चलने के क्या फायदे हैं?

   

    चलना सभी उम्र और फिटनेस स्तर के लोगों को कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। यह कुछ बीमारियों को रोकने में भी मदद कर सकता है और यहां तक ​​कि आपके जीवन को लम्बा खींच सकता है।

     चलना नि:शुल्क है और आपकी दिनचर्या में फिट होना आसान है। आपको केवल चलना शुरू करने की ज़रूरत है चलने वाले जूते की एक मजबूत जोड़ी है। चलने के कुछ लाभों के बारे में जानने के लिए पढ़ें।

     कैलोरी घटाना पैदल चलने से आपको कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है। कैलोरी जलाने से आपको वजन बनाए रखने या कम करने में मदद मिल सकती है।

     आपका वास्तविक कैलोरी बर्न कई कारकों पर निर्भर करेगा, जिनमें शामिल हैं:

    चलने की गति तय की गई दूरी:

        इलाके (आप एक सपाट सतह पर जलाए जाने की तुलना में ऊपर की ओर चलने से अधिक कैलोरी जलाएंगे) आपका वजन आप कैलोरी कैलकुलेटर के माध्यम से अपने वास्तविक कैलोरी बर्न का निर्धारण कर सकते हैं। सामान्य अनुमान के लिए, आप इस चार्ट को भी देख सकते हैं।

       दिल को मजबूत करें सप्ताह में पांच दिन, दिन में कम से कम 30 मिनट टहलना कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को लगभग 19 प्रतिशत तक कम कर सकता है ।

       और जब आप प्रतिदिन चलने की अवधि या दूरी बढ़ाते हैं तो आपका जोखिम और भी कम हो सकता  है । आपके रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकता है खाने के बाद थोड़ी देर टहलना आपके ब्लड शुगर को कम करने में मदद कर सकता है। एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि दिन में तीन बार (नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बाद) 15 मिनट की पैदल दूरी पर दिन के दौरान किसी अन्य बिंदु पर 45 मिनट की पैदल दूरी की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर में सुधार हुआ।

       हालांकि, इन निष्कर्षों की पुष्टि के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है। भोजन के बाद टहलने को अपनी दिनचर्या का नियमित हिस्सा बनाने पर विचार करें। यह आपको पूरे दिन व्यायाम करने में भी मदद कर सकता है।

    जोड़ों के दर्द को कम करता है चलना आपके घुटनों और कूल्हों सहित जोड़ों की रक्षा करने में मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह जोड़ों को सहारा देने वाली मांसपेशियों को चिकनाई और मजबूत बनाने में मदद करता है। चलने से गठिया से पीड़ित लोगों को भी लाभ मिल सकता है, जैसे दर्द कम करना। और सप्ताह में 5 से 6 मील पैदल चलने से भी गठिया को रोकने में मदद मिल सकती है। 

   अपनी ऊर्जा बढ़ाएं जब आप थके हुए होते हैं तो टहलने जाना एक कप कॉफी पीने की तुलना में अधिक प्रभावी ऊर्जा बढ़ाने वाला हो सकता है। पैदल चलने से शरीर में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ता है। यह कोर्टिसोल, एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन के स्तर को भी बढ़ा सकता है। वे हार्मोन हैं जो ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं।    अपना मूड सुधारें चलना आपके मानसिक स्वास्थ्य में मदद कर सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह चिंता, अवसाद और नकारात्मक मनोदशा को कम करने में मदद कर सकता है। यह आत्म-सम्मान को भी बढ़ावा दे सकता है और सामाजिक वापसी के लक्षणों को कम कर सकता है। इन लाभों का अनुभव करने के लिए, सप्ताह में तीन दिन 30 मिनट तेज चलने या अन्य मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखें। आप इसे तीन 10 मिनट की पैदल दूरी में भी तोड़ सकते हैं। 

        अपने जीवन का विस्तार करें तेज गति से चलने से आपकी आयु बढ़ सकती है। शोधकर्ताओं ने पाया कि धीमी गति की तुलना में औसत गति से चलने से समग्र मृत्यु का जोखिम 20 प्रतिशत कम हो गया। लेकिन तेज या तेज गति से चलने (कम से कम 4 मील प्रति घंटे) ने जोखिम को 24 प्रतिशत कम कर दिया। अध्ययन ने मृत्यु के समग्र कारणों, हृदय रोग और कैंसर से मृत्यु जैसे कारकों के साथ तेज गति से चलने के संबंध को देखा।

