आकार में आना आपकी सर्वोच्च प्राथमिकताओं में से एक हो सकता है, लेकिन कोरोनावायरस के प्रकोप के दौरान इसे पूरा करना कठिन है। कोरोनावायरस के प्रसार को रोकने में मदद करने के लिए देश भर में जिम बंद हैं। यदि आप जिम से निकासी कर रहे हैं, तो समय का लाभ उठाकर अपने घर के आसपास कुछ रचनात्मक कार्य करें। आपके घर के आस-पास बहुत सारी चीज़ें हैं जो आपको इस कठिन समय के दौरान आकार में रखने में मदद कर सकती हैं जैसे कि फ्राइंग पैन, डिटर्जेंट की बोतलें और यहां तक कि बीयर के डिब्बे भी! यहां केवल घरेलू सामानों का उपयोग करके घर पर रहने के आदेश के दौरान फिट रहने के दस तरीके दिए गए हैं।
1. एक कुर्सी पकड़ो
जब घर से व्यायाम करने की बात आती है तो एक कुर्सी के बहुत सारे उपयोग होते हैं। अपने घर में एक मजबूत कुर्सी खोजें और इसे एक खुले क्षेत्र में रखें जहाँ आप अपना वर्कआउट रूटीन पूरा कर सकें। अपने हाथों को कुर्सी की सीट पर रखकर और पुश-अप्स करके इनक्लाइन पुश-अप्स के साथ वर्कआउट की शुरुआत करें। फिर इस बार अपने पैरों को कुर्सी पर रखकर पुश-अप्स को अस्वीकार करने का प्रयास करें और पुश-अप्स करें। डिप्स के लिए कुर्सी का भी इस्तेमाल किया जा सकता है। दोनों हाथों को कुर्सी की सीट के सामने के कोनों पर रखकर और अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर शुरू करें। अपने आप को कम करने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें, और फिर एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए खुद को ऊपर उठाएं। अतिरिक्त कठिनाई के लिए आप पैरों के नीचे एक अतिरिक्त कुर्सी भी जोड़ सकते हैं। इन अभ्यासों के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप उन्हें पूरा करते हुए भी अपने पसंदीदा शो को द्वि घातुमान देख सकते हैं!
2. एक बैग लोड करें
हर किसी के पास अपने घर के चारों ओर एक पुराना बैकपैक होता है, और इसे अच्छे उपयोग में लाने का समय आ गया है। यह वह जगह है जहाँ आप रचनात्मक हो सकते हैं। अपने बॉडीवेट मूव्स में पाउंडेज जोड़ने के लिए बैकपैक को अपने घर के आसपास की वस्तुओं से भरें। आप कुछ पुरानी किताबें, कपड़े, खाना पकाने के बर्तन, या यहां तक कि कुछ बियर को फ्रिज में रख सकते हैं जिन्हें आपने संगरोध के दौरान अभी तक वापस नहीं किया है। एक बार जब बैकपैक आरामदायक मात्रा में वजन से भर जाता है, तो आप इसे अपने घर के आसपास फुफ्फुस, स्क्वैट्स, पुशअप्स और अन्य कार्डियो व्यायाम के दौरान पहन सकते हैं।
3. डम्बल बदलें
सिर्फ इसलिए कि आप जिम नहीं जा पा रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप अभी भी वही कसरत नहीं कर सकते हैं जो आपको डम्बल का उपयोग करने से मिलती है। डम्बल को घरेलू सामानों जैसे पेंट के डिब्बे, कपड़े धोने की डिटर्जेंट की बोतलें, कच्चा लोहा पैन और दूध के जग से बदलने की कोशिश करें। यदि आप हल्के वजन की तलाश में हैं, तो आप उन बियर के डिब्बे और बोतलों को फिर से निकाल सकते हैं।
एक बार जब आप घरेलू सामान चुन लेते हैं जिसका आप उपयोग करना चाहते हैं, तो आप व्यायाम की जाँच शुरू कर सकते हैं। प्रत्येक हाथ में वस्तुओं को पकड़ें और बाइसेप कर्ल, ट्राइसेप किकबैक, फ्रंट राइज और ओवरहेड प्रेस जैसे व्यायाम करना शुरू करें। ये घरेलू सामान आपके दैनिक दिनचर्या में कई अन्य कसरत जोड़ने के लिए केटलबेल के रूप में भी कार्य कर सकते हैं।
4. उन भारी पुस्तकों को खोजें
उस किताबों की अलमारी में चले जाओ जिसे आप भूल गए हैं और उन बड़ी किताबों से धूल मिटा दें जिन्हें आप पढ़ने के लिए कभी नहीं मिले। घर से वर्कआउट करते हुए एक भारी किताब आपके कोर को अगले स्तर तक ले जाने में मदद कर सकती है। तीव्र कसरत में अतिरिक्त तनाव जोड़ने के लिए क्रंचेस करते समय हार्डकवर बुक को अपनी छाती पर रखें किताब को अपने ऊपर हवा में अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेटने का भी प्रयास करें। फिर अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें। आप उस कुर्सी को फिर से एक और व्यायाम के लिए खींच सकते हैं जो आपके कोर और पैरों को लक्षित करता है। कुर्सी पर बैठते समय अपने पैरों को अपने शरीर के सामने एक साथ पकड़ें और भारी किताब को अपने पिंडलियों पर रखें। जलन महसूस करने के लिए अपने पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें। यदि आप रचनात्मक हो जाते हैं तो पुस्तक का उपयोग कई अन्य कसरत के लिए भी किया जा सकता है!
