رزق
کھانے کی منصوبہ بندی کرنا
طرز زندگی غذا
ایگزیکٹوز کو وزن دیں۔
غذائی اجزاء اور اضافہ
شرائط
اشیاء
مزید معلومات
پرورش
جلد پتلا ہونے کا سب سے مؤثر طریقہ: 3 سیدھی سادی ترقی جو سائنس پر منحصر ہے۔
وزن میں کمی کا علاج
کیلوری اور حصے
تجاویز
دعوتی خیالات
کتنی جلدی ہار جاتی ہے۔
بنیادی درجہ
فرض کریں کہ آپ کا بنیادی نگہداشت کا معالج تجویز کرتا ہے، محفوظ طریقے سے زیادہ فٹ ہونے کے طریقے موجود ہیں۔ ہر ہفتے وزن میں 1 سے 2 پاؤنڈ تک کمی کی تجویز دی گئی ہے تاکہ بورڈ کے بہترین طویل فاصلے کے وزن کے لیے۔
کھانے کے بہت سے معمول کے منصوبے آپ کو بے چین یا مایوس بنا سکتے ہیں۔ یہ اس کے پیچھے بنیادی محرکات ہیں کہ آپ کے لیے مناسب کھانے کے معمول کے انتظامات کو مضبوطی سے پکڑنا کیوں مشکل ہوتا ہے۔
اس کے باوجود، تمام کھانے کے ذرائع پر یہ اثر نہیں ہوتا ہے۔ کم کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں اور کھانے کی تمام اقسام، کم کیلوریز والی غذا وزن میں کمی کے لیے کارآمد ہے اور کھانے کے مختلف طریقوں کے مقابلے میں اس پر عمل کرنا آسان ہوسکتا ہے۔
زیادہ فٹ ہونے کے چند طریقے ہیں، بشمول کھانے کا ٹھوس طریقہ، کم کاربوہائیڈریٹ اور ان پر توجہ مرکوز کرنا:
اپنی بھوک کو کم کریں۔
فوری وزن میں کمی کے پیچھے وضاحتیں۔
اپنے میٹابولک بہبود پر بیک وقت کام کریں۔
3 بنیادی پیشرفت میں تیزی سے شکل میں آنے کی ہدایات
1. بہتر کاربوہائیڈریٹ کو کم کریں۔
تیزی سے شکل اختیار کرنے کا ایک طریقہ شکر اور کاربوہائیڈریٹ یا کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنا ہے۔ یہ کم کاربوہائیڈریٹ کھانے کی منصوبہ بندی کے ساتھ یا بہتر کاربوہائیڈریٹ کو ہٹا کر اور ان کی جگہ پورے اناج کے ساتھ ممکن ہونا چاہیے۔
اس وقت جب آپ یہ کریں گے، آپ کی خواہش کی سطح کم ہو جائے گی 'اور' آپ ایک اصول کے طور پر کم کیلوریز کھائیں گے (1 ٹھوس ذریعہ)۔
کم کارب ڈائیٹ پلان کے ساتھ، آپ کاربوہائیڈریٹ کے بجائے توانائی کے لیے *** استعمال کر رہے ہیں۔
یہ فرض کرتے ہوئے کہ آپ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کھانے کا فیصلہ کرتے ہیں جیسے کیلوری میں پورے اناج کی کمی ہوتی ہے، آپ کو زیادہ فائبر سے فائدہ ہوگا اور ان سب کا زیادہ آرام سے جائزہ لیں گے۔ یہ آپ کو پورا رکھنے کے لیے انہیں مزید بھرتا ہے۔
ایک حالیہ رپورٹ میں یہ استدلال کیا گیا ہے کہ پرانی آبادی میں وزن میں کمی کے لیے انتہائی کم کارب غذا فائدہ مند ہے (2 قابل اعتماد ذرائع)۔
تحقیق کی سفارش کی گئی ہے کہ کم کارب غذا بھوک کو کم کر سکتی ہے، کم کیلوری میں داخلے یا بھوک کو بغیر سوچے سمجھے (3 قابل اعتماد ذرائع)۔
