Want to Keep Your Heart and Brain Young

یہاں ایک چونکا دینے والی حقیقت ہے: بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز کے مطابق، تقریباً 4 میں سے 3 امریکی بالغوں کو جسمانی سرگرمی کی تجویز کردہ مقدار نہیں ملتی۔

اس سے بھی زیادہ سنجیدہ: بہت سے بالغوں کو کوئی بھی سرگرمی نہیں ملتی ہے، اس کے علاوہ کہ انہیں دن بھر اسے کرنے کی ضرورت ہے۔ اور جیسے ہماری عمر ہوتی ہے، ہم میں سے زیادہ سے زیادہ حرکت کرنا چھوڑ دیتے ہیں۔ 18 اور 44 سال کے درمیان تقریباً 23 فیصد بالغ افراد بیٹھے  ہیں۔ ان 65 اور اس سے زیادہ کے لیے، یہ تقریباً 32 فیصد ہے۔

اگرچہ آپ کو معلوم ہے کہ طویل مدتی غیرفعالیت آپ کی ہڈیوں اور عضلات کو کمزور کرتی ہے، آپ کو یہ احساس نہیں ہوگا کہ یہ آپ کے دل اور دماغ کو بھی نقصان پہنچا سکتا ہے۔ اس کے نتیجے میں، دیگر حالات کے علاوہ آپ کے ڈیمنشیا اور دل کی بیماری کے امکانات بڑھ جاتے ہیں، اور جلد موت کا باعث بن سکتے ہیں۔

لیکن تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش کرنے سے ان اعضاء کو صحت مند رکھنے اور ان کے زوال کو روکنے یا تاخیر کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اور اگر آپ کئی سالوں میں باقاعدگی سے پسینہ بہاتے ہیں؟ سب بہتر۔

این آربر، مشی گن میں سینٹ جوزف مرسی ہیلتھ سسٹم کے فیملی میڈیسن کے ڈاکٹر، کیون بوہنساک، ایم ڈی کہتے ہیں، "آپ کو واقعی آگے بڑھنے کے طریقوں کے بارے میں سوچنے کی ضرورت ہے۔" "ہر وہ چیز جو آپ کی مجموعی سرگرمی کو بڑھاتی ہے وہ اس بیٹھے ہوئے طرز زندگی کو روک سکتی ہے،" وہ مزید کہتے ہیں - اس کے ساتھ دل کے امراض اور علمی مسائل کے ساتھ جو اس کے ساتھ آسکتے ہیں۔

ورزش دل کو کیسے فائدہ پہنچاتی ہے۔

جیسے جیسے آپ درمیانی عمر میں ترقی کرتے ہیں، آپ کا دل آہستہ کمزور ہونے لگتا ہے۔ اس کی دیواریں موٹی اور کم لچکدار ہو جاتی ہیں، اور آپ کی شریانیں سخت ہو جاتی ہیں۔ اس سے آپ کے ہائی بلڈ پریشر (ہائی بلڈ پریشر) اور دل کے دیگر مسائل بشمول ہارٹ اٹیک اور ہارٹ فیل ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ اور اگر آپ بیہودہ ہیں تو یہ خطرہ اور بھی بڑھ جاتا ہے۔

جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کا دل تیز دھڑکتا ہے، خون کے بہاؤ کو بڑھاتا ہے اور آپ کے جسم کو ضروری آکسیجن فراہم کرتا ہے۔ آپ جتنا زیادہ ورزش کریں گے، آپ کا دل اتنا ہی مضبوط ہوتا جائے گا اور آپ کی خون کی شریانیں اتنی ہی زیادہ لچکدار ہوتی جائیں گی۔ یہ آپ کو کم بلڈ پریشر کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کو بہت سے دل کے مسائل پیدا ہونے کے امکانات کو کم کرتا ہے۔

یہ ایروبک ورزش ہے - جسے کارڈیو بھی کہا جاتا ہے - جو واقعی چال کرتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مستقل، طویل مدتی اعتدال پسند یا زبردست کارڈیو ٹریننگ سب سے زیادہ مددگار ثابت ہو سکتی ہے، حالانکہ کوئی بھی جسمانی سرگرمی دل کی اچھی صحت کو فروغ دیتی ہے۔ "یہ دوڑنے سے لے کر بائیک چلانے سے لے کر روئنگ تک کچھ بھی ہو سکتا ہے،" ڈاکٹر بوہن سیک کہتے ہیں۔ "کوئی بھی چیز جو اس دل کی دھڑکن کو بڑھاتی ہے۔"