5. बारबेल्स को बदलें
याद रखें कि आप आम तौर पर पाए जाने वाले घरेलू सामानों के साथ डंबेल को कैसे बदल सकते हैं? यदि आप पर्याप्त रचनात्मक हैं तो आप बारबेल के साथ भी ऐसा ही कर सकते हैं। एक मजबूत बार ढूंढकर शुरू करें जो वजन पकड़ सके। धातु के खंभे, बाड़ के खंभे और मजबूत लकड़ी सभी लोहे का दंड के रूप में काम कर सकते हैं। अब कुछ वज़न खोजने का समय आ गया है। पेंट बकेट बहुत अच्छा काम करते हैं क्योंकि हैंडल बार के ऊपर आसानी से फिट हो जाते हैं। यदि बाल्टियाँ पेंट से खाली हैं, तो आप उन्हें अन्य भारी सामग्री से भर सकते हैं। आप दो पाँच-गैलन बाल्टियाँ लेकर और उन्हें कंक्रीट से भरकर वजन के साथ अपना खुद का बारबेल भी बना सकते हैं। कंक्रीट के सूखने से पहले, बार के रूप में काम करने के लिए बाल्टी के बीच में धातु का एक बड़ा टुकड़ा चिपका दें। आप अपने होममेड वेट का इस्तेमाल डेडलिफ्टिंग, स्क्वैट्स, कर्ल्स और लंग्स के लिए कर सकते हैं। यदि आप बेंच के रूप में काम करने के लिए कुछ पा सकते हैं तो होममेड वेट बेंच प्रेसिंग के लिए भी काम करेगा।
6. पेपर प्लेट्स को बाहर निकालें
गंदे व्यंजन शायद सिंक में जमा हो रहे हैं क्योंकि अब आप घर पर फंस गए हैं, जब तक कि आपने इसके बजाय पेपर प्लेट और कप का उपयोग करने का फैसला नहीं किया। यदि आपके पास अतिरिक्त पेपर प्लेट्स पड़ी हैं, तो आपको अपनी दिनचर्या के लिए एक और उपयोगी घरेलू सामान मिल गया है। पेपर प्लेट कुछ कसरत के लिए स्लाइडर के रूप में एकदम सही काम करते हैं। उनका उपयोग दृढ़ लकड़ी, टाइल और कालीनों पर भी किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि आपके लिए उन्हें आज़माने का कोई बहाना नहीं है! कागज़ की प्लेटों को दोगुना करें और उनका उपयोग वैसे ही करें जैसे आप फर्श पर एक तौलिया करते हैं। प्लैंक जैक, पर्वतारोही और पाइक जैसे व्यायाम के लिए उनका उपयोग करें। वे आपके फेफड़ों में कठिनाई भी जोड़ सकते हैं। पेपर प्लेट पर एक पैर के साथ फर्श पर खड़े हो जाओ, उस पैर को आगे पीछे खिसकाएं, जब तक कि दूसरा घुटना लगभग 90 डिग्री के कोण तक न पहुंच जाए।
7. एक तौलिया का प्रयोग करें
हैरानी की बात है कि एक तौलिया आपके लिविंग रूम में कसरत करने में आपकी मदद करने के कई तरीके हैं। यदि आपके पास योगा मैट नहीं है, तो कुछ तौलिये बिछा दें। वे चटाई की तरह नरम नहीं होंगे, लेकिन यह उसी उद्देश्य की पूर्ति करेगा। एक तौलिया आपके वर्कआउट से पहले और बाद में महत्वपूर्ण स्ट्रेच करने में भी आपकी मदद कर सकता है। कई कसरतों के लिए एक प्रतिरोध बैंड को एक तौलिया से भी बदला जा सकता है। एक तख़्त मुद्रा में, अपने पैरों के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें और अपने पैरों को अपने हाथों की ओर सरकाते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को आकाश की ओर ले जाएँ। उन लोगों के लिए जिनके पास डोरकोब्स हैं जो गोल नहीं हैं, वे पंक्तियों के लिए एक तौलिया का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं। दरवाजे के हैंडल के चारों ओर तौलिया लपेटें, अपने पैरों को दरवाजे के सामने रखें, अपनी बाहों को सीधा होने तक पीछे की ओर झुकें और अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी छाती दरवाजे से न टकरा जाए। तौलिया का उपयोग करने का सबसे अच्छा हिस्सा प्रत्येक कसरत के बाद पसीने को आसानी से दूर करने में सक्षम होना है!
