योग के लिए घरेलू अभ्यास कैसै शुरू करें?

जब आपने अपने योग अभ्यास के साथ शुरुआत करने का फैसला किया है, तो आपके लिए यह सीखना अनिवार्य है कि किसी मुद्रा को ठीक से कैसे किया जाए।बहुत से लोग पूछते हैं कि होम योगाभ्यास कैसे शुरू करें, इसलिए आपको जाने के लिए यहां कुछ जानकारी दी गई है। पहले मैं मूल सिद्धांतों की समीक्षा करूंगा और फिर चर्चा करूंगा कि कितनी बार अभ्यास करना है और क्या अभ्यास करना है।  इस प्रकार आपके लिए एक सही शिक्षक खोजने की सलाह दी जाती है जो आपको इन आसनों को करने के लिए सही तरीके से मार्गदर्शन करेगा। चूंकि योगिक अभ्यासों में मांसपेशियों का स्थिर और सममितीय संकुचन शामिल होता है, जहां मांसपेशियों को शरीर के संबंधित हिस्से को हिलाए बिना तनाव की स्थिति में रखा जाता है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों में खिंचाव या संकुचन अचानक या अचानक नहीं किया जाना चाहिए। आपको यथासंभव धीरे-धीरे अंतिम मुद्रा में पहुंचने का प्रयास करना चाहिए, ताकि मांसपेशियों में तनाव में लगातार वृद्धि हो। हमेशा मध्यवर्ती मुद्राओं के माध्यम से धीरे-धीरे अंतिम मुद्रा में पहुंचें। इन सभी आसनों को एक-एक करके धीरे-धीरे मास्टर करें। शरीर के प्रत्येक अंग की गति व्यायाम की जा रही मांसपेशियों के पूर्ण नियंत्रण में होनी चाहिए। यह एक निश्चित अवधि के अभ्यास के बाद ही हासिल किया जाता है। कोई झटके या हिंसक आंदोलन नहीं होना चाहिए। प्रत्येक चरण को सुचारू रूप से, सुचारू रूप से और इनायत से निष्पादित किया जाना चाहिए। प्रारंभ में, जब आप योग सीखना शुरू करते हैं, तो उन मांसपेशियों का उपयोग करने की प्रवृत्ति होती है जो निर्दिष्ट गति से संबंधित नहीं होती हैं।

लेकिन समय के साथ उचित व्यायाम से आप अनुत्पादक मांसपेशियों की गतिविधि को समाप्त कर सकते हैं। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, आप अनुबंध या खिंचाव के लिए केवल निर्दिष्ट मांसपेशियों का उपयोग करना सीखेंगे जबकि अन्य मांसपेशियों को आराम से रखा जाएगा। जब तक आप मध्यवर्ती चरणों में पूरी तरह से महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक किसी भी आसन की अंतिम स्थिति में जल्दबाजी करने से बचें। जहां तक ​​हो सके हमेशा आराम से घूमें और कुछ देर इसी मुद्रा में रहें। यह कुछ दिनों में आवश्यक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेगा और इस प्रकार आप चिकनाई और अनुग्रह प्राप्त कर सकते हैं। सावधान रहें कि किसी भी मांसपेशियों को अधिक काम न करें। अपनी श्वास को नियंत्रित या प्रतिबंधित न करें। यदि आप लंबे समय से बीमार हैं या अपने अभ्यास से अनुपस्थित हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें और कुछ समय बाद पिछले स्तर पर वापस जाएं। सत्र के अंत में, आपको तरोताजा और तनावमुक्त महसूस करना चाहिए। आपको प्रत्येक सत्र के अंत में हल्कापन और जोश का अनुभव करना चाहिए। आप अपनी क्षमता के अनुसार विभिन्न तकनीकों की अवधि को समायोजित कर सकते हैं और कोई थकावट नहीं होनी चाहिए

   हालांकि याद रखें, नियमित अभ्यास ही एकमात्र सच्चा अभ्यास है! पूर्णतावाद की अपनी इच्छा को अपने रास्ते में न आने दें। बस अपनी चटाई पर बैठें और अभ्यास करें। योग जीवन भर की यात्रा है - शायद कई जन्म! इको स्पेस शांत होना चाहिए, और आदर्श रूप से केवल योग के लिए उपयोग किया जाना चाहिए। (किसी भी कमरे का हिस्सा हो सकता है) फर्श पर चटाई, कंबल या तौलिया रखें। तापमान मध्यम होना चाहिए - न तो बहुत ठंडा और न ही बहुत गर्म। कमरे में ताजी हवा होनी चाहिए लेकिन हवा या ठंडी नहीं। योग के लिए सूर्योदय और सूर्यास्त वांछनीय समय है !