شکل اختیار کرنا آپ کے دل کو دوسرے طریقوں سے بھی فائدہ پہنچاتا ہے، دل کی بیماری سے منسلک خطرے والے عوامل کو بے اثر کرنے میں مدد کر کے۔ ورزش اس سے منسلک ہےسوزش میں کمی

ایچ ڈی ایل ("اچھا" کولیسٹرول) میں اضافہ اور ایل ڈی ایل ("خراب" کولیسٹرول میں کمی)

صحت مند وزن کو برقرار رکھنا اور موٹاپے کو روکنا

اور اگرچہ مزید مطالعات کی ضرورت ہے، تحقیق تیزی سے ظاہر کرتی ہے کہ ورزش آپ کی عمر سے قطع نظر آپ کے دل کی صحت کو بڑھا سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، مارچ 2018 میں جرنل سرکولیشن میں شائع ہونے والی ایک چھوٹی سی تحقیق کے لیے، 28 درمیانی عمر کے مردوں نے دو سال کی زیادہ شدت والی ورزش کی تربیت مکمل کی۔ ایک کنٹرول گروپ کے مقابلے میں، سائنس دانوں نے پایا کہ ورزش نے ان کے دل کی سختی کو کم کیا اور آکسیجن کے استعمال کے لیے ان کے جسم کی صلاحیت میں اضافہ کیا - یہ دونوں ہی دل کی ناکامی کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔

جرنل آف امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے اگست 2018 کے شمارے میں شائع ہونے والی ایک اور تحقیق کے لیے، محققین نے 60 سے 64 سال کی عمر کے 1,600 برطانوی رضاکاروں کو ہارٹ ریٹ اور حرکت کے سینسرز دیے۔ پانچ دن کے بعد، انھوں نے پایا کہ زیادہ فعال لوگوں میں دل کے کم اشارے ہوتے ہیں۔ ان کے خون میں بیماری زیادہ گھٹیا نہیں، بومرز۔

ورزش دماغ کو کیسے فائدہ پہنچاتی ہے۔

جو چیز آپ کے دل کے لیے اچھی ہے وہ عام طور پر آپ کے دماغ کے لیے اچھی ہوتی ہے — اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مستقل بنیادوں پر پسینہ بہانا دماغی صحت کو کئی طریقوں سے بڑھا سکتا ہے۔

سب سے پہلے، ورزش کا تعلق بہتر ادراک سے ہے، جس میں بہتر یادداشت، توجہ اور ایگزیکٹو فنکشن شامل ہیں — جذبات کو کنٹرول کرنے اور کاموں کو مکمل کرنے جیسی چیزیں۔ یہ اس رفتار کو بڑھا سکتا ہے جس کے ساتھ آپ معلومات پر کارروائی کرتے ہیں اور اس پر ردعمل ظاہر کرتے ہیں، آپ کے ماضی کے علم اور تجربات سے حاصل کرنے کی آپ کی صلاحیت کے ساتھ۔

جسمانی ہوجانا بھی  آہستہ عمر سے متعلق علمی زوال سے منسلک ہے، جہاں ہم  آہستہ اپنی سوچ، توجہ اور یادداشت کی صلاحیتوں کو کھو دیتے ہیں۔ "دوسرے لفظوں میں،" بوہنسیک کہتے ہیں، "اگر آپ یہ پسند کرتے ہیں کہ آپ کہاں ہیں، تو ورزش جاری رکھنا ایک اچھا خیال ہے کیونکہ اس سے کم از کم آپ کو اپنے موجودہ علمی فعل کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔سوزش میں کمی۔

جرنل آف امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے اگست 2018 کے شمارے میں شائع ہونے والی ایک اور تحقیق کے لیے، محققین نے 60 سے 64 سال کی عمر کے 1,600 برطانوی رضاکاروں کو ہارٹ ریٹ اور حرکت کے سینسرز دیے۔ پانچ دن کے بعد، انھوں نے پایا کہ زیادہ فعال لوگوں میں دل کے کم اشارے ہوتے ہیں۔ ان کے خون میں بیماری زیادہ گھٹیا نہیں، بومرز۔

