மேற்கத்திய நாடுகளில் உள்ளவர்கள் இரவில் சுமார் 6.8 மணி நேரம் தூங்குகிறார்கள். ஒரு நூற்றாண்டுக்கு முன்பு, இந்த கால அளவு 8.3 மணிநேரமாக இருந்தது. வளர்ந்த சமூகங்களில் தூக்கமின்மை அதிகமாக உள்ளது, மேலும் இதயக் கோளாறுகளின் நிகழ்வுகளும் அதிகம்.
தூக்கத்தின் காலம் மற்றும் இறப்பு
ஒன்பது ஆண்டுகளில் 6,928 பெரியவர்களிடமிருந்து இறப்பு தரவுகளை ஒரு ஆய்வு சேகரித்தது. பெரியவர்கள் இரவில் 7-8 மணிநேரம் தூங்கினால், இஸ்கிமிக் இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றால் இறப்பு விகிதம் குறைவாக இருப்பதாக அது காட்டுகிறது. ஆண்கள் 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக அல்லது 9 மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்கினால் இறப்பு விகிதம் 1.7 மடங்கு அதிகமாகும். இது தூக்க காலத்துக்கும் இறப்புக்கும் இடையே தொடர்பு இருப்பதாகக் கூறுகிறது.
கரோனரி இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் மொத்த இருதய நோய் ஆகியவற்றில் தூக்க காலத்தின் தாக்கம்
இருதய நிகழ்வுகளில் தூக்க காலத்தின் தாக்கத்தை மதிப்பிடும் 15 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு நடத்தப்பட்டது. இந்த மதிப்பாய்வு 474,684 ஆண் மற்றும் பெண் பங்கேற்பாளர்களை உள்ளடக்கியது, மேலும் 6.9 முதல் 25 ஆண்டுகள் வரை பின்தொடர்தல் செய்யப்பட்டது. இந்த காலகட்டத்தில், மொத்தம் 16,067 நிகழ்வுகள் நிகழ்ந்தன (கரோனரி இதய நோய்க்கு 4,169, பக்கவாதத்திற்கு 3,478 மற்றும் மொத்த இருதய நோய்க்கு 8,420). இந்த ஆய்வு குறுகிய அல்லது நீண்ட தூக்கம் மற்றும் கரோனரி இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் மொத்த இருதய நோய் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் கண்டறிவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
109 TOT கரோனரி இதய நோய், 3,478 பக்கவாதம் மற்றும் 8,420 மொத்த இருதய நோய். இந்த ஆய்வு குறுகிய அல்லது நீண்ட தூக்கம் மற்றும் கரோனரி இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் மொத்த இருதய நோய் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் கண்டறிவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
பகுப்பாய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் 5-6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கத்தைப் பெறுவது கரோனரி இதய நோய் அல்லது நோயை வளர்ப்பதன் காரணமாக இறப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இந்த அதிகரித்த ஆபத்து குறுகிய தூக்கத்தில் இருப்பவர்களுக்கு 48% மற்றும் 8-9 மணிநேரத்திற்கு மேல் தூங்குபவர்களுக்கு 38% ஆகும்.
பக்கவாதம் மற்றும் தூக்க காலத்திற்கு இடையே உள்ள தொடர்பைப் பொறுத்தவரை, குறுகிய தூக்கத்தில் இருப்பவர்களுக்கு (<5-6 மணிநேரம்) பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் 15% அதிகரித்துள்ளது. சராசரியாக, இரவில் 8-9 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தூங்கும் நபர்களுக்கு பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் 65% அதிகரித்துள்ளது.
மேலும், மொத்த இருதய நோய்க்கும் தூக்க காலத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பும் மதிப்பிடப்பட்டது. இருப்பினும், குறுகிய தூக்க காலத்திற்கும் மொத்த இருதய நோய்க்கும் இடையே குறிப்பிடத்தக்க தொடர்பு எதுவும் கண்டறியப்படவில்லை. ஆனால் நீண்ட நேரம் தூங்குபவர்கள் மொத்த இருதய நோய்களைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
தூக்கத்தின் காலம் மற்றும் கரோனரி தமனி கால்சிஃபிகேஷன்
கரோனரி தமனி கால்சிஃபிகேஷன் என்பது கரோனரி இதய நோயின் எதிர்கால நிகழ்வுகளை முன்னறிவிப்பதாக அறியப்படுகிறது. இதன் அடிப்படையில், சிகாகோ பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், தூக்கத்தின் கால அளவு மற்றும் கரோனரி தமனி கால்சிஃபிகேஷன் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைத் தேடியது. இந்த ஆய்வில் 495 பங்கேற்பாளர்கள் இருந்தனர், மேலும் ஐந்தாண்டுகளுக்கு பின்தொடர்தல் செய்யப்பட்டது.
தூக்கத்தின் காலம் குறைவதற்கும் கரோனரி தமனி கால்சிஃபிகேஷன் அதிகரிப்பதற்கும் இடையே ஒரு சக்திவாய்ந்த உறவை அவர்கள் கண்டறிந்தனர். கூடுதலாக, ஒரு நபர் தனது தூக்கத்தை இன்னும் ஒரு மணிநேரம் அதிகரிப்பது அவர்களின் கால்சிஃபிகேஷன் முரண்பாடுகளை 33% குறைக்கிறது என்று அவர்கள் கண்டறிந்தனர். மாதிரியாக இருக்கும் போது, ஒரு கூடுதல் மணிநேர உறக்கத்தின் இந்த விளைவு கால்சிஃபிகேஷன் குறைக்கப்பட்ட நிகழ்வுகளில் 16.5 mm Hg சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் குறைவதைப் போன்றது.