    अपने पैरों को टोन करें पैदल चलने से आपके पैरों की मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं। अधिक ताकत बनाने के लिए, पहाड़ी क्षेत्र में या ट्रेडमिल पर एक झुकाव के साथ चलें। या सीढ़ियों के साथ मार्ग खोजें। अन्य क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियों जैसे साइकिल चलाना या जॉगिंग के साथ चलना बंद करें। आप अपने पैर की मांसपेशियों को और अधिक टोन और मजबूत करने के लिए स्क्वैट्स, लंग्स और लेग कर्ल जैसे प्रतिरोध व्यायाम भी कर सकते हैं।

  रचनात्मक सोच चलना आपके सिर को साफ करने में मदद कर सकता है और आपको रचनात्मक रूप से सोचने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन जिसमें चलने या बैठने के दौरान नए विचारों के बारे में सोचने की कोशिश कर रहे लोगों की तुलना में चार प्रयोग शामिल थे। शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिभागियों ने चलते समय बेहतर प्रदर्शन किया, खासकर बाहर चलते समय।

           शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि चलना विचारों के मुक्त प्रवाह को खोलता है और रचनात्मकता को बढ़ाने और एक ही समय में शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने का एक आसान तरीका है। अगली बार जब आप काम पर किसी समस्या पर अटके हों तो अपने सहकर्मियों के साथ चलने की बैठक शुरू करने का प्रयास करें।

    चलते समय सुरक्षित रहने के टिप्स चलते समय अपनी सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए, इन युक्तियों का पालन करें: पैदल चलने वालों के लिए निर्दिष्ट क्षेत्रों में चलो। यदि संभव हो तो अच्छी तरह से रोशनी वाले क्षेत्रों की तलाश करें। यदि आप शाम या सुबह के समय टहलते हैं, तो एक चिंतनशील बनियान या प्रकाश पहनें ताकि कारें आपको देख सकें। अच्छी एड़ी और आर्च सपोर्ट वाले मजबूत जूते पहनें। ढीले, आरामदायक कपड़े पहनें। हाइड्रेट रहने के लिए टहलने से पहले और बाद में खूब पानी पिएं। धूप की कालिमा से बचने के लिए, बादल वाले दिनों में भी सनस्क्रीन पहनें।

   शुरुआत कैसे करें चलना शुरू करने के लिए, आपको केवल एक जोड़ी मजबूत चलने वाले जूतों की आवश्यकता होगी। अपने घर के पास पैदल मार्ग चुनें। या अपने क्षेत्र में चलने के लिए एक सुंदर जगह की तलाश करें, जैसे कि पगडंडी या समुद्र तट पर। आप अपने साथ चलने और आपको जवाबदेह ठहराने के लिए किसी मित्र या परिवार के सदस्य को भी भर्ती कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप पैदल चलना अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।

यहां कुछ विचार दिए गए हैं:

   हयदि आप यात्रा करते हैं, तो अपनी बस या ट्रेन से एक स्टॉप जल्दी उतरें और काम करने के लिए बाकी रास्ते पर चलें। अपने कार्यालय से सामान्य से अधिक दूर पार्क करें और अपनी कार से आने-जाने के लिए पैदल चलें। जब आप काम चलाते हैं तो गाड़ी चलाने के बजाय पैदल चलने पर विचार करें। आप अपने कार्यों को पूरा कर सकते हैं और एक ही समय में व्यायाम में फिट हो सकते हैं।

      टेकअवे चलना सभी उम्र और फिटनेस स्तर के लोगों के लिए दैनिक अनुशंसित व्यायाम को पूरा कर सकता है। अपने दैनिक कदमों पर नज़र रखने के लिए पैडोमीटर या अन्य फिटनेस ट्रैकर प्राप्त करने पर विचार करें। यहाँ कुछ जाँच करने के लिए हैं। एक पैदल मार्ग और दैनिक कदम लक्ष्य चुनें जो आपकी उम्र और फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त हो। चोट से बचने के लिए चलने से पहले गर्म और ठंडा हो जाएं। एक नया फिटनेस रूटीन शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।

