भारत में टॉप 10 सबसे सस्ते मांसाहारी और शाकाहारी प्रोटीन स्त्रोत

दोस्तों हम बात करेंगे सबसे सस्ते प्रोटीन स्त्रोत की जो आसानी से उपलब्ध है भारतीय बाजारों में और इनकी खास बात यह है कि 10 में से 3 मांसाहारी है और 7 शाकाहारी प्रोटीन स्त्रोत है।

इस आर्टिकल में मैं आपको 10 प्रकार के प्रोटीन स्त्रोतो के बारे में बताऊंगा

दोस्तों प्रोटीन हमारी आहार में होना बहुत ही जरूरी है। प्रोटीन ही वह माइक्रोन्यूट्रिएंट् है जो हमारे शरीर कि रोजाना मरम्मत करता है और शरीर का विकास करता है। यहां तक कि हमारे चेहरे और बालों का भी पोषण करता है।

एक आम इंसान जो व्यायाम नहीं करता दिनभर बैठे रह कर काम करता है उसके शरीर को भी 1 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से प्रोटीन आवश्यकता होती है और अगर आप व्यायाम करते हैं तो आपके शरीर को प्रोटीन की जरूरतें और भी बढ़ जाती है।

मैंने इस आर्टिकल में 10 ऐसे प्रोटीन स्त्रोत को चुना है जो आपकी रोजाना प्रोटीन की जरूरतों को आसानी से पूरा करेगा।

मैंने इन सभी खाने को इनकी लागत के आधार पर 10 से 1 तक क्रम से व्याख्या की है।

10. टोफू -

दोस्तों टोफू जिसे सोया पनीर भी कहा जाता है। मुख्यता यह सोयाबीन से बनता है। टोफू एक शाकाहारी प्रोटीन स्त्रोत है।

आपको टोफू का 200 ग्राम का पैकेट लगभग 65 से 70 रुपए में मिल जाएगा। मतलब 100 ग्राम टोफू आपको 35 या 40 रुपए मे पड़ेगा। एक दिन में 100 ग्राम टोफू के सेवन से आपको 15 ग्राम प्रोटीन मिलेगा और लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 8 ग्राम फैट भी होता है।

इसलिए इसे प्रोटीन का कम स्त्रोत नहीं कहा जा सकता। अगर आप सोच रहे हैं कि टोफू खाने से वजन बढ़ेगा यह तभी होगा जब आप दिन में तीन तीन बार टोफू खाएंगे। 1 दिन में 100 ग्राम प्रोटीन शरीर के लिए बिल्कुल सुरक्षित है।

9. मछली - 

दोस्तों बाजार में अलग-अलग प्रकार की मछलियां उपलब्ध है। लेकिन जब बात प्रोटीन की आती है तो हमें एक बात समझनी चाहिए कि मछली जितनी सफेद होगी उतनी ही बढ़िया होगी।

ऐसा इसलिए क्योंकि वह सफेद रंग की मछली में प्रोटीन की मात्रा अधिकतम होती है और उसमें फेट और कार्बोहाइड्रेट ना के बराबर होता है। टेलापिआ,इंडियन सालमन और इंडियन प्रोमपेट मछलियां भी अधिकतम प्रोटीन के स्रोत है। इनमें थोड़ा फैट ज्यादा होता है लेकिन इतना नहीं कि आपके शरीर को नुकसान पहुंचाए।

देखा जाए तो लगभग 1 किलो मछली लगभग 500 से 600 रुपए में मिल जाती है। 100 ग्राम मछली आपको लगभग 50 रुपए में पड़ेगी। एक दिन में 100 ग्राम मछली के सेवन से आपको 25 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।

यह जो प्रोटीन है वह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन है यह एक सपूर्ण प्रोटीन स्त्रोत है। और इसे आप हफ्ते में एक से दो बार अपने आहार में ले सकते हैं।

8. पनीर -

200 ग्राम पनीर का पैकेट हमें लगभग 70 से 85 रुपए मे मिल जाता है। लगभग 100 ग्राम पनीर आपको लगभग 40 रुपए मे पड़ेगा। 100 ग्राम पनीर से आपको 18 ग्राम प्रोटीन तो मिल जाता हैं।

लेकिन इसके के साथ आपको 20 ग्राम फैट देगा। पनीर में फैट की मात्रा अधिक होती है। इस प्रॉब्लम का भी समाधान मिल जाता है। यदि आप पनीर को घर पर बनाते हैं।

एक कम फैट वाले 500 एम एल के दूध के पैकेट आपको ₹27 रुपए में पड़ेगा जिसमें आप 100 ग्राम पनीर निकाल सकते हैं इसका मतलब ₹27 रुपए में 18 ग्राम प्रोटीन आपको मिल जाएगा सबसे बढ़िया बात तो यह है कि घर पर पनीर निकालना बहुत ही आसान है।

