हम सभी के पास देर रात की लालसा है। वो समय जब आप बिस्तर पर लेट जाते थे लेकिन आपका दिमाग फ्रिज पर होता है। आप इससे लड़ने की कोशिश करते हैं, लेकिन आप पाते हैं कि आप नहीं कर सकते। खाना - आप खाना चाहते हैं - चबाना और पीना और निगलना। यह आमतौर पर इस तरह से होता है: बहुत झिझक के बाद, आप अपने बिस्तर से उठ जाते और रसोई में चले जाते जहाँ आप सेकंड के लिए खड़े होते और शायद मिनट भी बहुत सारी चीजों पर विचार करते।
आपने इसके बारे में सुना है - इसके बारे में भी पढ़ें - प्रसिद्ध "रात में देर से खाना आपके लिए अच्छा नहीं है।" आप अच्छी तरह से जानते हैं कि देर रात को खाने से आप कैसे तनाव में आ सकते हैं और आपका वजन बढ़ सकता है। लेकिन आप सिर्फ खाना चाहते हैं - और आपको खाना चाहिए।
लेकिन आपको क्या खाना चाहिए? आपके सबसे अच्छे और सबसे स्वस्थ विकल्प क्या हैं? यहाँ रात में खाने के लिए 13 सर्वश्रेष्ठ भोजन हैं।
1. प्रोटीन-अनानास स्मूदी
जैसा कि आपने देखा होगा, रात में खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों की इस सूची में अधिकांश स्नैक्स और खाद्य पदार्थ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं। सोते समय लिया गया प्रोटीन युक्त भोजन मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा दे सकता है। वे उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान का भी मुकाबला कर सकते हैं, खासकर उन लोगों में जो अक्सर व्यायाम करते हैं।
देर रात के नाश्ते के रूप में, आप अनानास के कुछ टुकड़ों को दूध में मिला सकते हैं। दूध प्रोटीन ट्रिप्टोफैन का एक बड़ा स्रोत है जिससे शरीर मेलाटोनिन का उत्पादन करता है। अनानास में बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है और यह आपके शरीर के सामान्य पाचन कार्यों के लिए खतरा साबित नहीं हो सकता है। अनानास आपके शरीर के सेरोटोनिन के स्तर को भी बढ़ा सकता है। [6]
2. खट्टा चेरी
खट्टा चेरी से बने रस अन्य स्नैक्स, जैसे कि पटाखे और पनीर के साथ बहुत अच्छे हैं। खट्टा चेरी में विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है। हालांकि कम मात्रा में, टार्ट चेरी में स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन होता है। इनमें प्रोसायनिडिन बी-2 भी होता है, जिसके बारे में माना जाता है कि यह आवश्यक अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन को स्थिर रखता है।
खट्टा चेरी में भी कम कैलोरी होती है। इसका मतलब है कि वे बहुत भारी नहीं हैं और वसा जमा होने का खतरा पैदा नहीं करते हैं, और वे आपको जगाए नहीं रखेंगे।
3. केले
अंत में, शाकाहारियों के लिए कुछ। एक फल! केले न केवल अच्छे स्वाद लेते हैं, बल्कि वे पोटेशियम और ट्रिप्टोफैन यौगिकों से भी भरपूर होते हैं, जो उन्हें रात में खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक बनाते हैं।
ट्रिप्टोफैन, जैसा कि पहले कहा गया है, एक आवश्यक प्रोटीन है जो विश्राम में भूमिका निभाता है। भोजन से पहले कुछ केले आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। साथ ही, इनमें विटामिन होते हैं और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। इनमें ऐसे यौगिक भी होते हैं जो मल त्याग को आसान बनाने में सक्षम होते हैं।
4. शहद
मधुमक्खियों से काटा गया शहद पौष्टिक होता है और इसमें बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है। यह किसी के शरीर में मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाने में सक्षम माना जाता है।
इसमें फ्रुक्टोज और ग्लूकोज जैसे स्वस्थ शर्करा भी होते हैं, और आपके शरीर के शर्करा के स्तर पर स्वस्थ प्रभाव डाल सकते हैं। शहद देर रात खाने के लिए सबसे अच्छे भोजन में से एक है।
5. पॉपकॉर्न
