स्वस्थ रहने के लिए हमें उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। प्रोटीन किसी भी संतुलित आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है और शरीर के सिस्टम की सामान्य कार्यक्षमता को बनाए रखते हुए खराब हो चुके ऊतकों की मरम्मत और शरीर का निर्माण करने के लिए कार्य करता है। लेकिन क्या होता है जब हमारे आस-पास उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों में भी हमारी आवश्यकता से अधिक वसा और कैलोरी होती है? इसका मतलब यह होगा कि हमें चुनना होगा।
स्वस्थ आहार के लिए यहां कई उच्च प्रोटीन और कम वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं।
1. सादा दही (ग्रीक दही)
सामान्य दही के विपरीत, प्रसंस्करण के दौरान तरल मट्ठा को हटाकर सादा या ग्रीक दही बनाया जाता है। यह क्या करता है कि यह कम वसा और अधिक मलाईदार बनावट के साथ अधिक प्रोटीन युक्त दही का उत्पादन करता है। यदि आप उच्च प्रोटीन और कम वसा वाले भोजन की तलाश में हैं, तो यह एक अच्छा विकल्प है।
यह कहना सुरक्षित है कि 170 ग्राम ग्रीक योगर्ट में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। आप पनीर या अंडे जैसे कम कैलोरी वाले नाश्ते के साथ ग्रीक योगर्ट ड्रिंक ले सकते हैं। अच्छी खबर यह है कि आप इसे देर रात का नाश्ता भी मान सकते हैं क्योंकि इसमें ट्रिप्टोफैन होता है क्योंकि ट्रिप्टोफैन नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है।
2. अमरूद
अमरूद से भरपूर मात्रा में प्रोटीन और फाइबर मिलता है। फिर भी, इसमें कुछ कैलोरी हैं और इसलिए, कम वसा वाले, उच्च प्रोटीन आहार के लिए एक बढ़िया पिक के रूप में पारित होगा। इसमें पाँच मध्यम संतरे में निहित विटामिनों की संख्या से लगभग तीन गुना अधिक होता है।
अमरूद का स्वाद अच्छा होता है और यह कई प्रकार के कार्य कर सकता है। इसे स्मूदी में मिलाकर पनीर के साथ लिया जा सकता है, या आप इसे वैसे ही खा सकते हैं जैसे यह है।
3. अंडे की सफेदी
इन अंडों में अंडे के सफेद भाग के रूप में नियमित अंडों की आधी से अधिक प्रोटीन सामग्री मौजूद होती है। सहमत, जर्दी में कोलेस्ट्रॉल जैसे अन्य महान पोषक तत्वों की एक सूची होती है, लेकिन इसमें बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी भी होती है।
यदि आप कम वसा लेकिन उच्च प्रोटीन सामग्री वाला भोजन चुनना चाहते हैं, तो हम आपको सलाह देंगे कि आप केवल अंडे का सफेद भाग ही खाएं। अंडे की सफेदी में जर्दी की तुलना में अधिक प्रोटीन और कम वसा होता है।
दही की तरह, वे भी देर रात के नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकते हैं क्योंकि उनकी प्रोटीन सामग्री आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है।
4. दूध
दूध में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व सही अनुपात में होते हैं, और यदि आप उच्च प्रोटीन कम वसा वाले खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं तो यह एक बढ़िया विकल्प है। दूध में कुछ पोषक तत्व कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन बी 12 हैं।
कम वसा वाला दूध स्किम्ड या सूखे दूध के रूप में प्राप्त किया जा सकता है। इसका स्वाद अच्छा है और यह आपके लिए अच्छा है। कैल्शियम आपकी हड्डियों के लिए बहुत अच्छा है और दूध में अन्य पोषक तत्व भी होते हैं।
कृपया ध्यान दें, हालांकि, यदि आप लैक्टोज असहिष्णुता से पीड़ित हैं तो दूध आपके लिए इतना अच्छा नहीं हो सकता है क्योंकि यह दस्त और गैस को ट्रिगर कर सकता है।
5. टूना मछली
टूना एक स्वस्थ प्रोटीन भोजन है, कभी भी, किसी भी दिन। यह खारे पानी में पाई जाने वाली मछली है। इसके मांस से उच्च प्रोटीन और कम वसा और कैलोरी प्राप्त होती है। यह विटामिन और कुछ अन्य महान पोषक तत्व जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड भी पैदा करता है जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है।
टूना को उबालकर गर्मा-गर्म खाया जा सकता है या कई तरह की सब्ज़ियों के संयोजन में लिया जा सकता है और कुछ लोगों के लिए - यहां तक कि पनीर भी। इसका स्वाद अच्छा होता है और यह देर रात के नाश्ते के रूप में भी आपके लिए बहुत अच्छा है। हालाँकि, तली हुई टूना मछली खाना इतना बढ़िया नहीं है क्योंकि तेल में बहुत अधिक कैलोरी होती है।
6. झींगा
झींगा महान समुद्री भोजन हैं। वे रेंगफिश की तरह दिखते हैं लेकिन थोड़े बड़े होते हैं। कम वसा, उच्च प्रोटीन आहार के लिए एक बढ़िया पिक, झींगा में सेलेनियम और राइबोफ्लेविन जैसे अन्य पोषक तत्वों की उच्च सामग्री होती है। अधिकांश फैटी एसिड की तरह, इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है।