نوٹ کریں کہ کم کارب غذا کے اثرات ابھی تک دریافت کیے جا رہے ہیں۔ اس کے علاوہ کم کاربوہائیڈریٹ کی پیروی کرنا بھی مشکل ہے جو کم کیلوریز استعمال کرتا ہے، جو یو یو کو ضرورت سے زیادہ کھانے سے پرہیز کرنے اور وزن کو درست رکھنے میں کم کامیابی کا باعث بن سکتا ہے۔
کو خطرات لاحق ہیں۔ کم کارب کیلوری شمار کرتا ہے، جو آپ کو متبادل طریقے سے نیچے لے جا سکتا ہے۔ درحقیقت، یہاں تک کہ کم کیلوری والے کھانے کی اقسام بھی وزن میں کمی کا باعث بن سکتی ہیں اور طویل سفر کو برقرار رکھنے کے لیے زیادہ سیدھی ہو سکتی ہیں۔
یہ فرض کرتے ہوئے کہ آپ کھانے کا ایک معمول منتخب کرتے ہیں جو بہتر کاربوہائیڈریٹ کے بجائے پورے اناج پر روشنی ڈالتا ہے، 2019 کے جائزے نے زیادہ اناج کو کم وزن والی فائل (BMI) (4 ٹھوس ذریعہ) سے جوڑا ہے۔
شکل اختیار کرنے کا بہترین طریقہ طے کرنے کے لیے، تجاویز کے لیے اپنے PCP سے مشورہ کریں۔
رن ڈاؤن
آپ کے کھانے کے معمول سے شکر اور کاربوہائیڈریٹ یا کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنا آپ کی بھوک کو کم کر سکتا ہے، آپ کے انسولین کی سطح کو کم کر سکتا ہے اور آپ کو شکل میں لانے میں مدد کرتا ہے۔
اس کے باوجود، کم کارب غذا کے اثرات ابھی تک معلوم نہیں ہیں۔ کم کیلوری والی خوراک زیادہ قابل اعتماد ہوسکتی ہے۔
2. پروٹین، *** اور سبزیاں کھائیں۔
آپ کے ہر کھانے میں شامل ہونا چاہیے:
پروٹین کا ذریعہ
*** ذریعہ
سبزیاں
پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کا تھوڑا سا حصہ جیسے پورے اناج
یہ جاننے کے لیے کہ آپ اپنا کھانا خود کیسے جمع کر سکتے ہیں، دیکھیں:
یہ کم کارب کھانے کا منصوبہ ہے۔
یہ کم کیلوری والے کھانے کا منصوبہ ہے۔
یہ 101 کم کارب پلانز اور کم کیلوری والے کھانے کے ذرائع کا ایک مجموعہ ہے۔
پروٹین
یہ ضروری ہے کہ پروٹین کی تجویز کردہ مقدار کو کھایا جائے تاکہ آپ کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکے اور زیادہ مقدار میں شکل اختیار کریں (5 قابل اعتماد ذرائع)۔
ثبوت تجویز کرتا ہے کہ کافی پروٹین کھانے سے کارڈیو میٹابولک خطرے والے عناصر، بھوک اور جسمانی وزن میں بہتری آتی ہے (6 ٹھوس ذرائع، 7 قابل اعتماد ذرائع، 8 ٹھوس ذرائع)۔
یہ فیصلہ کرنے کا طریقہ ہے کہ آپ کتنی مقدار میں کھاتے ہیں اس میں شامل کیے بغیر۔ بہت سے متغیرات آپ کی مخصوص ضروریات کا فیصلہ کرتے ہیں، تاہم عام اصول کے طور پر، عام انفرادی ضروریات (9 ماخذ میں خفیہ):
عام مرد کے لیے روزانہ 56-91 گرام
عام عورت کے لیے روزانہ 46-75 گرام
پروٹین سے بھرپور کھانے کا معمول بھی مدد کر سکتا ہے:
کھانے کی خواہش اور جنونی موسیقی کو 60% تک کم کریں
کھانے کی طرف جھکاؤ کو مرکز میں آدھا کم کریں۔
آپ کو مکمل محسوس کرنے کی وجہ سے
ایک جائزے میں، زیادہ پروٹین والی خوراک والے افراد نے روزانہ 441 کم کیلوریز کھائیں (10 ٹھوس ذرائع، 11 قابل اعتماد ذرائع)۔
صوتی پروٹین کے ذرائع:
گوشت: گائے کا گوشت، چکن، سور کا گوشت اور بھیڑ
مچھلی اور مچھلی: سالمن، ٹراؤٹ اور کیکڑے؛
انڈے: زردی کے ساتھ پورے انڈے
پودوں پر مبنی پروٹین: پھلیاں، سبزیاں، کوئنو، ٹیمپہ اور ٹوفو
کم کاربوہائیڈریٹ والی سبزیاں اور سبزیاں
اپنی پلیٹ میں مخلوط سبزیاں شامل کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کرنے کی کوشش کریں۔ وہ سپلیمنٹس سے بھرے ہوتے ہیں اور 'آپ انہیں کیلوریز اور کاربس شامل کیے بغیر بڑی مقدار میں کھا سکتے ہیں۔
کم کاربوہائیڈریٹ یا کم کیلوری والی غذا کے لیے سبزیاں یاد رکھیں:
بروکولی
گوبھی
لیٹش
ٹماٹر
گوبھی
برسلز انکرت
گوبھی
پالک
سلاد
کھیرا
ٹھوس چربی
کوشش کریں کہ چربی کھانے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔
اس سے قطع نظر کہ آپ کھانے کے طریقہ کار کا انتخاب کرتے ہیں، آپ کے جسم کو درحقیقت ٹھوس چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔ زیتون کا تیل اور ایوکاڈو تیل آپ کے کھانے کے منصوبے کے لیے یاد رکھنے کے لیے غیر معمولی فیصلے ہیں۔
مختلف چکنائیوں، مثال کے طور پر، مارجرین اور ناریل کے تیل کو کچھ تحمل کے ساتھ استعمال کیا جانا چاہیے کیونکہ ان میں زیادہ ڈوبی ہوئی *** مواد (12 ٹھوس ماخذ)۔
خاکہ
ہر رات کا کھانا پروٹین کے ذریعہ، آواز *** ذریعہ، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور سبزیوں سے جمع کریں۔
سلاد گرینز رات کے کھانے کو اپ گریڈ کرنے کا ایک غیر معمولی طریقہ ہے جس میں کیلوریز کم اور سپلیمنٹس زیادہ ہیں۔
فروغ دینا
ایک حسب ضرورت صحت مند منصوبہ شروع کریں۔
نیا آپ کو صوتی رجحانات لینے میں مدد دے سکتا ہے تاکہ آپ پاؤنڈ کم کر سکیں اور اسے روک سکیں۔ آپ کا پروگرام آپ کے مقاصد اور تندرستی کی ضروریات کے لیے دوبارہ تیار کیا گیا ہے۔ ایک تیز تشخیص حاصل کریں اور آج ہی شروع کریں۔
3. اپنے جسم کو حرکت دیں۔
ورزش، وزن کم کرنے کے لیے ضرورت سے زیادہ، تیزی سے شکل اختیار کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے۔ خاص طور پر بوجھ اٹھانے کے بہت اچھے فوائد ہیں۔
بوجھ اٹھانے سے، آپ کافی مقدار میں کیلوریز کھاتے ہیں اور اپنے ہاضمے کو واپس ڈائل کرنے سے روکتے ہیں، جو کہ وزن میں کمی کی ایک عام علامت ہے...
You must be logged in to post a comment.