பருப்பு என்றால் என்ன?

ஒரு பருப்பு என்பது பாகிஸ்தான், நேபாளம், பங்களாதேஷ், இந்தியா, பூட்டான் மற்றும் இலங்கை உட்பட உலகெங்கிலும் உள்ள பல உணவு கலாச்சாரங்களில் முக்கியமாக இடம்பெறும் ஒரு பருப்பு ஆகும்.

பருப்பு நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் நம்பகமான ஆதாரத்தை நல்ல அளவில் வழங்குகிறது.

அவர்களுக்கு நீண்ட சமையல் நேரம் தேவைப்படுகிறது.

ஒரு மதிய உணவுப் பெட்டி அல்லது சுற்றுலா கூடையில் முளைத்த பருப்புகளின் கொள்கலனைச் சேர்ப்பது, மிளகாய்த் தூள் அல்லது மிளகு சுவைக்காக, சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாக இருக்கும்.

பயிறு வகைகள் முளைப்பதற்கு விவசாயிகள் நீண்ட நேரம் காத்திருந்து, ஒரு விதையை மண்ணில் நட்டு, அறுவடைக்கு முன் முளைக்கும் வரை காத்திருக்கிறார்கள்.

வேகவைக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் என்பதால் சமைப்பது சற்று கடினம்

பருப்பு வகைகள் பருப்பு குடும்பத்தில் இருந்து உண்ணக்கூடிய விதைகள்.

அவை லென்ஸ் வடிவத்திற்காக நன்கு அறியப்பட்டவை மற்றும் வெளிப்புற உமிகளுடன் அல்லது இல்லாமல் அப்படியே விற்கப்படுகின்றன.

துருக்கி, சிரியா, ஜோர்டான், மொராக்கோ மற்றும் துனிசியா போன்ற நாடுகளில் அவை பொதுவான உணவுப் பொருளாக இருந்தாலும், இப்போதெல்லாம் பருப்பு வகைகள் கனடாவில்தான் அதிகம் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது (1 நம்பகமான ஆதாரம், 2).

இந்தக் கட்டுரையில் பருப்பு வகைகள், ஊட்டச்சத்து மற்றும் நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்பதைப் பற்றி அனைத்தையும் கூறுகிறது.

 பருப்பில் உள்ள பாலிபினால்கள் சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்

பருப்பில் பாலிஃபீனால்கள் நிறைந்துள்ளன, இது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பைட்டோ கெமிக்கல்களின் ஒரு வகை (1 நம்பகமான ஆதாரம்).

பருப்பு வகைகளில் உள்ள சில பாலிபினால்கள், அதாவது புரோசியானிடின் மற்றும் ஃபிளவனால்கள், வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற, அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் நரம்பியல் விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாக அறியப்படுகிறது (6 நம்பகமான ஆதாரம், 7, 8 நம்பகமான மூல).

ஆய்வகத்தில் சோதித்தபோது, ​​பருப்பில் உள்ள பாலிபினால்கள் புற்றுநோய் உயிரணு வளர்ச்சியை நிறுத்த முடிந்தது, குறிப்பாக புற்றுநோய் தோல் செல்கள் (6 நம்பகமான ஆதாரம்).

எப்படி என்பது இன்னும் புரியவில்லை என்றாலும், பருப்பில் உள்ள பாலிபினால்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துவதில் பங்கு வகிக்கலாம் (1 நம்பகமான ஆதாரம், 9, 10 நம்பகமான ஆதாரம்).

ஒரு விலங்கு ஆய்வில், பருப்புகளை உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவியது மற்றும் நன்மைகள் கார்ப், புரதம் அல்லது கொழுப்பு உள்ளடக்கம் (11) காரணமாக மட்டும் இல்லை என்று கண்டறியப்பட்டது.

பருப்பில் உள்ள பாலிபினால்கள் சமைத்த பிறகு அவற்றின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பண்புகளை இழக்கவில்லை என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது (6 நம்பகமான ஆதாரம்).

இவ்வாறு கூறப்பட்டால், இந்த முடிவுகள் ஆய்வக மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளிலிருந்து மட்டுமே. இந்த ஆரோக்கிய நன்மைகள் பற்றி உறுதியான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன் மனித ஆய்வுகள் தேவை.

 உங்கள் இதயத்தை பாதுகாக்கலாம்

பருப்பு சாப்பிடுவது இதய நோய்க்கான ஒட்டுமொத்த குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, ஏனெனில் இது பல ஆபத்து காரணிகளில் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது (1 நம்பகமான ஆதாரம், 12 நம்பகமான ஆதாரம்).

அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் 39 பேரிடம் 8 வார ஆய்வில், ஒவ்வொரு நாளும் 1/3 கப் (60 கிராம்) பருப்பு சாப்பிடுவது HDL (நல்ல) கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் LDL (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவை கணிசமாகக் குறைத்தது மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் (13 நம்பகமான ஆதாரம்).

