वजन घटाने के लिए आहार और व्यायाम

स्वास्थ्य समुदाय में अब मोटापे को महामारी कहा जा रहा है। वास्तव में, यह जल्द ही संयुक्त राज्य अमेरिका में सिगरेट पीने से भी पहले रोके जा सकने वाली मौत का प्रमुख कारण होगा। मोटापे से टाइप टू मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग या स्ट्रोक और यहां तक कि कैंसर का खतरा भी बढ़ जाता है। इन सभी स्वास्थ्य जोखिमों के साथ-साथ जीवन की गुणवत्ता में सामान्य सुधार हो सकता है, वजन कम करना सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो आप अपने लिए कर सकते हैं।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम क्या विश्वास करना चाहते हैं, वजन कम करने का कोई जादुई उपाय नहीं है। शरीर अतिरिक्त वसा को तब बहाएगा जब उसे आपके द्वारा दी जाने वाली कैलोरी की मात्रा की तुलना में उस पर दी गई मांगों के माध्यम से कार्य करने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। यह इतना आसान है। इसलिए, वजन कम करने के लिए, आपको खाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने के साथ-साथ आपके द्वारा जलाई जाने वाली मात्रा को बढ़ाने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के कार्यक्रम की तलाश में चुनने के लिए विकल्पों की एक विस्तृत श्रृंखला है। वे सभी अक्सर यह समझाने में बहुत समय लगाते हैं कि क्या खाना चाहिए, कितनी मात्रा में और यहां तक कि किस समय या किस संयोजन में। लेकिन उनमें से कुछ व्यायाम के महत्व पर जोर देते हैं - न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि आपके सामान्य स्वास्थ्य और भलाई के लिए। कई कारणों से वजन कम करने की कोशिश करते समय व्यायाम महत्वपूर्ण है:

सबसे पहले, जैसे ही आप कम खाना शुरू करते हैं, आपका चयापचय कुछ हद तक धीमा हो जाएगा। व्यायाम करने से आपके चयापचय को एक कुशल स्तर पर वापस लाने में मदद मिलती है। दूसरा, जैसा कि उल्लेख किया गया है, व्यायाम अधिक कैलोरी जलाता है ताकि आप तेजी से वजन कम कर सकें और अपने प्रयासों में प्रेरित रह सकें। तीसरा, व्यायाम वास्तव में एंडोर्फिन, रसायन जारी करता है जो आपके मूड को ऊंचा रखता है।

व्यायाम का अर्थ यह नहीं है कि जिम में घंटों बिताएं या थकाऊ कसरत के माध्यम से तनाव लें। वास्तव में, आपको लंबे समय तक इसके साथ बने रहने के लिए, व्यायाम कुछ ऐसा होना चाहिए जिसका आप आनंद लें। अपने गतिविधि स्तर को समग्र रूप से बढ़ाकर प्रारंभ करें। जब आप कर सकते हैं सीढ़ियाँ लें। जब आप खरीदारी करने जाएं तो मॉल के दरवाजे से आगे पार्क करें। पार्क में टहलने जाएं या किसी ऐसे पड़ोस में जाएं जिससे आप प्यार करते हैं और कंपनी के लिए कुत्ते या दोस्त को साथ लाएं। डांस या मार्शल आर्ट की शिक्षा लें।

एक बार जब आप सामान्य रूप से अधिक सक्रिय हो जाते हैं, तो आपके लिए नियमित व्यायाम करना आसान और अधिक स्वाभाविक हो जाएगा। नियमित, ध्यान देने योग्य स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए आपको अंततः क्या करना होगा। आपको अपनी हृदय गति को वसा जलने के स्तर तक बढ़ाने की जरूरत है और इसे सप्ताह में कम से कम 20 मिनट, 3 बार या अधिक के लिए वहां रखें। हालाँकि, यदि आप जिम नहीं जाना चाहते हैं, तो अन्य विकल्प भी हैं। वीडियो और डीवीडी अब सभी प्रकार के व्यायाम में उपलब्ध हैं। इस तरह आप जब चाहें अपनी दिनचर्या बदल सकते हैं ताकि आप जो कर रहे हैं उससे ऊब न जाएं। एरोबिक्स, किकबॉक्सिंग, योग, या अपनी पसंद की कोई भी गतिविधि अपने घर के आराम में करने का प्रयास करें।

