1. पानी
रोजाना 8 से 12 कप पानी पिएं।
2. गहरे हरे रंग की सब्जियां
हफ्ते में कम से कम तीन से चार बार गहरे हरे रंग की सब्जियां खाएं। अच्छे विकल्पों में ब्रोकोली, मिर्च, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और पत्तेदार साग जैसे केल और पालक शामिल हैं।
3. साबुत अनाज
रोजाना कम से कम दो या तीन बार साबुत अनाज खाएं। पूरे गेहूं का आटा, राई, दलिया, जौ, ऐमारैंथ, क्विनोआ, या मल्टीग्रेन देखें। फाइबर के अच्छे स्रोत में प्रति सेवारत 3 से 4 ग्राम फाइबर होता है। एक अच्छे स्रोत में प्रति सेवारत 5 या अधिक ग्राम फाइबर होता है।
4. बीन्स और दाल
सप्ताह में कम से कम एक बार बीन-आधारित भोजन खाने का प्रयास करें। सूप, स्टॉज, कैसरोल, सलाद और डिप्स में बीन्स और दाल सहित फलियां जोड़ने की कोशिश करें या उन्हें सादा खाएं।
5. मछली
सप्ताह में दो से तीन बार मछली खाने की कोशिश करें। एक सर्विंग में 3 से 4 औंस पकी हुई मछली होती है। अच्छे विकल्प सैल्मन, ट्राउट, हेरिंग, ब्लूफिश, सार्डिन और टूना हैं।
6. जामुन
हर दिन अपने आहार में दो से चार सर्विंग फलों को शामिल करें। रसभरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी और स्ट्रॉबेरी जैसे जामुन खाने की कोशिश करें।
7. विंटर स्क्वैश
बटरनट और एकोर्न स्क्वैश के साथ-साथ अन्य समृद्ध रंजित गहरे नारंगी और हरे रंग की सब्जियां जैसे शकरकंद, खरबूजा, और आम खाएं।
8. सोया
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए कम वसा वाले आहार के हिस्से के रूप में प्रतिदिन 25 ग्राम सोया प्रोटीन की सिफारिश की जाती है। टोफू, सोया दूध, एडामे सोयाबीन, टेम्पेह, और टेक्स्चराइज़्ड वेजिटेबल प्रोटीन (TVP) आज़माएँ।
9. अलसी, मेवे और बीज
प्रत्येक दिन भोजन में 1 से 2 बड़े चम्मच पिसी हुई अलसी या अन्य बीज शामिल करें या अपने दैनिक आहार में मध्यम मात्रा में - 1/4 कप - नट्स शामिल करें।
10. जैविक दही
19 से 50 वर्ष के बीच के पुरुषों और महिलाओं को एक दिन में 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है और 50 या उससे अधिक होने पर 1200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे नॉनफैट या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद दिन में तीन से चार बार खाएं। जैविक विकल्प शामिल करें।
11. चुकंदर
"कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन सा रंग - लाल, पीला, सुनहरा - या कौन सा भाग - जड़ या हरा - उनमें सुरक्षात्मक कैरोटीनॉयड की एक अद्भुत विविधता होती है। साक्ष्य बताते हैं कि उनके आहार नाइट्रेट को नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित किया जा सकता है और सहनशक्ति अभ्यास में सुधार किया जा सकता है।" - एलेक्स नैला,
12.गोभी
"यह एक हरी पत्तेदार सब्जी है जिसे मुझे सलाद में कटा हुआ या प्याज और लहसुन के साथ पकाया जाता है। यह पोषक तत्वों से भरपूर है, इसमें बहुत सारे एंटीऑक्सीडेंट हैं और कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद कर सकते हैं
13.बादाम
“बादाम में बहुत अधिक विटामिन ई होता है, जो धब्बेदार अध: पतन के साथ-साथ मोतियाबिंद से भी बचाता है। मैं एक दिन में सिर्फ एक मुट्ठी खाने की सलाह देता हूं
14.ब्लू बैरीज़
"ब्लूबेरी उत्कृष्ट जमे हुए हैं क्योंकि वे आपके दलिया को बोनस फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ ठंडा कर देंगे। उनमें रेस्वेराट्रोल होता है, जैसे शराब के बिना रेड वाइन, हैंगओवर या अतिरिक्त कैलोरी
15.फलियां
"फलियां जैसे छोले (गार्बनो बीन्स) एक बेहतरीन स्वस्थ स्नैक आइटम हैं जो वास्तव में आप उन्हें कैसे तैयार करते हैं, इसके आधार पर बहुत सारे स्वाद प्रदान कर सकते हैं। मुझे जलेपीनो-सिलेंट्रो ह्यूमस बनाना पसंद है या जो भी मिर्च मौसम में हो उसे भूनना और उन्हें एक में शामिल करना पसंद है। ह्यूमस। मेयोनेज़-आधारित प्रसार के बजाय ह्यूमस का उपयोग केवल एक स्वस्थ डुबकी के रूप में या किसी भी रैप या सैंडविच में स्वाद प्रोफ़ाइल जोड़ने के परिणामस्वरूप स्वस्थ, स्वादिष्ट भोजन हो सकता है।
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