8. कुछ रस्सी पकड़ो
हो सकता है कि आपको अपने गैरेज में प्लास्टिक के उन कई डिब्बे में से खोजना पड़े, लेकिन इस बात की अच्छी संभावना है कि आपके पास कहीं कोई पुरानी रस्सी फंस गई हो। आदर्श रूप से, आपको अपने घर पर व्यायाम करने में मदद करने के लिए लगभग 8 फीट की रस्सी चाहिए। रस्सी एक प्रतिरोध बैंड के रूप में काम करेगी और कई अभ्यासों के लिए इस्तेमाल की जा सकती है जैसे कि बैठी हुई पंक्तियाँ, रोल अप, रोल डाउन और लेग रेज़ के साथ तख्त। रस्सी के दोनों सिरों पर एक गाँठ बाँधें और अपने में एक अच्छा मजबूत पेड़ खोजें यार्ड। रस्सी के एक सिरे को पेड़ की टहनी के ऊपर फेंक दें जहाँ दोनों सिरे अब शाखा से लटके होंगे। अब आप रस्सी का उपयोग उल्टे पंक्तियों, स्क्वैट्स और इसी तरह के अभ्यासों को करने के लिए कर सकते हैं। आपके वर्कआउट रूटीन से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग में मदद करने के लिए रस्सी भी एक अच्छा टूल हो सकता है।
9. एक दीवार का उपयोग करें
हो सकता है कि आप अपने कसरत के लिए पिछले घरेलू सामानों में से किसी एक का उपयोग करने में असमर्थ थे, लेकिन यह अगली वस्तु हर घर के अंदर और बाहर पाए जाने की गारंटी है। आपको हर घर में कम से कम चार दीवारें मिलेंगी, और वे स्ट्रेच और व्यायाम के लिए बहुत स्थिरता प्रदान करती हैं। हम सभी को वॉल-सिट्स करने से नफरत है, लेकिन वे आपके क्वाड्स और ग्लूट्स को वर्कआउट करने का एक अच्छा तरीका हैं। बस दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और ध्यान से बैठने की स्थिति में नीचे स्लाइड करें और इसे एक मिनट के लिए पकड़ने का प्रयास करें। अभी तक जलन महसूस करो?
चूंकि आपके पास दीवार है, इसलिए आप वॉल पुश-अप्स भी कर सकते हैं। अपने हाथों को कंधे की लंबाई के साथ दीवार का सामना करें, अपने हाथों को दीवार पर रखें, और दीवार के खिलाफ एक बुनियादी पुश-अप करें। कुछ और चुनौतीपूर्ण खोज रहे हैं? कुछ वॉल वॉक ट्राई करें। दीवार के खिलाफ अपने पैरों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने पैरों से दीवार पर तब तक चलें जब तक आपका चेहरा दीवार से न मिल जाए। जब तक आप अपनी मूल स्थिति में नहीं आ जाते तब तक धीरे-धीरे वापस नीचे आएं और कुल ५ प्रतिनिधि दोहराएं।
10. सीढ़ियों का प्रयोग करें
कई घरों में या तो घर के अंदर या बाहर सीढ़ियों का एक सेट होता है। यदि आप भाग्यशाली हैं कि आपके घर में सीढ़ियां हैं, तो वे दिल को पंप करने और मांसपेशियों को जलाने का एक शानदार तरीका हैं। सीढ़ियों से ऊपर-नीचे चलना या दौड़ना एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट प्रदान करता है। यदि आप अपने कसरत में कुछ कठिनाई जोड़ना चाहते हैं, तो सीढ़ियों से टकराने से पहले उस पूरे बैग को अपनी पीठ पर फेंक दें। आप अन्य व्यायामों के लिए भी सीढ़ियों का उपयोग कर सकते हैं जैसे इनक्लाइन पुश-अप्स, डिक्लाइन पुश-अप्स, डिप्स और विभिन्न स्ट्रेच।
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