      भोजन के बाद थोड़ी देर टहलने से ब्लड शुगर कम होता है । पूर्व-मधुमेह वाले वृद्ध वयस्कों का अध्ययन करने वाले शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रत्येक भोजन के बाद 15 मिनट का आसान-से-मध्यम व्यायाम पूरे दिन खतरनाक रक्त शर्करा स्पाइक्स को रोकता है। बुजुर्गों में मधुमेह होने का खतरा अधिक होता है, लेकिन थोड़ा व्यायाम बहुत बड़ा बदलाव ला सकता है। डायबिटीज केयर में आज प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन के बाद प्रत्येक दिन तीन छोटी सैर 24 घंटे में रक्त शर्करा को कम करने में उतनी ही प्रभावी थी जितनी कि समान मध्यम गति से 45 मिनट की पैदल दूरी पर। 

       इससे भी बेहतर, रात के खाने के बाद रक्त शर्करा को कम करने के लिए शाम को संवैधानिक रूप से लेना अधिक प्रभावी पाया गया। शाम का भोजन, अक्सर दिन का सबसे बड़ा, 24 घंटे के ग्लूकोज के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकता है। जॉर्ज वॉशिंगटन यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ एंड हेल्थ सर्विसेज (एसपीएचएचएस) में क्लिनिकल एक्सरसाइज फिजियोलॉजी लेबोरेटरी में अभिनव व्यायाम विज्ञान अध्ययन पूरे कमरे के कैलोरीमीटर का उपयोग करके आयोजित किया गया था। लोरेटा डिपिएत्रो, पीएच.डी., व्यायाम विज्ञान विभाग के एसपीएचएचएस के अध्यक्ष ने अध्ययन का नेतृत्व किया। डिपिट्रो ने एक प्रेस विज्ञप्ति में कहा, "ये निष्कर्ष 70 और 80 के दशक में लोगों के लिए अच्छी खबर है, जो दैनिक आधार पर आंतरायिक शारीरिक गतिविधि में शामिल होने में अधिक सक्षम महसूस कर सकते हैं।"

     मनुष्यों को उनके ऊर्जा उपयोग को मापने के लिए एक बॉक्स में रखना पूरा कमरा कैलोरीमीटर (WRM), जो एक बहुत छोटे होटल के कमरे की तरह दिखता है, मानव अध्ययन के लिए एक नियंत्रित-वायु वातावरण है जो वैज्ञानिकों को हवा के नमूनों का परीक्षण करके किसी व्यक्ति के ऊर्जा व्यय की गणना करने की अनुमति देता है। ऑक्सीजन की खपत और उत्पादित कार्बन डाइऑक्साइड का संतुलन कमरे में व्यक्ति की गतिविधि के स्तर के अनुसार बदलता रहता है। WRM शरीर के विभिन्न खाद्य ईंधन, जैसे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के उपयोग को भी मापता है।

    10 अध्ययन प्रतिभागियों ने छोटे कैलोरीमीटर वाले कमरों में 48 घंटे की तीन अवधि बिताई। प्रत्येक कमरा एक बिस्तर, शौचालय, सिंक, ट्रेडमिल, टेलीविजन और कंप्यूटर से सुसज्जित था, जिससे घूमने के लिए बहुत कम जगह बची थी। प्रतिभागियों ने मानकीकृत भोजन खाया, और रक्त परीक्षणों का उपयोग करके उनके रक्त शर्करा के स्तर की लगातार निगरानी की गई। WRM में पहला दिन बिना किसी व्यायाम के नियंत्रण अवधि के रूप में कार्य करता है। दूसरे दिन, प्रतिभागियों ने प्रत्येक भोजन के बाद 15 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर मध्यम गति से या या तो देर से सुबह या रात के खाने से पहले 45 मिनट तक चला। शोधकर्ताओं ने पाया कि पूरे 24 घंटों के लिए रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में शाम के भोजन के बाद की सैर सबसे प्रभावी थी। अध्ययन के लेखकों ने कहा कि रात के खाने के बाद रक्त शर्करा में विशिष्ट अतिरंजित वृद्धि - जो अक्सर रात और सुबह में अच्छी तरह से चलती है - जैसे ही प्रतिभागियों ने ट्रेडमिल पर चलना शुरू किया, काफी हद तक अंकुश लगा दिया गया।