यदि आपकी शारीरिक सीमाएँ हैं जो आपको व्यायाम करने से रोकती हैं, तब भी आप अपने गतिविधि स्तर को बढ़ाने का एक तरीका खोज सकते हैं। जल एरोबिक्स उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जिन्हें जोड़ों की समस्या या सीमित गतिशीलता है क्योंकि यह आपके शरीर पर आपके वजन के दबाव को कम करता है। लेकिन आपको अभी भी पानी से अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने का प्रतिरोध मिलता है। यहां तक कि कक्षाएं और वीडियो भी उपलब्ध हैं जो आपको बैठने की स्थिति में व्यायाम करने देते हैं।

आप जो भी व्यायाम चुनते हैं, प्रेरित रहना और उसे मज़ेदार बनाए रखना महत्वपूर्ण है। इसे एक सामाजिक कार्यक्रम बनाने के लिए एक समूह को एक साथ इकट्ठा करने का प्रयास करें। या एक पैडोमीटर प्राप्त करें, एक उपकरण जो ट्रैक करता है कि आप कितनी दूर चलते हैं, और देखें कि आप एक सप्ताह में कितने मील चल सकते हैं। अपने दोस्तों या परिवार के सदस्यों के बीच एक प्रतियोगिता बनाएं और विजेता के साथ कुछ विशेष व्यवहार करें (भोजन से संबंधित नहीं!) कुछ ऐसा व्यायाम करने का अनुभव करें जिसके लिए आप तत्पर हैं, और यह जल्द ही आपकी स्वस्थ जीवन शैली का एक नियमित हिस्सा बन जाएगा।

लगाएं जम कर जोर

अब आप उस मुकाम पर पहुंच चुके हैं, जहां या तो बदलाव शुरू हो जाता है या लोग थक कर रूटीन छोड़ देते हैं। चॉइस आपकी है। आकलन करें कि हफ्ते में आप कितने दिन और कितनी देर तक एक्सर्साइज कर रहे हैं। अगर आप हफ्ते में 3 दिन एक्सर्साइज कर रहे हैं तो उसे बढ़ा कर 4-5 दिन कर दें। इसी तरह अगर सिर्फ आधा घंटे एक्सर्साइज करते हैं तो इसे बढ़ा कर 45 मिनट कर सकते हैं। एक बात ध्यान रखें कि सिर्फ एक्सर्साइज में वक्त देना ही जरूरी नहीं, आप एक्सर्साइज कितनी शिद्दत से कर रहे हैं, यह भी जरूरी है।

अगर आपको बोरियत या थकान महसूस हो रही है तो शरीर को 1-2 दिन आराम दें और मस्ती करें। इससे दोबारा रिचार्ज होकर वापस आना आसान हो जाएगा।

1)कैलरी से आंख-मिचौली

हर खाने की चीज की कैलरी गिनना अगर आपको अच्छा नहीं लगता तो यह सही वक्त है फिर से सोचने का। अगर वजन गिरना रुक गया है तो कैलरी पर ध्यान देना शुरू करें। जरूरी नहीं कि हमेशा कैलरी कम रखने पर भी वजन घटता ही रहे। कई बार बहुत कम कैलरी लेने पर भी वजन गिरना रुक जाता है, इसलिए नंबरों के साथ खेल कर देखें। 1600 कैलरी के अपने गोल से 100-200 ऊपर-नीचे कैलरी लेकर भी देखें। यह झटका भी वजन गिरने की रुकावट को झटके से हटा सकताहै।

टनेस प्लान को जिंदगी का हिस्सा बनाना जिंदगी को जीने के नए मायने देने जैसा है। अपने गोल...

