وقتاً فوقتاً اپنی غلطیوں یا سمجھی جانے والی خامیوں پر کون غور نہیں کرتا؟ ہم سب نے ممکنہ طور پر ایسے لمحات گزارے ہیں جہاں ہم نے اپنے آپ کو نااہل محسوس کیا ہے یا اس اندرونی آواز کو نظر انداز کرنے کی کوشش کی ہے جو ہمیں بتاتی ہے کہ ہم کافی اچھے نہیں ہیں۔ اور جب کہ یہ منفی سوچ آپ کو اپنے روزمرہ کے معمولات کے بارے میں جانے سے نہیں روک سکتی، وہ آپ کی عزت نفس کو ختم کر سکتی ہیں اور آپ کے مجموعی معیار زندگی کو ختم کر سکتی ہیں۔
لیکن دماغی صحت کے مسائل کی ایک وسیع رینج کے لیے ایک انتہائی مؤثر علاج کسی کو بھی بہتر محسوس کرنے اور ان کی تندرستی کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے: علمی سلوک تھراپی (سی بی ٹی)۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ دماغ کو "دوبارہ تار" کرنے میں مدد کر سکتا ہے، لوگوں کے سوچنے کے طریقے کو تبدیل کر سکتا ہے، اور غیر صحت بخش یا منفی سوچ کے پیٹرن کو ایڈجسٹ کر سکتا ہے۔ یہ تکنیک حالات جیسے ڈپریشن اور اضطراب کے علاج میں انتہائی کارگر ثابت ہوئی ہے، لیکن کوئی بھی جو تناؤ سے نمٹنے، غیر مددگار خود گفتگو کو ایڈجسٹ کرنے، یا مختلف قسم کے چیلنجوں کو سنبھالنے کے لیے کام کر رہا ہے اس سے فائدہ اٹھا سکتا ہے۔
ڈپریشن سینٹر کے ڈائریکٹر اور پروفیسر جیسی رائٹ، ایم ڈی، پی ایچ ڈی کہتی ہیں، "یہ سچ ہونا تقریباً بہت اچھا لگتا ہے کہ سی بی ٹی تقریباً ہر چیز کے لیے کام کر سکتا ہے، لیکن یہ پتہ چلتا ہے کہ یہ تحقیق پورے بورڈ میں کافی ٹھوس رہی ہے۔" لوئس ول، کینٹکی میں یونیورسٹی آف لوئس ول سکول آف میڈیسن۔
کس طرح CBT لوگوں کو مختلف طریقے سے سوچنے میں مدد کرتا ہے۔
دماغ میں تقریباً 100 بلین نیوران ہوتے ہیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ، دماغ کے یہ خلیے بعض موضوعات، موضوعات یا حالات کے سلسلے میں رابطہ قائم کرتے ہیں۔
CBT جو 1960 کی دہائی سے چل رہا ہے، اس خیال پر مبنی ہے کہ خیالات، جذبات اور رویے نہ صرف ایک دوسرے سے جڑے ہوئے ہیں، بلکہ یہ بھی کہ ذہنی صحت کے مسائل یا زندگی کے چیلنجز آپ کی سوچ اور رویے کو غیر مددگار طریقے سے بدل سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، حوصلہ شکنی یا خود تنقیدی خیالات خوشگوار سرگرمیوں سے بچنے کا ایک چکر قائم کر سکتے ہیں جو منفی سوچ کے نمونوں کو برقرار رکھتے ہیں۔ چونکہ زندگی کے بہت سے مسائل کم از کم جزوی طور پر سوچ اور طرز عمل کے سیکھے ہوئے نمونوں پر مبنی ہوتے ہیں، ان کو نہ سیکھنا آپ کو بہتر محسوس کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
"سی بی ٹی ایک بہت وسیع پیمانے پر استعمال شدہ اور گہری تحقیق شدہ تھراپی ہے۔ اس کا ایک فریم ورک ہے جو پریشان کن خیالات یا طرز عمل کے نمونوں کو تلاش کرتا ہے، آپ کو ان کے بارے میں سکھانے میں مدد کرتا ہے، اور ان نمونوں کو ریورس کرنے کے لیے مہارت پیدا کرتا ہے،" رائٹ بتاتے ہیں جو اکیڈمی آف کوگنیٹو تھراپی کے بانی صدر بھی ہیں۔