جسمانی ہوجانا بھی آہستہ عمر سے متعلق علمی زوال سے منسلک ہے، جہاں ہم  آہستہ اپنی سوچ، توجہ اور یادداشت کی صلاحیتوں کو کھو دیتے ہیں۔ "دوسرے لفظوں میں،" بوہنسیک کہتے ہیں، "اگر آپ یہ پسند کرتے ہیں کہ آپ کہاں ہیں، تو ورزش جاری رکھنا ایک اچھا خیال ہے کیونکہ اس سے کم از کم آپ کو اپنے موجودہ علمی فعل کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔اور اگرچہ جیوری ابھی تک اس بات سے باہر ہے کہ آیا اس سے علامات میں بہتری آتی ہے، ورزش ڈیمنشیا کو روکنے یا تاخیر میں مدد کر سکتی ہے، بشمول الزائمر کی بیماری۔ مثال کے طور پر، The Journals of Gerontology: Biological Sciences میں 2017 کے ایک جائزے سے پتا چلا کہ سرگرمی الزائمر کے کم خطرے سے منسلک تھی۔ یہ ربط ان لوگوں کے لیے سب سے مضبوط تھا جو جسمانی طور پر فعال ملازمتوں کے بجائے اپنے فارغ وقت میں جان بوجھ کر ورزش کرتے تھے۔ اس سے پتہ چلتا ہے کہ ذہنی فوائد کا انحصار آپ کی منتخب کردہ سرگرمی پر ہو سکتا ہے، اس کے علاوہ آپ اس میں جو وقت لگاتے ہیں۔

ورزش یہ سب کیسے کرتی ہے؟ سائنسدان مکمل طور پر یقین نہیں رکھتے ہیں۔ یہ سوچا جاتا ہے کہ ورزش کرنے سے دماغ میں خون کے بہاؤ اور آکسیجن کی ترسیل بہتر ہوتی ہے، جس سے اس کے بہتر کام کرنے میں مدد ملتی ہے۔ کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ ہپپوکیمپس کو سکڑنے سے روکتا ہے — دماغ کا وہ حصہ جو چیزوں کو سیکھنے اور یاد رکھنے کے لیے اہم ہے۔ ماہرین کا یہ بھی خیال ہے کہ یہ دماغ میں کیمیائی سرگرمی کو متحرک کرتا ہے جو بہتر ادراک میں معاون ثابت ہو سکتا ہے۔

آخر میں، ورزش آپ کے ڈیمنشیا سے منسلک دیگر حالات پیدا ہونے کے امکانات کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے، بشمول دل کی بیماریورزش دماغ کو کیسے فائدہ پہنچاتی ہے۔

جو چیز آپ کے دل کے لیے اچھی ہے وہ عام طور پر آپ کے دماغ کے لیے اچھی ہوتی ہے — اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مستقل بنیادوں پر پسینہ بہانا دماغی صحت کو کئی طریقوں سے بڑھا سکتا ہے۔

سب سے پہلے، ورزش کا تعلق بہتر ادراک سے ہے، جس میں بہتر یادداشت، توجہ اور ایگزیکٹو فنکشن شامل ہیں — جذبات کو کنٹرول کرنے اور کاموں کو مکمل کرنے جیسی چیزیں۔ یہ اس رفتار کو بڑھا سکتا ہے جس کے ساتھ آپ معلومات پر کارروائی کرتے ہیں اور اس پر ردعمل ظاہر کرتے ہیں، آپ کے ماضی کے علم اور تجربات سے حاصل کرنے کی آپ کی صلاحیت کے ساتھ۔

جسمانی ہوجانا بھی  آہستہ عمر سے متعلق علمی زوال سے منسلک ہے، جہاں ہم آہستہ اپنی سوچ، توجہ اور یادداشت کی صلاحیتوں کو کھو دیتے ہیں۔ "دوسرے لفظوں میں،" بوہنسیک کہتے ہیں، "اگر آپ یہ پسند کرتے ہیں کہ آپ کہاں ہیں، تو ورزش جاری رکھنا ایک اچھا خیال ہے کیونکہ اس سے کم از کم آپ کو اپنے موجودہ علمی فعل کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔"

اور اگرچہ جیوری ابھی تک اس بات سے باہر ہے کہ آیا اس سے علامات میں بہتری آتی ہے، ورزش ڈیمنشیا کو روکنے یا تاخیر میں مدد کر سکتی ہے، بشمول الزائمر کی بیماری۔ مثال کے طور پر، The Journals of Gerontology: Biological Sciences میں 2017 کے ایک جائزے سے پتا چلا کہ سرگرمی الزائمر کے کم خطرے سے منسلک تھی۔ یہ ربط ان لوگوں کے لیے سب سے مضبوط تھا جو جسمانی طور پر فعال ملازمتوں کے بجائے اپنے فارغ وقت میں جان بوجھ کر ورزش کرتے تھے۔ اس سے پتہ چلتا ہے کہ ذہنی فوائد کا انحصار آپ کی منتخب کردہ سرگرمی پر ہو سکتا ہے، اس کے علاوہ آپ اس میں جو وقت لگاتے ہیں۔