जब इसे चीनी और दूध और अन्य वसायुक्त पदार्थों में नहीं डाला जाता है, तो पॉपकॉर्न देर रात के नाश्ते के रूप में प्रस्तुत करता है। पॉपकॉर्न एक कम कैलोरी वाला नाश्ता है और इसमें फाइबर की प्रचुर मात्रा होती है। माना जाता है कि उच्च फाइबर वाले अनाज हृदय रोग, मधुमेह और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करते हैं।
साथ ही पॉपकॉर्न में पॉलीफेनॉल्स भी होते हैं। पॉलीफेनोल्स एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिन्हें परिसंचरण और सामान्य रूप से स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए माना जाता है।
6. बेक्ड शकरकंद फ्राई
फ्रेंच फ्राइज़ अद्भुत हैं। उनका स्वाद बहुत अच्छा होता है। क्या आपको फ्रेंच फ्राइज़ पसंद हैं? फिर बेक्ड शकरकंद फ्राई एक बेहतरीन पिक है जिस पर आप विचार कर सकते हैं।
देर रात के नाश्ते के रूप में, आप शकरकंद को तलने के बजाय बहुत अच्छी तरह से बेक कर सकते हैं। बेक किए जाने पर इन्हें बनाना आसान होता है और इनमें इतना फैट नहीं होता है। शकरकंद में अच्छी मात्रा में फाइबर और विटामिन होते हैं। इनमें कुछ बड़ी मात्रा में प्रोटीन भी होता है।
7. Turkey
यदि आप शाकाहारी नहीं हैं, तो आप शायद टर्की से प्यार करते हैं। यह न केवल बहुत स्वादिष्ट और स्वादिष्ट होता है, बल्कि यह काफी पौष्टिक भी होता है। तुर्की में बहुत सारा प्रोटीन होता है। 28 ग्राम टर्की में पहले से ही आठ ग्राम प्रोटीन होता है।
इसमें कुछ मात्रा में विटामिन और सेलेनियम नामक पोषक तत्व भी होता है। सेलेनियम एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो थायरॉयड ग्रंथि के ठीक से काम करने को सुनिश्चित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
तुर्की रात में खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक के रूप में गुजरता है क्योंकि प्रोटीन ट्रिप्टोफैन, जिसमें काफी मात्रा में होता है, माना जाता है कि यह थकान और इस प्रकार, नींद को बढ़ावा देता है।
8. मछली
मांसाहारी लोगों के लिए एक और बढ़िया विकल्प मछली है, विशेष रूप से वसायुक्त मछलियाँ जैसे सैल्मन, टूना और मैकेरल। इन्हें स्वस्थ विकल्प माना जाता है क्योंकि इनमें विटामिन डी की काफी मात्रा होती है। विटामिन डी आपके शरीर को कैल्शियम के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है और आपके गुर्दे, पैराथायरायड ग्रंथियों, त्वचा आदि के लिए अच्छा होता है।
फैटी फिश में ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड स्वस्थ फैटी एसिड का एक समूह है जो विरोधी भड़काऊ एजेंट के रूप में काम कर सकता है और मस्तिष्क के लिए अच्छा है। यह दिखाया गया है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड तंत्रिका तंत्र द्वारा उत्पादित सेरोटोनिन की मात्रा को बढ़ाने में सक्षम होते हैं, और इस प्रकार, नींद को बेहतर महसूस कराते हैं। इसका मतलब है कि मछलियां आपको जगाए नहीं रखेंगी! उन्हें खाने के बाद सो जाने की कोशिश में आपको एक तरफ से दूसरी तरफ लुढ़कने की ज़रूरत नहीं है।
मछलियों में पोषक तत्व भी होते हैं जो आपके शरीर और त्वचा के लिए अच्छे होते हैं।
9. सफेद चावल
सफेद चावल सिर्फ चावल है जिसमें कोई चोकर रोगाणु नहीं होता है - यानी, सफेद चावल बनाने के लिए ब्राउन चावल से प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप चोकर और रोगाणु दोनों को हटाना पड़ता है। चोकर और रोगाणु को हटाने से सफेद चावल में भूरे चावल की तुलना में कम फाइबर, पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। हालांकि, सफेद चावल में अभी भी थायमिन, फोलेट और मैंगनीज जैसे पोषक तत्वों की एक सराहनीय मात्रा होती है और इसलिए यह देर रात के भोजन के रूप में बहुत अच्छा है।
