कसरत के बाद करने के लिए शीर्ष 5 चीजें

चाहे आप वसा जलाना चाहते हैं या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, आपका कसरत पहेली का सिर्फ एक टुकड़ा है। वसूली को अधिकतम करने और अपनी प्रगति को तेज करने के लिए आप निश्चित रूप से अपने कसरत के बाद कुछ चीजें करना चाहेंगे। यह कुछ खाद्य पदार्थ खाने और विशिष्ट पूरक लेने से लेकर हो सकता है। वसूली और ताकत बढ़ाने के लिए अपने शरीर के तापमान में हेरफेर करने के सभी तरीके। तो मैं आज वह सब खत्म करने जा रहा हूँ।

 

1) वर्कआउट के बाद करें कंट्रास्ट थेरेपी

किसी भी कसरत के बाद मेरी व्यक्तिगत पसंदीदा चीजों में से एक के साथ शुरुआत करना, और वह है इसके विपरीत चिकित्सा। शोधकर्ताओं ने एक आकर्षक अध्ययन में कंट्रास्ट थेरेपी की तुलना ठंडे पानी के विसर्जन, गर्म पानी के विसर्जन, पैसिव रिकवरी स्ट्रेचिंग और सक्रिय रिकवरी से की। अनिवार्य रूप से आप एक अंग या अपने पूरे शरीर को कुछ समय के लिए गर्म तापमान में उजागर करेंगे, और फिर आप इसे तुरंत कुछ समय के लिए ठंडे तापमान में उजागर करेंगे, और आप इस प्रक्रिया को कई बार दोहराएंगे।

अब कंट्रास्ट थेरेपी करने का सबसे आसान तरीका है कि कोई भी कर सकता है, आज से शुरू करना बहुत ठंडे और गर्म स्नान के बीच स्विच करना है। आप कुल 10 मिनट के लिए प्रत्येक का एक मिनट करते हुए आगे और पीछे स्विच कर सकते हैं। हालाँकि ऐसा करने का मेरा व्यक्तिगत पसंदीदा तरीका एक सौना का उपयोग करके, एक बर्फ की डुबकी के साथ संयोजन में है। आप कम से कम कुछ मिनटों के लिए वहां रहकर सौना में अपने शरीर को वास्तव में गर्म कर लेंगे और फिर एक बार जब आप वास्तव में गर्म हो जाएंगे, तो आप बर्फ की डुबकी में कूद जाएंगे जो मूल रूप से ठंडा पानी ठंडा होता है। अब, यदि आपके पास आइस प्लंज तक पहुंच नहीं है, तो आप अपने जिम में सौना का उपयोग करके कुछ ऐसा ही कर सकते हैं और फिर तुरंत कम से कम एक मिनट के लिए ठंडा स्नान कर सकते हैं और फिर कुछ राउंड के लिए आगे-पीछे हो सकते हैं। दूसरी ओर, यदि आप बर्फ में डुबकी लगाने की कोशिश करना चाहते हैं, तो आप सबसे पारंपरिक रूसी और कोरियाई स्नानघरों में से एक पा सकते हैं।

 