झींगा में कैलोरी इतनी कम होती है कि लगभग 3 औंस झींगा में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है लेकिन मुश्किल से 84 कैलोरी होती है।
कुछ लोगों को समुद्री भोजन लेने के बाद एलर्जी दिखाई देती है। यह अंतर्निहित एलर्जी के कारण होता है, एक ऐसी स्थिति जहां शरीर समुद्री भोजन में कुछ यौगिकों को एंटीजन के रूप में मानता है और उनके खिलाफ लड़ने का प्रयास करता है। यदि आप समुद्री भोजन खाने के बाद एलर्जी की प्रतिक्रिया दिखाते हैं, तो आप उन्हें लेने से बचना चाह सकते हैं।
7. बाइसन
बाइसन, जिसे कुछ लोग बफ़ेलो के नाम से जानते हैं, बीफ़ की तुलना में अधिक स्वस्थ और अपेक्षाकृत वसा रहित माना जाता है। ऐसा माना जाता है कि बीफ में प्रति औंस बाइसन की तुलना में वसा की मात्रा लगभग दोगुनी होती है।
बाइसन में बहुत सारे अन्य पोषक तत्व होते हैं और बीफ की तुलना में बड़ी मात्रा में होते हैं। इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड और एएलए भी होता है।
हां, बाइसन रेड मीट नहीं है, और रेड मीट ज्यादातर उचित नहीं है। लेकिन गोमांस की तुलना में, इसे दुबला मांस माना जाता है और उच्च प्रोटीन, कम वसा वाले भोजन के रूप में गुजरता है।
8. लो-फैट कॉटेज चीज
पनीर एक प्रोटीन युक्त भोजन है। और इससे भी बेहतर, इसमें कम वसा और कैलोरी होती है। इसका स्वाद अच्छा होता है और बच्चे इसे बहुत पसंद करते हैं।
पनीर में कैल्शियम होता है, जो हड्डियों और मजबूत दांतों के विकास के लिए बहुत अच्छा होता है। अधिकांश निर्माता विटामिन डी भी मिलाते हैं, जो आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने और उसका उपयोग करने में मदद करता है और पैराथायरायड ग्रंथियों के लिए बहुत अच्छा है।
कॉटेज पनीर को मांग के अनुरूप स्वाद दिया जा सकता है। यह अन्य कम वसा वाले पेय के साथ जाता है और देर रात का एक बढ़िया नाश्ता है। सोने से ठीक पहले ग्रीक योगर्ट के साथ कुछ पनीर लेना बहुत अच्छा है!
9. सफेद मांस वाली मछली
सफेद मांस वाली मछली उच्च प्रोटीन देने वाली भोजन है और इसमें बहुत कम वसा होती है। 100 ग्राम सादे सफेद मांस वाली मछली में लगभग २५ ग्राम प्रोटीन और लगभग 120 कैलोरी होनी चाहिए।
सफेद मांस वाली मछली में एएलए और ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे एंटी-इंफ्लेमेटरी फैटी एसिड होते हैं। इनमें तिलापिया मछली, पोलक, फ्लाउंडर, हैडॉक आदि शामिल हैं।
यदि आप नदी के क्षेत्र में रहते हैं, तो सफेद मांस वाली मछली प्राप्त करना आसान हो सकता है क्योंकि वे समुद्र तट के बाजारों में सबसे अधिक बिकती हैं। लेकिन अगर आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप सफेद मांस वाली मछली मंडियों और दुकानों में प्राप्त कर सकते हैं। आप उन्हें जमे हुए भोजन के रूप में प्राप्त करेंगे।
10. टोफू
टोफू सोयाबीन से बनता है और अधिकांश शाकाहारी भोजन का एक घटक है। यह प्रोटीन की एक उच्च सामग्री पैदा करता है, और पौधे आधारित प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड में समृद्ध है।
टोफू में आइसोफ्लेवोन्स भी होते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट, आइसोफ्लेवोन्स, हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर और प्रतिरक्षा प्रणाली विकारों के खिलाफ मदद करने में बहुत अच्छे हैं।
शाकाहारी लोग मांस को टोफू से बदल सकते हैं। यहां तक कि यह कठोर बनावट वाला मांस भी देता है। तो हाँ, यह एक बढ़िया विकल्प है! अन्य पौधों के उत्पादों की तरह टोफू भी विटामिन का एक बड़ा स्रोत है।
सारांश
वजन घटाने के लिए कम वसा वाले, उच्च प्रोटीन वाले भोजन महान उपचार हैं। वसा को अधिक मात्रा में लेने पर स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं पैदा करने के लिए जाना जाता है। इससे पेट की चर्बी, वजन बढ़ना और यहां तक कि हृदय संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं। यही कारण है कि हमें कम वसा वाले भोजन से चिपके रहने की सलाह दी जाती है।
प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ, ज्यादातर समय, महान कम वसा वाले भोजन होते हैं, जो प्रोटीन की उच्च सामग्री प्रदान करते हैं और साथ ही फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल की कम सामग्री प्रदान करते हैं।
कम कैलोरी, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, मछली, सफेद मुर्गी, आदि चुनते समय एक बढ़िया पिक है। हमेशा स्वस्थ खाना याद रखें।
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