दूध को उबालकर उसमें नींबू का रस मिला दे दूध फटकर पनीर बन जाएगा और पानी अलग रह जाएगा। वैसे आप बाहर से भी 100 से 200 ग्राम पनीर खरीद कर उसका सेवन कर सकते हैं।

7. चिकन -

1 किलो चिकन आपको लगभग 250 रुपए में पड़ेगा मतलब कि 100 ग्राम उबला हुआ चिकन आपको 40 रुपए में पड़ेगा एक दिन में 100 ग्राम उबले हुए चिकन के सेवन से आपको 25 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।

यह एक मांसाहारी प्रोटीन का स्रोत है जो की शरीर के विकास के लिए बहुत ही फायदेमंद है। चिकन की क्वालिटी जितनी अच्छी होगी इतना आपके शरीर को प्रभाव डालेगा।

6. फलिया -

राजमा चने काले छोले यह सभी फलियों के प्रकार हैं।

1 किलो फलियां आप को लगभग ₹150 रुपए तक आराम से मिल जाएगी। मतलब 100 ग्राम फलिया ₹15 रुपए का इससे आपको 15 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। 

इसमें प्रोटीन के साथ आपको 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है अगर आप इसके साथ रोटियां खाएंगे तो आपके शरीर में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ जाएगी।

5. दूध -

दोस्तों दूध एक प्रोटीन का जबरदस्त स्त्रोत है। जो इसमें प्रोटीन पाया जाता है उसका जैविक मूल्य अधिक होता है। जो आपके शरीर में बहुत ही जल्दी अवशोषित हो जाता है।

500 एम एल के दूध के पैकेट मे आपको 27 रुपए में मिलेगा। जिसमें आपको 18 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।

यदि आप वजन घटा रहे हो या शरीर बना रहे हो दूध को आप अपने आहार में शामिल कर सकते है।

4. अंडा -

आजकल बाजार में 30 अंडे लगभग आपको 150 रुपए के पड़ेंगे मतलब एक अंडा आपको ₹5 रुपए का पड़ जाएगा। एक अंडे के सेवन से आपको 4 ग्राम प्रोटीन मिलेगा हमें एक दिन में 3 अंडे खाना चाहिए। इससे आपको 12 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।

सबसे अच्छी बात यह है कि इसमें 0% कार्बोहाइड्रेट और फैट पाया जाता है। दूसरी अच्छी बात यह है कि संपूर्ण प्रोटीन स्त्रोत है बहुत ही आसानी से पच जाता है।

3. मूंगफली -

1 किलो मूंगफली आपको पड़ेंगे लगभग 170 रुपए के मतलब 28 ग्राम मूंगफली के सेवन से आपको 7 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।

वैसे मूंगफली प्रोटीन का स्त्रोत तो नहीं लेकिन स्वास्थ्य स्त्रोत का प्राथमिक स्रोत है। लेकिन जब हम सभी आहार की बात करते हैं तो यह 7 ग्राम प्रोटीन आपके रोजाना प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में बड़ी मदद करता है आप मूंगफली को सेक के खा सकते हैं।

2. दाले -

दालें भारतीय आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है दाले बहुत प्रकार की आती है कुछ दालो की लागत अधिक होती है और कुछ दलों की लागत कम होती है।

अनुमान लगाए तो 1 किलो दाल आपको लगभग 80 रुपए में पड़ेगी राजमा और चने की दाले इनकी मात्रा पकने के बाद और बढ़ जाती है। एक दिन में 100 ग्राम की दाल के सेवन से आपको 18 ग्राम प्रोटीन और 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है।

इसमें परेशानी कार्बोहाइड्रेट की है इसलिए रोटी और चावल का संतुलन अपने आहार में बनाकर रखें। वैसे तो दाल असंपूर्ण स्त्रोत है प्रोटीन का लेकिन जब हम दालों को मिलाकर खाते हैं तो यह प्रोटीन के संपूर्ण स्त्रोत बन जाते है रोटी और चावल के साथ दाल को मिला देने से वह प्रोटीन के संपूर्ण स्त्रोत माना जाता हैं।

1. सोयाबीन बड़ी - 

200 ग्राम सोयाबीन की बड़ी का पैकेट आपको लगभग 40 से 50 रुपए का पड़ेगा एक दिन में 50 ग्राम सोयाबीन के सेवन से आपको 25 ग्राम प्रोटीन मिलता है

जो किसी भी आहार के प्रोटीन स्त्रोतो के मुकाबले बहुत अधिक है। लेकिन उसके ज्यादा सेवन से यह आपके शरीर के हार्मोनल संतुलन खराब कर सकते है। लेकिन दिन में 50 ग्राम भी लेंगे तो आपके शरीर के लिए बहुत है।

 यह थे 10 प्रकार के सबसे सस्ती और अच्छे प्रोटीन स्त्रोत आपने अपने फिटनेस लक्ष्य के इनकी मात्रा के हिसाब से हिसाब से अपने आहार में इन्हें ले सकते हैं।