फिटनेस प्लान को जिंदगी का हिस्सा बनाना जिंदगी को जीने के नए मायने देने जैसा है। अपने गोल (2 महीने में 4 किलो) तक पहुंचने के लिए पिछले 7 हफ्तों में की गई जोर आजमाइश को ‘बिग पुश’ देने का वक्त आ चुका है। पेश हैं आपको फिटनेस के नए पायदान पर पहुंचाने के लिए कुछ वजनदार तरीके:

वजन कम करने के वजनदार तरीके

अपने व्यस्त समय से 10 मिनट निकालें और खेलें ये क्विज

ठहराव (प्लैट्यू) को समझें

वजन कम करने की राह में प्लैट्यू नाम का एक टर्म कई बार इस्तेमाल किया जाता है। इस समझना उतना ही जरूरी है, जितना वजन घटाने के सही तरीकों को समझना। वह दौर, जब वजन घटाने का हर रेग्युलर तरीका शरीर पर बेअसर नजर आने लगता है, ठहराव या प्लैट्यू कहलाता है।

अब क्या करें ?

ठहराव और फिटनेस रूटीन का चोली-दामन का साथ है। हर एक्सर्साइज करने वाले को कभी-न-कभी इस दौर से गुजरना पड़ता है। यह शरीर का इशारा देने का अपना तरीका है कि अब गियर बदलने का वक्त आ गया है। एक्सर्साइज और पूरे फिटनेस प्लान को नए सिरे से बदलने की तैयारी शुरू करना अब जरूरी हो गया है।

ठहराव को दें टक्कर

आपका फिटनेस गोल अपनी जगह पर जमा रहे, इसके लिए अब कुछ ऐसे जरूरी कदम उठाने होंगे। इसलिए इन्हें आजमाएं:

2)डाइट पर सख्ती

अगर डाइट प्लान को हल्के में ले रहे हैं तो ऐसा बंद करने का वक्त आ चुका है। हर छोटे बहाने बपर खुद को मनपसंद खाने की ट्रीट देना बंद कर दें। हेल्थी खाने की डाइट को बढ़ाएं, ताकि कुछ भी ऐसा खाने का मन न करे, जिससे आपका डाइट प्लान पटरी से नीचे उतरे। चीनी, घी और ज्यादा मसालेदार खाने को बाई-बाई कहने का यही सही वक्त है।

3)खाना न छोड़ें

यह बहुत जरूरी बात है, जिसे हमेशा ध्यान रखना चाहिए। अगर सुबह का नाश्ता नहीं कर रहे हैं तो फौरन शुरू कर दें। सुबह भरपूर खाकर वजन घटाने की बात भले ही अजीब लगे लेकिन हमारा शरीर कुछ ऐसे ही काम करता है। जब हम भूखे पेट एक्सर्साइज करते हैं, बाद में कुछ खाते हैं तो शरीर मिलने वाले खाने से फैट निकाल कर जमा करना शुरू कर देता है। भूखे रह कर एक्सर्साइज कारगर नहीं होती इसे गांठ बांध लें।

एक जरूरी बात और, शरीर को भरपूर पानी देते रहें। वजन कम करने में शरीर को पानी की पूरी खुराक मिलना बहुत जरूरी होता है। एक दिन में 7-8 गिलास या करीब 3 लीटर पानी जरूर पिएं। प्यास लगने का इंतजार न करें। प्यास का अहसास होने का मतलब है शरीर डी-हाइड्रेट होना शुरू हो चुका है।