பருப்பு உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். பட்டாணி, கொண்டைக்கடலை அல்லது பீன்ஸ் சாப்பிடுபவர்களை விட பருப்பு சாப்பிடுபவர்களுக்கு இரத்த அழுத்தம் அதிகமாகக் குறைகிறது என்று எலிகளில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது (14 நம்பகமான ஆதாரம்).

மேலும், பருப்பில் உள்ள புரதங்கள் ஆஞ்சியோடென்சின்  நொதியைத் தடுக்கலாம், இது பொதுவாக இரத்த நாளச் சுருக்கத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் அதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது (15 நம்பகமான ஆதாரம், 16 நம்பகமான ஆதாரம்).

அதிக அளவு ஹோமோசைஸ்டீன் இதய நோய்க்கான மற்றொரு ஆபத்து காரணி. உங்கள் உணவில் ஃபோலேட் உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இல்லாதபோது இவை அதிகரிக்கும். பருப்பு ஃபோலேட்டின் சிறந்த மூலமாக இருப்பதால், அவை உங்கள் உடலில் அதிகப்படியான ஹோமோசைஸ்டீன் சேர்வதைத் தடுக்க உதவும் (12 நம்பகமான ஆதாரம்).

அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் இருப்பது இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. பருப்பு சாப்பிடுவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவும், இது எடை இழப்பு அல்லது பராமரிப்பிற்கு பங்களிக்கும். பருப்பு மிகவும் நிரப்புகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருப்பதாக தோன்றுகிறது (9, 17 நம்பகமான ஆதாரம், 18 நம்பகமான ஆதாரம்).

 nutrients may impair nutrient absorption

Lentils contain nutrients, which can affect the absorption of other nutrients.

Trypsin inhibitors

Lentils contain trypsin inhibitors, which block the production of the enzyme that normally helps break down protein from your diet.

However, lentils generally contain low amounts of these, and it’s unlikely that trypsin from lentils will have a major effect on your protein digestion (19).

Lentils 

Lentils can resist digestion and bind to other nutrients, preventing their absorption.

Furthermore, lectins can bind to carbs on the gut wall. If they’re consumed in excess, they may disturb the gut barrier and increase intestinal permeability, a condition also known as leaky gut (20Trusted Source).

It’s speculated that too many lentils in the diet may increase the risk of developing an autoimmune condition, but the evidence to support this is limited (20Trusted Source).

Lentils may also possess anticancer and antibacterial properties (21Trusted Source, 22).

If you’re trying to minimize the number of lentils in your diet, try soaking lentils overnight and discarding the water before cooking them.

Tannins

Lentils contain tannins, which can bind to proteins and prevent the absorption of certain nutrients (23Trusted Source).

In particular, there are concerns that tannins may impair iron absorption. However, research indicates that iron levels are generally not impacted by dietary tannin intake (24).

On the other hand, tannins are high in health-promoting antioxidants (24).

Photic acid

Photic acids, or photic, can bind minerals such as iron, zinc, and calcium, reducing their absorption (25Trusted Source).

However, photic acid is also reported to have strong antioxidant and anticancer properties (26Trusted Source).

Though lentils, like all legumes, contain some antinutrients, hulling and cooking the seeds greatly reduces the presence of nutrients (23Trusted Source).

Highly nutritious

Lentils are often overlooked, even though they’re an inexpensive way of getting a wide variety of nutrients.

For example, they’re packed with B vitamins, magnesium, zinc, and potassium.

Lentils are made up of more than 25% protein, which makes them an excellent meat alternative. They’re also a great source of iron, a mineral that is sometimes lacking in vegetarian diets (1Trusted Source, 3Trusted Source).

Though different types of lentils may vary slightly in their nutrient content, 1 cup (198 grams) of cooked lentils generally provides the following (4Trusted Source):

Calories: 230

Carbs: 39.9 grams

Protein: 17.9 grams

Fat: 0.8 grams

Fiber: 15.6 grams

Thiamine: 28% of the DV

Niacin: 13% of the DV

Vitamin B6: 21% of the DV

Folate: 90% of the DV

Pantothenic acid: 25% of the DV

Iron: 37% of the DV

Magnesium: 17% of the DV

Phosphorus: 28% of the DV

Potassium: 16% of the DV

Zinc: 23% of the DV

Copper: 55% of the DV

Manganese: 43% of the DV

Lentils are high in fiber, which supports regular bowel movements and the growth of healthy gut bacteria. Eating lentils can increase your stool weight and improve your overall gut function (5Trusted Source).

Furthermore, lentils contain a broad range of beneficial plant compounds called phytochemicals, many of which protect against chronic diseases such as heart disease and type 2 diabetes (1Trusted Source).