सफेद चावल में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। (जीआई)। एक भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स केवल उस दर का माप है जिस पर वह भोजन शरीर के शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। चावल जैसे जीआई इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ लेने से नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। यह तब तक है जब तक कोई इन खाद्य पदार्थों को सोने से एक घंटे पहले लेता है। अगर आप शाम 7 बजे तक सोने की योजना बना रहे हैं, तो शाम 6 बजे तक सफेद चावल खाना अच्छा रहेगा।
10. गर्म अनाज
अनाज फाइबर के महान स्रोत हैं। ओट्स जैसे ओट्स में भी प्रभावशाली मात्रा में मेलाटोनिन होता है, जो नींद में सुधार करता है।
सोने से पहले, एक गर्म कटोरी अनाज और शायद साबुत अनाज भी एक अच्छा विकल्प है। उनमें बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है और सबसे अधिक संभावना है कि वे आपको जगाए नहीं रखेंगे।
11. दही
दही का स्वाद अच्छा होता है और बच्चे और बड़े इसे खूब पसंद करते हैं। वे कैल्शियम का भी एक समृद्ध स्रोत हैं। कैल्शियम शरीर के लिए एक आवश्यक खनिज है। यह हड्डी और दांतों के विकास के लिए आवश्यक है, और मांसपेशियों के संकुचन के लिए कंकाल, चिकनी और हृदय की मांसपेशियों को इसकी आवश्यकता होती है।
ट्रिप्टोफैन से मेलाटोनिन का उत्पादन करने के लिए आपके शरीर को कैल्शियम की भी आवश्यकता होती है। यदि कैल्शियम का स्तर कम है, तो मेलाटोनिन के उत्पादन की दर कम हो जाएगी - और इस प्रकार, निम्न गुणवत्ता वाली नींद। दही में कैसिइन भी होता है। माना जाता है कि कैसिइन सुबह की भूख को कम करता है।
बिना मीठा दही एक बेहतरीन स्नैक है और रात में खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है।
12. अंडे
अंडे प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं और इनमें बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है। देर रात के नाश्ते के रूप में, अंडे एक बेहतरीन पिक हैं। वे पकाने में आसान होते हैं और कई अलग-अलग प्रकार के स्नैक्स के साथ जा सकते हैं।
अंडे में ट्रिप्टोफैन भी होता है, जो - जैसा कि अब आप पहले से ही जानते होंगे - किसी की नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।
13. पनीर और crackers
पनीर और crackers , crackers कार्बोहाइड्रेट का स्रोत और पनीर ट्रिप्टोफैन का स्रोत होने के कारण, शरीर के शर्करा के स्तर को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं। जब आप पनीर और crackers एक साथ लेते हैं, तो आपके मस्तिष्क को अधिक ट्रिप्टोफैन उपलब्ध कराया जाता है। पनीर में मौजूद चीनी आपके मस्तिष्क को पोषण देती है, और ट्रिप्टोफैन मेलाटोनिन के उत्पादन में मदद करता है।
इसका मतलब है कि जब आप पनीर और पटाखे एक साथ लेंगे तो आपके तंत्रिका तंत्र में अधिक सेरोटोनिन और मेलाटोनिन का उत्पादन होगा। सेरोटोनिन व्यक्ति की नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।
अंतिम विचार
जब अगली बार आप देर रात के भोजन के लिए तरसते हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि रात में खाए जाने पर सभी भोजन अच्छे नहीं होते हैं। कुछ सही के बारे में हैं, और अन्य अत्यधिक वजन, हृदय रोग, पाचन विकार और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान दे सकते हैं।
क्या आप कभी सूजे हुए आई बैग के साथ उठते हैं, मिचली महसूस करते हैं, या देर रात के भोजन के बाद अस्वस्थता महसूस करते हैं? तब यह संभव है कि भोजन एक बढ़िया पिक नहीं था।
रात में खाने के लिए सबसे अच्छा भोजन और स्नैक्स चुनते समय, आपको ऐसे भोजन का चयन करना चाहिए जिनमें कम कैलोरी हो - 200 कैलोरी से अधिक नहीं - और उच्च प्रोटीन सामग्री हो। ट्रिप्टोफैन जैसे प्रोटीन नींद की गुणवत्ता को बढ़ाते हैं। इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों में अंडे, टर्की, पनीर, केला, दही, जूस आदि शामिल हैं।
याद रखें, स्वस्थ भोजन करना स्वस्थ रहने का एक शानदार तरीका है।
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