तैयारी-

हल्के आरामदायक कपड़े पहनें। पहले स्नान या स्नान करना अंग के लिए अच्छा है - स्नान करने से पहले व्यायाम करने के बाद कम से कम 20 मिनट प्रतीक्षा करें) सुबह धो लें, पेशाब करें और अभ्यास से पहले आंतों को हिलाएं। खाने से पहले अभ्यास करें या भोजन के दो घंटे बाद प्रतीक्षा करें। शारीरिक व्यायाम (आसन) यदि आपको बुखार या गहरा घाव है तो इसका अभ्यास न करें। बीमारी के मामले में एक शिक्षक से परामर्श करें। व्यायाम शुरू करने से पहले पांच से दस मिनट वार्मअप/स्ट्रेचिंग में बिताएं। अपने अंगों को एक कठिन स्थिति में मजबूर न करें। समय के साथ आपका शरीर खुल जाएगा। हम संवेदना के पीछे हैं, दर्द के नहीं! शुरुआती लोगों को प्रत्येक आसन को 3-5 सांसों तक रोकना चाहिए। लगभग तीन महीने के नियमित अभ्यास के बाद इसे 5 से 10 सांसों तक बढ़ाया जा सकता है। जब तक अन्यथा निर्दिष्ट न हो, हमेशा अपने नथुने से श्वास लें और छोड़ें। सांस को धीमा और चिकना बनाने पर ध्यान दें। जब भी आपको विश्राम की आवश्यकता हो, पांच से दस मिनट के लिए बाल मुद्रा या शवासन (लाश मुद्रा) में आ जाएं और शवासन के साथ आसन समाप्त करें।

कितनी बार अभ्यास करना है?

कितनी बार अभ्यास करना है इसके लिए अंगूठे का नियम सरल है: सप्ताह में एक बार लंबे समय तक अभ्यास करने की तुलना में कम समय के लिए नियमित रूप से अभ्यास करना बेहतर है। दूसरे शब्दों में, सप्ताह में 4 बार पैंतालीस मिनट का अभ्यास करना और फिर दिन में दो घंटे अभ्यास करना बेहतर है। कहा जा रहा है कि, कुछ लोगों को वह मिलता है जो उन्हें हर हफ्ते सिर्फ एक-दो बार अभ्यास करने से मिलता है जबकि अन्य सप्ताह में पांच या छह बार अभ्यास करते हैं। हर व्यक्ति भिन्न होता है। हालांकि, प्रति सप्ताह औसतन चार सत्रों के साथ आप अपने अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाएंगे।

प्रत्येक सत्र का समय योग, समय की कमी, फिटनेस स्तर और प्रेरणा के साथ आपके अनुभव पर निर्भर करता है। एक अच्छा विचार यह है कि आप अपने अभ्यास का ट्रैक रखने के लिए एक पत्रिका रखें जिसमें तिथि, आपने कितने समय तक अभ्यास किया, आपने क्या अभ्यास किया, अभ्यास के दौरान और बाद में आपको कैसा महसूस हुआ, अभ्यास के दौरान आपके क्या विचार थे आओ, बाद में आपको कैसा महसूस हुआ दिन के साथ-साथ अगले दिन, कौन से आसन चुनौतीपूर्ण थे और कौन से अच्छे लगे। आपके सत्र के लिए सामान्य रूपरेखा हमेशा आसान आसनों के साथ अपना अभ्यास शुरू करें और अधिक कठिन आसनों पर आगे बढ़ें और कूल डाउन के साथ समाप्त हो जाएं। घंटी वक्र की कल्पना करें: केंद्र क्षण घंटी वक्र की शुरुआत में है।

जैसे ही आप कर्व में ऊपर जाते हैं, वार्म-अप होते हैं, फिर ओपनिंग पोज़ जो कर्व के शीर्ष पर गर्मजोशी/लचीलापन/ताकत और सबसे चुनौतीपूर्ण पोज़ बनाने में मदद करते हैं। घंटी वक्र के दूसरी तरफ नीचे जाने पर शवासन के बाद शांत मुद्राएं होती हैं। कभी-कभी बिना किसी पूर्वकल्पित धारणा के अभ्यास करना मजेदार होता है कि क्या करना है और बस यह देखना है कि क्या निकलता है। कभी-कभी यह वांछनीय है कि आप अपने शरीर के अनुरूप हों और देखें कि आपका शरीर क्या मांग रहा है। दूसरी बार जब आप ऊपर बताए अनुसार अपने सत्र की योजना बनाते हैं।इन सत्रों के दौरान एक विषयवस्तु रखना उपयोगी होगा। कुछ शास्त्रीय विषयों में शामिल हैं: बैकबेंड, फॉरवर्ड बेंड, ट्विस्ट, बैलेंस पोस्चर, स्टैंडिंग पोस्चर, बैठने की मुद्रा, उलटा, रिस्टोरेटिव पोस्चर, हिप ओपनर्स, शोल्डर ओपनर्स, स्ट्रेंथ बिल्डिंग पोस्चर, ग्रोइन ओपनर्स, हैमस्ट्रिंग ओपनर्स और पॉश्चर जो ऊर्जा का निर्माण करते हैं। मुद्राओं को एक साथ जोड़ना (विनयसा) अभ्यास बनाने का एक और तरीका है। अयंगर प्रणाली में हम आसन से आसन तक संरेखण संकेतों को जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। बेशक आपके पास विशिष्ट स्वास्थ्य कारण हो सकते हैं जिनसे आप निपट रहे हैं जिसके लिए अभ्यास में सहायता के लिए एक योग्य योग शिक्षक से परामर्श करना सबसे अच्छा होगा। मैं आपको रचनात्मक होने के लिए प्रोत्साहित करता हूं - अपने स्वयं के विषयों के साथ आएं और देखें कि यह कैसा चल रहा है। कहा गया है कि योग में आप वैज्ञानिक और प्रयोगकर्ता दोनों हैं!