2) तीखा चेरी का रस

अगली चीज़ जो आप कसरत के बाद करना चाहेंगे वह है विटामिन पानी जैसे कुछ स्पोर्ट्स ड्रिंक लेना और इसके बजाय कुछ तीखा चेरी का रस पीना क्योंकि यह विशेष रूप से पोस्ट-कसरत मांसपेशियों में दर्द को कम करने में बहुत अच्छा है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद टार्ट चेरी का सेवन मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने और मांसपेशियों में दर्द को कम करता है जबकि रिकवरी की दर को तेज करता है। इन अध्ययनों में से एक विशेष रूप से आप में से उन लोगों के लिए विलक्षण अभ्यास पर केंद्रित था, जो नहीं जानते। इसलिए यह अध्ययन विशेष रूप से दिलचस्प था क्योंकि इसका उद्देश्य यह पता लगाना था कि सनकी व्यायाम से पहले और बाद में तीखा चेरी का सेवन मांसपेशियों की क्षति के लक्षणों पर सुरक्षात्मक प्रभाव डालेगा या नहीं। इसलिए उन्होंने कॉलेज के छात्रों को या तो तीखा चेरी का रस मिश्रण के 12 औंस या एक प्लेसबो दिन में दो बार, एक बार सुबह और एक बार रात में सीधे आठ दिनों तक पीने के लिए प्रयोग किया। वैज्ञानिकों ने पाया कि सनकी व्यायाम समाप्त करने के 24 घंटे बाद भी प्लेसीबो समूह को 30 प्रतिशत की ताकत का नुकसान हुआ था। ९६ घंटों के बाद भी, व्यायाम के साथ लक्षित मांसपेशियों में उनकी ताकत में १२% की कमी थी। दूसरी ओर, प्लेसीबो के बजाय टार्ट चेरी का रस लेने वाले समूह ने 24 घंटों के बाद केवल 12% शक्ति हानि का अनुभव किया और 96 घंटों के बाद उन्हें वास्तव में बेसलाइन से छह प्रतिशत की ताकत हासिल हुई। तो दूसरे शब्दों में, तीखा चेरी का रस उनके कसरत के बाद ताकत के नुकसान को कम करता है और उन्हें तेजी से ठीक होने में मदद करता है। टार्ट चेरी ये लाभ प्रदान करते हैं क्योंकि उनमें विशेष फ्लेवोनोइड्स और एंथोसायनिन होते हैं, जो पदार्थों का एक समूह होता है जिसका शरीर में एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है।

 

3) सक्रिय उपचार

अगली चीज जो मैं आपको जिम के बाद करने की अत्यधिक सलाह देता हूं यदि आप मांसपेशियों की व्यथा को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सक्रिय वसूली है, जबकि आप अपने कसरत के बाद कुछ भी करने का मन नहीं कर सकते हैं। न केवल आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और कल्याण के लिए सक्रिय रहना अधिक फायदेमंद है बल्कि आपको अपने जिम सत्र से तेज़ी से ठीक होने में भी मदद करता है। हमारे पास इसे साबित करने वाले कई अध्ययन हैं। उदाहरण के लिए, साइकिल चालकों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि सक्रिय रिकवरी ने मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड बिल्डअप को हटा दिया, जिससे साइकिल चालकों को तेजी से ठीक होने में मदद मिली। एक अन्य अध्ययन में, 26 एथलीटों ने चार सप्ताह तक उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट किए और उन्हें दो समूहों में विभाजित किया गया। एक समूह अपने प्रत्येक कसरत के अंत में निष्क्रिय वसूली में लगा हुआ है जिसका मूल रूप से मतलब है कि उन्होंने अभी आराम किया है। इस बीच, दूसरा समूह सक्रिय रूप से ठीक हो गया, जिसमें उनके कसरत के बाद मध्यम गति से 15 मिनट की जॉगिंग शामिल होगी। चार सप्ताह के अंत में, दोनों समूहों के हृदय की सहनशक्ति में समान वृद्धि हुई। फिर भी, सक्रिय पुनर्प्राप्ति समूह ने अपने एनारोबिक लैक्टेट थ्रेशोल्ड को भी बढ़ाया, जो कि रक्त लैक्टेट के स्तर में वृद्धि के बिना वे गहन शारीरिक गतिविधि की मात्रा है।