ورزش یہ سب کیسے کرتی ہے؟ سائنسدان مکمل طور پر یقین نہیں رکھتے ہیں۔ یہ سوچا جاتا ہے کہ ورزش کرنے سے دماغ میں خون کے بہاؤ اور آکسیجن کی ترسیل بہتر ہوتی ہے، جس سے اس کے بہتر کام کرنے میں مدد ملتی ہے۔ کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ ہپپوکیمپس کو سکڑنے سے روکتا ہے — دماغ کا وہ حصہ جو چیزوں کو سیکھنے اور یاد رکھنے کے لیے اہم ہے۔ ماہرین کا یہ بھی خیال ہے کہ یہ دماغ میں کیمیائی سرگرمی کو متحرک کرتا ہے جو بہتر ادراک میں معاون ثابت ہو سکتا ہے۔

آخر میں، ورزش آپ کے ڈیمنشیا سے منسلک دیگر حالات پیدا ہونے کے امکانات کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے، بشمول دل کی بیماری۔

آپ کب شروع کر سکتے ہیں؟

ہماری عمر سے کوئی فرق نہیں پڑتا، ہم سب ورزش سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔ بوہنساک کا کہنا ہے کہ "اس بات کے شواہد موجود ہیں کہ زندگی میں پہلے زیادہ زوردار ورزش کرنا زیادہ فائدہ مند ہے،" لیکن شروع کرنے میں کبھی دیر نہیں لگتی کیونکہ ہر کسی کو کسی نہ کسی حرکت یا جسمانی سرگرمی سے فائدہ ہوتا ہے۔

دل اور دماغ کے لیے اس کے انعامات کے علاوہ، ورزش کرنا:آپ کے مزاج اور توانائی کو بڑھاتا ہے۔

چوٹوں کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔

عمر بڑھنے سے وابستہ دیگر بیماریوں جیسے گٹھیا کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

آپ کو خود مختار رہنے میں مدد کرتا ہے۔

حکومتی ورزش کے رہنما خطوط تجویز کرتے ہیں کہ بالغ افراد ہفتہ وار 150 منٹ یا اس سے زیادہ اعتدال پسند شدت کے یا 75 منٹ کی بھرپور ایروبک سرگرمی کے لیے گولی ماریں۔ مثالی طور پر، یہ کئی دنوں میں پھیلایا جانا چاہئے. چہل قدمی، بائیک چلانا، تیراکی، باؤلنگ، باغبانی اور رقص جیسی کارڈیو سرگرمیاں بوڑھے بالغوں کے لیے اچھے اختیارات ہیں۔

آپ کے طرز عمل میں توازن اور لچکدار چالوں کے ساتھ کچھ طاقت کی تربیت بھی شامل کرنی چاہیے۔ (یوگا یا تائی چی کے بارے میں سوچیں۔) وہ آپ کو موبائل رکھنے اور چوٹوں کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں—خاص طور پر گرنے سے، جو اکثر بوڑھے لوگوں کی صحت کے لیے تباہ کن ہوتے ہیں۔

اپنے معمولات میں آسانی پیدا کریں۔

بلاشبہ، بڑی عمر کے بالغوں کو کوئی بھی نئی طرز عمل شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ ہیلتھ کیئر پروفیشنل (HCP) سے بات کرنی چاہیے، خاص طور پر اگر آپ کو دل کی بیماری جیسی دائمی حالت ہے۔ آپ کا HCP آپ کی فٹنس لیول کے مطابق محفوظ، موثر روٹین کا فیصلہ کرنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔

اور یاد رکھیں: یہاں تک کہ اگر یہ صرف ایک چھوٹی سی واک ہے، کوئی بھی مشقت کسی سے بہتر نہیں ہے۔ "جسمانی سرگرمیاں یا حرکت کرنے کے لیے دن کے وقت قدم اٹھانا اتنا ہی فائدہ مند ہو سکتا ہے جتنا کہ آپ نے کسی جم میں شمولیت اختیار کی ہے،" بوہنساک کہتے ہیں۔ شروع کرنے کے لیے، وہ کام پر اسکواٹس کرنے یا آپ کے دفتر سے دور پارکنگ جیسی آسان حرکتیں تجویز کرتا ہے تاکہ آپ کچھ اضافی مراحل پر لاگ ان کر سکیں۔

اپنی روزمرہ کی سرگرمیوں کو ٹریک کرنے میں آپ کی مدد کے لیے  (iOS اور Android کے لیے دستیاب) جیسی ایپ استعمال کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

بوہن سیک کا کہنا ہے کہ آپ جو بھی کریں، آپ کو یہ فیصلہ کرنا چاہیے کہ کیا صوفے پر خود کو لگانا آپ کے دماغ اور دل کی طویل مدتی صحت کے لیے موزوں ہے: "جیسا کہ میں مریضوں پر زور دیتا ہوں، 'ایک رولنگ اسٹون کوئی کائی جمع نہیں کرتا'۔۔