4)तनाव छोड़ें और भरपूर नींद लें

रात में देर तक नेट सर्फिंग, मूवी देखने और लेट नाइट पार्टियों के शौक पर लगाम लगाएं। जब तक शरीर भरपूर नींद नहीं लेगा, वजन घटाना काफी मुश्किल हो जाएगा। कम नींद की वजह से अपने काम के घंटों को भी सही से मैनेज न कर पाने की अफरा-तफरी टेंशन भी साथ लेकर आ सकती है। ऐसे में कम नींद और तनाव शरीर में स्ट्रेस हॉर्मोन कॉर्टिसोल का लेवल बढ़ा कर वजन घटाने में रुकावट ला सकता है। जब हम थके होते हैं तब हम 25 फीसदी ज्यादा खाना खाते हैं।

5)एक्सर्साइज को मिक्स करें

लगातार एक ही एक्सर्साइज (वॉकिंग, जॉगिंग, पुशअप्स, सिटअप्स आदि ) करते रहने से शरीर इनका आदी हो जाता है। इन रूटीन को तोड़ कर ही आप प्लैट्यू को तोड़ सकते हैं। अगर सिर्फ पुशअप्स कर रहे हैं तो जॉगिंग करना शुरू कर दें। इसी तरह बाकी एक्सर्साइज में भी मिक्स करने का वक्त आ गया है। एक एक्सर्साइज को ज्यादा वक्त देने से बेहतर रिजल्ट सभी एक्सर्साइज को बराबर वक्त देने से मिलेगा। हर 30 दिन पर अपने रूटीन को बदलते रहें।

6)लगाएं जम कर जोर

7)कैलरी से आंख-मिचौली

8)हार न मानें

अगर एक्सर्साइज से मनमुताबिक रिजल्ट नहीं मिल रहा है तो दिल छोटा करने की जरूर नहीं है। अच्छी चीजों के लिए कुछ इंतजार करने में कोई बुराई नहीं है। बेहतर होगा पुरानी गलतियों को भूल कर रोज के गोल पर फोकस करें। ध्यान रखें कि आप उन चंद लोगों में से हैं, जिन्होंने फिटनेस के रास्ते पर चलने का ऑप्शन चुना है। यह भी अपने आप में अच्छी शुरुआत है। मंजिल कुछ दूर है, ऐसे में बेहतर है सफर का मजा लें।

अगर इतना सब करने के बाद भी वजन टस से मस नहीं हो रहा है तो बेहतर है किसी काबिल फिटनेस एक्सपर्ट या क्वॉलिफाइड डॉक्टर की मदद लें।

करें एक नई शुरुआत

अगर आपने फैट टु फिट के अपने सफर की शुरुआत कुछ देर से या अभी तक नहीं की है तो परेशान होने की जरूरत नहीं है। पेश हैं आपके लिए चंद टिप्स जो आपको फिटनेस की राह पर ला सकते हैं।

9)लिखते-लिखते वजन कम

एक डायरी बनाएं या मोबाइल पर नोट बना कर एक हफ्ते तक लिखें कि आपने क्या-क्या खाया। इतने करने भर से ही आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा। विश्वास नहीं होता ना! लेकिन यह सच है। एक स्टडी के अनुसार जो लोग फूड डायरी बनाते हैं, वो आम लोगों से 15 फीसदी कम खाते हैं। इसके अलावा अपने वीकेंड्स (शनिवार और रविवार) के खाने पर पैनी नजर रखें। एक स्टडी के अनुसार दुनिया भर में वीकेंड्स पर लोग रेग्युलर कैलरी से तकरीबन 200 कैलरी ज्यादा ले लेते हैं। आपके वजन घटाने के मिशन में यह सबसे बड़ी रुकावट बन सकता हैं।

10)घर पर खाएं

खाने पर कंट्रोल रखने का सबसे प्रैक्टिकल तरीका है कि घर पर ही खाएं और घर का बना ही खाएं। बाहर के खाने में फैट और कैलरी काफी ज्यादा होती है। घर पर खाने का नियम बनाने से कैलरी पर लगाम के साथ खर्च भी काफी कम हो जाएगा जिससे आप घर पर खाने के कई हेल्थी ऑप्शन तलाश सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार और व्यायाम के लिए शीर्ष युक्तियाँ