चूँकि भोजन कैलोरी के बराबर होता है, वजन कम करने के लिए आपको या तो कम कैलोरी खानी चाहिए, गतिविधि के साथ कैलोरी बर्न करने के लिए अधिक व्यायाम करना चाहिए, या दोनों। जिस भोजन का उपयोग शरीर को ईंधन देने के लिए नहीं किया जाता है वह वसा के रूप में जमा हो जाता है। वजन कम करने का एक प्रमुख घटक भोजन के बेहतर विकल्प बनाना है।
गैर-पौष्टिक खाद्य पदार्थों को सीमित करें, जैसे कि •
चीनी, शहद, सिरप और कैंडी
• पेस्ट्री, डोनट्स, पाई, केक, और कुकीज़
• शीतल पेय, मीठे रस, और मादक पेय
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों में कटौती करें:
• कुक्कुट, मछली, या दुबला लाल मांस चुनना
• खाना पकाने के कम वसा वाले तरीकों का चयन करना, जैसे पकाना, भूनना, भाप देना, भूनना और उबालना
• कम वसा वाले या बिना वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपयोग करना
• विनैग्रेट, हर्ब्स, नींबू, या वसा रहित सलाद ड्रेसिंग का उपयोग करना
• बेकन, सॉसेज, फ्रैंक्स, रिब्स और लंच मीट जैसे फैटी मीट से परहेज करें
• मेवे, चिप्स और चॉकलेट जैसे उच्च वसा वाले स्नैक्स से परहेज करें
• तली-भुनी चीजों से परहेज करें
• कम मक्खन, मार्जरीन, तेल और मेयोनेज़ का उपयोग करना • उच्च वसा वाले ग्रेवी, क्रीम सॉस और क्रीम-आधारित सूप से बचना
तरह-तरह के खाद्य पदार्थ खाएं, जिनमें शामिल हैं • फल और सब्जियां जो कच्ची, भाप में पकाई हुई या बेक की हुई हों
• साबुत अनाज, ब्रेड, अनाज, चावल और पास्ता
• दुग्ध उत्पाद, जैसे कम वसा या गैर वसा वाला दूध या दही, कम वसा वाला पनीर, और कम वसा वाला पनीर
• चिकन, टर्की, मछली, दुबला मांस और फलियां, या बीन्स जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
अपने खाने की आदतों को बदलें:
• अपनी भूख को नियंत्रित करने में मदद के लिए एक दिन में तीन संतुलित भोजन करें
• भाग के आकार पर ध्यान दें और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की छोटी मात्रा में भोजन करें
• कम कैलोरी वाले स्नैक्स चुनें
• केवल तभी खाएं जब आपको भूख लगे और जब आप संतुष्ट हों तब खाना बंद कर दें
• धीरे-धीरे खाएं और कोशिश करें कि खाते समय अन्य कार्य न करें
• खाने से आपका ध्यान भटकाने वाली अन्य गतिविधियों की तलाश करें, जैसे चलना, खाना पीना
एक शौक या समुदाय में शामिल होना
• अपनी दिनचर्या में नियमित व्यायाम को शामिल करें
• अपने में भावनात्मक समर्थन के लिए, यदि आवश्यक हो, तो एक सहायता समूह खोजें
वजन घटाने का प्रयास
कम कोलेस्ट्रॉल और कम संतृप्त भोजन आहार के लिए दिशानिर्देश
मोटा
• वसा और तेल का कुल सेवन सीमित करें।
• मक्खन, स्टिक मार्जरीन, शॉर्टनिंग, लार्ड, ताड़ और नारियल के तेल से बचें।
• मेयोनेज़, सलाद ड्रेसिंग, ग्रेवी और सॉस का सेवन सीमित करें, जब तक कि वे न हों
कम वसा वाली सामग्री के साथ घर का बना हैं।
• चॉकलेट सीमित करें।
• कम वसा वाले और बिना वसा वाले उत्पाद चुनें, जैसे कम वसा वाले मेयोनेज़, कम वसा वाले
या गैर-हाइड्रोजनीकृत मूंगफली का मक्खन, कम वसा या वसा रहित सलाद
ड्रेसिंग, और नॉनफैट ग्रेवी।
• कनोला या जैतून के तेल जैसे वनस्पति तेल का प्रयोग करें।
• मार्जरीन की तलाश करें जिसमें ट्रांस फैटी एसिड न हो।
• मेवों का प्रयोग मध्यम मात्रा में करें।
• मात्रा और प्रकार दोनों का निर्धारण करने के लिए संघटक लेबल को ध्यान से पढ़ें
खाद्य पदार्थों में मौजूद वसा। संतृप्त और ट्रांस वसा सीमित करें।
• उच्च वसा वाले संसाधित और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों से बचें।
मांस और मांस के विकल्प
• मछली, चिकन, टर्की और लीन मीट चुनें।
• सूखे बीन्स, मटर, दाल और टोफू का प्रयोग करें।
• अंडे की जर्दी को प्रति सप्ताह तीन से चार तक सीमित करें।
• यदि आप लाल मांस खाते हैं, तो इसे प्रति सप्ताह तीन सर्विंग से अधिक न रखें और
कमर या गोल कट चुनें।
• बेकन, सॉसेज, फ्रैंक्स, लंच मीट और पसलियों जैसे वसायुक्त मांस से बचें।
• यकृत सहित सभी अंग मांस से बचें।
डेरी
• वसा रहित या कम वसा वाला दूध, दही, और पनीर चुनें।
• अधिकांश चीज़ों में वसा अधिक होती है। नॉन-फैट से बने चीज चुनें
दूध, जैसे मोज़ेरेला और रिकोटा चीज़।
• हल्का या वसा रहित क्रीम पनीर और खट्टा क्रीम चुनें।
• क्रीम और क्रीम से बने सॉस से बचें।
फल और सबजीया
• तरह-तरह के फल और सब्जियां खाएं।
• सब्जियों पर नींबू का रस, सिरका, या "मिस्ट" जैतून के तेल का प्रयोग करें।
• सब्जियों में सॉस, वसा या तेल डालने से बचें।
रोटी, अनाज और अनाज
• साबुत अनाज वाली ब्रेड, अनाज, पास्ता और चावल चुनें।
• ग्रेनोला, कुकीज, पाई, पेस्ट्री जैसे उच्च वसा वाले स्नैक फूड से बचें।
डोनट्स, और क्रोइसैन।
कुकिंग टिप्स
• ज्यादा तली-भुनी चीजों से परहेज करें।
• मांस से दिखाई देने वाली चर्बी को कम करें और पकाने से पहले कुक्कुट से त्वचा को हटा दें।
• पोल्ट्री, मछली और लीन मीट को सेंकना, भूनना, उबालना, पोछना या भूनना।
• मांस को पकाते समय उसमें से निकलने वाली चर्बी को निकाल दें और हटा दें।
• खाने में कम या बिल्कुल भी वसा न डालें।
• खाना पकाने या पकाने के लिए पैन को चिकना करने के लिए वनस्पति तेल के स्प्रे का उपयोग करें।
• सब्जियों को भाप दें।
• खाद्य पदार्थों में स्वाद लाने के लिए हर्ब्स या बिना तेल वाले मैरिनेड का प्रयोग करें।
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