस भी कर सकते हैं जिसे एक बार आप इन्टरनेट अथवा किसी प्रशिक्षक से सीखे | |
| प्राणायाम | प्राणायाम में कपाल भारती, अन्नोमविलोम जैसे प्राणायाम कर सकते हैं पर इन्हें सावधानी से सीखे फिर करें | |
| योग | इसमें आप सूर्यनमस्कार कर सकते हैं या भी पॉवर योगा भी कर सकते हैं लेकिन योग पहले किसी प्रशिक्षक से सीखकर ही करें | |
| जिम | वजनीय एक्सरसाइज़ भी लाभदायक हैं इसमें कोई नुकसान नहीं | इससे शरीर मजबूत और सुडोल बनता हैं | |
| कार्डियो | जिम के साथ कार्डियो अर्थात वाक, रनिंग, साइकिलिंग करना अच्छा होता हैं इससे फेट बर्न तेजी से होता हैं | |
सामान्यतः आपने सुना होगा जिम, योग अथवा एरोबिक्स की आदत हो जाती हैं जिसे छोड़ते ही वजन बढ़ता हैं | यह कई मायनों में सही हैं पर इन सबकी आदत पड़ना गलत नहीं हैं यह कोई नशा नहीं जो जान लेवा हो अपितु शरीर को स्वस्थ्य रखने का आसान तरीका हैं | इस तरह की बातों से दूर रहे हैं |
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो खान पान के साथ साथ शारीरिक व्यायाम भी जरुरी हैं, जिसे सुबह या शाम किसी भी वक्त करें| दोपहर में भी कर सकते हैं अगर आप सुबह या शाम वक्त नहीं दे पा रहे हैं |
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