डेयरी और सोया राशि कैल्शियम (मिलीग्राम)
दूध (स्किम, लो फैट, संपूर्ण) 1 कप 300
छाछ 1 कप 300 कॉटेज
पनीर 0.5 कप 65
आइसक्रीम या आइस मिल्क 0.5 कप 100
खट्टा क्रीम, सुसंस्कृत 1 कप 250
सोया मिल्क, कैल्शियम-फोर्टिफाइड 1 कप 200 से 400
दही 1 कप 450
दही पेय 12 आउंस 300
कार्नेशन इंस्टेंट ब्रेकफास्ट 1 पैकेट 250
हॉट कोको, कैल्शियम-फोर्टिफाइड 1 पैकेट 320
नॉनफैट ड्राई मिल्क पाउडर 5 टेबल स्पून 300
ब्री चीज़ 1 ऑउंस 50 हार्ड
चीज़ (चेडर, जैक) 1 ऑउंस 200
मोज़ेरेला 1 ऑउंस 200
परमेसन चीज़ 1 बड़ा चम्मच 70
स्विस या ग्रूयरे 1 ऑउंस 270
सब्ज़ियाँ
एकोर्न स्क्वैश, पका हुआ 1 कप 90
अरुगुला, कच्चा 1 कप 125
बोक चॉय, कच्चा 1 कप 40
ब्रोकोली, पकाया हुआ 1 कप 180
चार्ड या ओकरा, पकाया हुआ 1 कप 100
कासनी (घुंघराले), कच्चा 1 कप 40
कोलार्ड ग्रीन्स 1 कप 50
मकई, नमकीन पैक 1 कप 10
सिंहपर्णी साग, कच्चा 1 कप 80
केल, कच्चा 1 कप 55
केल्प या कोम्बे 1 कप 60
सरसों का साग 1 कप 40
पालक, पका हुआ 1 कप 240
शलजम का साग, कच्चा 1 कप 80
फल
अंजीर, सूखा, कच्चा 1 कप 300
कीवी, कच्चा 1 कप 50
संतरे का रस, कैल्शियम-फोर्टिफाइड 8 ऑउंस 300
संतरे का रस, ध्यान से 1 कप 20
फलियां
गार्बानो बीन्स, पका हुआ 1 कप 80
फलियां, सामान्य, पके हुए 0.5 कप 15 से 50 पिंटो बीन्स, पके हुए 1 कप 75 सोयाबीन, उबले हुए 0.5 कप 100 टेम्पे 0.5 कप 75
टोफू, फर्म, कैल्शियम सेट 4 ऑउंस 250 से 750
टोफू, नरम नियमित 4 औंस 120 से 390 सफेद बीन्स, पका हुआ 0.5 कप 70
अनाज
(कैल्शियम-फोर्टिफाइड) 0.5 से 1 कप 250 से 1000 चौलाई, पका हुआ 0.5 कप 135
ब्रेड, कैल्शियम-फोर्टिफाइड 1 स्लाइस 150 से 200 ब्राउन राइस, लंबा अनाज, कच्चा 1 कप 50
दलिया, तत्काल 1 पैकेज 100 से 150 टॉर्टिला, मक्का 2 85
दाने और बीज
बादाम, बिना पका हुआ टोस्ट 1 आउंस। 80
तिल के बीज, पूरे भुने हुए 1 आउंस। 280
तिल ताहिनी 1 ऑउंस। (2 बड़े चम्मच) 130
सूखे सूरजमुखी के बीज 1 आउंस। 50
मछली
मैकेरल, डिब्बाबंद 3 ऑउंस। 250 सामन, डिब्बाबंद, हड्डियों के साथ 3 ऑउंस। 170 से 210 सार्डिन 3 ऑउंस। 370
अन्य
गुड़, ब्लैकस्ट्रैप 1 बड़ा चम्मच 135
* जब सीमा दी जाती है, तो कैल्शियम की मात्रा उत्पाद के अनुसार अलग-अलग होती है।
* पादप खाद्य पदार्थों की कैल्शियम सामग्री विविध है। अधिकांश सब्जियां, फलियां, नट, बीज और सूखे फल में कुछ कैल्शियम होता है। सूचीबद्ध अच्छी तरह से अवशोषित कैल्शियम के महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
आपको कितने की जरूरत है?
आयु कैल्शियम (मिलीग्राम) 1 - 3 साल पुराना 500 मिलीग्राम
4 - 8 साल की उम्र 800 मिलीग्राम
9 - 18 साल की उम्र 1300 मिलीग्राम
19 - 50 साल पुराना 1000 मिलीग्राम
51 - 70 साल पुराना 1200 मिलीग्राम
70 और पुराने 1200 मिलीग्राम
यदि आपके हृदय रोग के जोखिम कारक हैं, तो आपको एक दिन में 200 मिलीग्राम से अधिक कोलेस्ट्रॉल का सेवन नहीं करना चाहिए।
यदि आपके पास हृदय रोग के जोखिम कारक नहीं हैं, तो आपको अपने कोलेस्ट्रॉल का सेवन एक दिन में 300 मिलीग्राम से अधिक नहीं करना चाहिए।
आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल और वसा की मात्रा की जाँच करने के लिए निम्न तालिकाओं का उपयोग करें। इससे आपको अपने दैनिक कोलेस्ट्रॉल सेवन पर नज़र रखने में मदद मिलेगी।
नोट: कोलेस्ट्रॉल केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है। फल, सब्जियां, अनाज और अन्य सभी पौधों के खाद्य पदार्थों में बिल्कुल भी कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।
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