தூக்கத்தின் காலம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம்
உயர் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பதற்கும் சராசரி தூக்க கால அளவு குறைவதற்கும் இடையே தொடர்பு இருப்பதாக அனுமானிக்கப்படுகிறது. 4,810 பாடங்களின் மாதிரி அளவின் நீளமான பகுப்பாய்வுகளை நடத்துவதன் மூலம் ஒரு முக்கியமான ஆய்வு இதை சோதித்தது. ஒரு இரவில் 7-8 மணி நேரம் தூங்குபவர்களை விட 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம் பெறும் இளைய பாடங்களில் அதிக சதவீதம் பேர், 8-10 ஆண்டுகள் தொடர்ந்த காலத்தில் உயர் இரத்த அழுத்த
தூக்கம் வராமல் இருக்க காரணங்கள்?
இரவு உறங்கும் வேளையிலும், நாளைய பொழுதையும், இனி வரும் நாட்களையுமே நினைத்து, நம்முடைய நிகழ்காலத்தை குடும்பத்தினருடன். மகிழ்ச்சியாக கழிக்க முடியாமல், ஏதேதோ கற்பனைகள் கொண்ட
எதிர்காலத்திலேயே மனத்தை செலுத்தி, இழப்பது நிகழ்காலத்தை மட்டுமல்ல.
நம்முடைய நாளைய பொழுதுக்குத் தேவையான உந்து சக்தியை நலமுடன் தரும்
நல்ல தூக்கத்தையும் சேர்த்துதான்.
சில உடல் நலக் கோளாறுகள் காரணமாக, நீண்ட நாட்கள் தொடர் மருந்துகள் எடுத்துக்கொள்வதாலும், சிலர் தூக்கத்தை இழக்க நேரிடலாம். சிலருக்கு வயது முதிர்வின் காரணமாகவும் தூக்கமின்மை ஏற்படலாம். ஆனால் அதுவும் மன நலன் சார்ந்ததே.
வயதானவர்களின் மன நிலை, நல்ல நிலையில் இருக்கும் போதே, இயற்கை எய்திட வேண்டும், உடல்நலம் கெட்டு மகனுக்கோ அல்லது மகளுக்கோ, யாருக்கும் பாரமாகி விடக்கூடாது எனும் நிலையில் இருக்கும் அந்த எண்ணமே, அதிகமாகி, அதன் காரணமாகவே, அவர்கள் தூக்கத்தை இழந்து சிரமப் படுகின்றனர்.யாருக்கும் பாரமாகி விடக்கூடாது எனும் நிலையில் இருக்கும் அந்த எண்ணமே. அதிகமாகி, அதன் காரணமாகவே, அவர்கள் தூக்கத்தை இழந்து சிரமப் படுகின்றனர்.
எப்படி தூக்கத்தை வரவழைப்பது?
தூக்கத்தை வலுக்கட்டாயமாக வரவழைக்க எண்ணினால், அது ஏமாற்றத்தில்தான் போய் முடியும். அதீத சிந்தனை, மனக் கிளர்ச்சி மற்றும் கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் பார்த்த மற்ற சில காரணங்களால், நாம் நல்ல உறக்கத்தை இழந்துவிட்டோம்.
எனவே, தூக்கம் இயல்பாக வரும் நிலைக்கு நாம் நம்முடைய மன நிலையை அட்லீஸ்ட், படுக்கைக்கு செல்லும் நேரத்திலாவது, மாற்றிக் கொள்ளவேண்டும்.
லைட்டான உணவு:
இரவில் மிதமான உணவுகளையே உண்ண வேண்டும். ஜங் புட் தவிர்த்து, வேக வைத்த உணவுகளையோ அல்லது பழங்களையோ உண்ணலாம், மேலும், எல்லோருக்குமே பொதுவானது, இரவு உணவு நமக்கு பசிப்பதைவிட குறைவாகவே, உண்ண வேண்டும்.
உறங்கப்போகும் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் இரவு உணவை உட் கொண்டிட வேண்டும், சாப்பிட்ட பின், சிறிது நேரத்தை குடும்பத்தினரிடம் மகிழ்ச்சியாக செலவிடலாம். நல்ல நூல்கள் ஆயிரம் நண்பர்களுக்கு சமம் என்பதற்கேற்ப, நல்ல நூல்களை சற்று நேரம் வாசிக்கலாம், ஏற்கெனவே படித்திருந்தாலும், சற்று நேரம் திரும்ப வாசித்தாலும் தவறில்லைதானே.
இவற்றை எல்லாம் செய்துவிட்டு, கை கால்களை நன்கு கழுவி விட்டு, சிறிது நீர் பருகிவிட்டு, படுக்கைக்குச் செல்லலாம். படுக்கையில் எப்போதும் இடது புறம் ஒருக்கணித்தேப் படுக்கவேண்டும். இதன் பின் படுக்கையில் சற்று நேரம் நேர்வினைச் சிந்தனைகளையே எண்ணுங்கள். தூக்கம் வந்துவிடும்.
You must be logged in to post a comment.