अनिवार्य रूप से इसका मतलब है कि सक्रिय पुनर्प्राप्ति समूह भी अपनी कार्य क्षमता को बढ़ाने में सक्षम था, और उन्होंने अपने प्रदर्शन के अन्य पहलुओं को नुकसान पहुंचाए बिना ऐसा किया। दूसरे शब्दों में, यह अध्ययन हमें दिखाता है कि, अपने अवकाश के दिनों में या कसरत के बाद कार्डियो की तरह करने से वसूली और प्रदर्शन में लाभ मिल सकता है। हालांकि, तीव्रता को कम रखना महत्वपूर्ण है। यह एक छोटा कसरत नहीं होना चाहिए, इसके बजाय एक बहुत धीमी गति से टहलना या टहलना आपकी ताकत और प्रदर्शन पर हानिकारक प्रभाव डाले बिना लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है।

 

4) फोम रोलिंग

पूरी तरह से वर्कआउट करने के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने का एक और शानदार तरीका फोम रोलिंग है। एक अध्ययन में पाया गया कि कई सेट और डेडलिफ्ट के प्रतिनिधि प्रदर्शन करने के बाद फोम ने अपने हैमस्ट्रिंग को घुमाया, बाद के दिनों में उन एथलीटों की तुलना में काफी कम मांसपेशियों में दर्द हुआ, जिन्होंने फोम रोल नहीं किया था।

फोम रोलिंग मांसपेशियों की व्यथा को कम करने में मदद करने का एक संभावित कारण इस तथ्य के कारण है कि यह उन क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह को प्रोत्साहित करने में मदद करता है जिन्हें आप लक्षित करते हैं। माना जाता है कि यह बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह मांसपेशियों के ऊतकों को पोषक तत्व पहुंचाने में मदद करता है। अनुसंधान यह भी इंगित करता है कि फोम रोलिंग सहानुभूति तंत्रिका तंत्र के विपरीत पैरासिंथेटिक तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को बढ़ाता है जो उच्च तनाव से लड़ने या उड़ान स्थितियों के लिए जिम्मेदार है। पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम वह प्रणाली है जो आराम और पाचन जैसी चीजों के लिए जिम्मेदार है। जब पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम सक्रिय होता है, तो आपके शरीर को अधिक रिकवरी मोड में रखा जाता है। इसलिए यदि आप अपने कसरत के बाद कुछ फोम रोलिंग जोड़ना चाहते हैं, तो आप धीरे-धीरे उन मांसपेशियों पर रोल करेंगे जिन्हें आप लक्षित करना चाहते हैं, और यदि आपको कोई निविदा स्पॉट मिलती है, तो आप आगे बढ़ने से पहले 20 से 30 सेकंड तक उन स्थानों को पकड़ लेंगे।

 

5) क्रिएटिन

अगला क्रिएटिन है और यदि आप मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए अपने कसरत के बाद कुछ लेना चाहते हैं, तो क्रिएटिन निश्चित रूप से उस सूची में होना चाहिए और आप में से अधिकांश पहले से ही जानते हैं कि बहुत सारे अध्ययन दिखाते हैं कि क्रिएटिन ताकत शक्ति में सुधार करने में उत्कृष्ट है और मांसपेशियों की वृद्धि। लेकिन आप में से अधिकांश यह नहीं जानते हैं कि क्रिएटिन व्यायाम से होने वाले नुकसान और दर्द को भी कम करता है, जैसा कि यूरोपियन जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में प्रकाशित अध्ययन में दिखाया गया है।

इसलिए यह एक बेहतरीन पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी सप्लीमेंट है। अनुसंधान इंगित करता है कि व्यायाम से पहले व्यायाम के बाद व्यायाम के बाद शरीर की संरचना और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए क्रिएटिन अधिक प्रभावी होता है। उदाहरण के लिए, एक मेटा-विश्लेषण में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के तुरंत बाद क्रिएटिन पूरकता प्रतिरोध प्रशिक्षण से तुरंत पहले क्रिएटिन पूरकता की तुलना में मांसपेशियों को बढ़ाने में बेहतर थी। तो आप अपने कसरत के बाद क्रिएटिन लेने पर विचार कर सकते हैं और यदि आप चुनते हैं, तो आपको लाभ देखने के लिए प्रति दिन केवल 5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।