CBT عام طور پر ذہنی صحت کے حالات جیسے ڈپریشن، اضطراب، جنونی مجبوری خرابی (OCD)، پوسٹ ٹرامیٹک اسٹریس ڈس آرڈر (PTSD)، اور کھانے کی خرابی کے علاج کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ یہ جذباتی صدمے، رشتے کے تنازعات، کم خود اعتمادی، اور دباؤ والی زندگی کے حالات، بشمول غم، طلاق، یا کام کی دشواریوں کو سنبھالنے میں بھی مدد کر رہا ہے۔
سی بی ٹی بے خوابی کی دوا سے بھی زیادہ موثر ہے، جو ہر سال 30 سے 40 فیصد امریکی بالغوں کو متاثر کرتی ہے۔ اور کچھ نیند کی گولیوں کے برعکس، سی بی ٹی نشے کا خطرہ نہیں رکھتا، رائٹ بتاتے ہیں۔ مختلف طبی حالات جیسے ذیابیطس، دائمی درد، فائبرومیالجیا، یا IBS کے ساتھ رہنے والے لوگ بھی اس قسم کی تھراپی سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔
رائٹ کا کہنا ہے کہ "سی بی ٹی لوگوں کو ان کی بیماری کو سمجھنے، ان سے نمٹنے اور ان کا انتظام کرنے میں مدد کر سکتا ہے. یہ کسی طبی بیماری کا علاج نہیں ہے، لیکن یہ معیاری طبی علاج میں اضافے کے طور پر بہت قیمتی ہو سکتا ہے، تاکہ لوگوں کو کم تکلیف اور زندگی کے بہتر معیار میں مدد ملے۔"
تقریباً کوئی بھی جو منفی سوچ کے پیٹرن میں پھنس جاتا ہے وہ ممکنہ طور CBT سے فائدہ اٹھا سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ بدترین تصور کرتے ہیں، سوچتے ہیں کہ سب کچھ آپ کی غلطی ہے، یا ایسا لگتا ہے کہ آپ نے کبھی بھی کچھ ٹھیک نہیں کیا CBT ایک ایسا آلہ ہے جو آپ کو اس افواہ کو روکنے اور بہتر محسوس کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
سی بی ٹی سیشن کیسا لگ سکتا ہے۔
نفسیاتی تجزیہ یا ٹاک تھراپی کی دیگر اقسام کے برعکس، CBT بنیادی طور پر ماضی کے واقعات اور رویے کی بنیادی وضاحتوں کو سمجھنے سے متعلق نہیں ہے۔ اس کے بجائے، یہ موجودہ تناؤ یا زندگی کے مسائل پر توجہ مرکوز کرتا ہے، اور آپ اپنی مدد کے لیے کیا کر سکتے ہیں۔
لہذا، پیچھے مڑ کر دیکھنے اور پچھلے تجربات کا تجزیہ کرنے کے بجائے، CBT آپ کی مدد کرے گا:
منفی یا غلط سوچ کے نمونوں کی شناخت کریں اور آپ کو یہ پہچاننے میں مدد کریں کہ وہ بعض حالات (اور اس کے برعکس) آپ کے جسمانی، جذباتی، یا رویے کے ردعمل کو کیسے متاثر کر سکتے ہیں۔
اپنی خود گفتگو کے بارے میں بیداری پیدا کریں، اور آپ اپنی زندگی میں حالات، لوگوں اور واقعات کی تشریح کیسے کرتے ہیں۔
اس بات کا تعین کرنے کا طریقہ سیکھیں کہ آیا آپ کے خیالات واقعی حقیقت پسندانہ ہیں یا درست
ایسی عادات بنائیں جو آپ کی سوچ اور طرز عمل کو نئی شکل دے سکیں اور آپ کی صلاحیتوں پر آپ کے اعتماد کو بڑھا سکیں
عام طور پر ایک مختصر مدتی تھراپی ہے۔ سیشن ہفتے میں ایک بار، تقریباً ایک گھنٹہ جاری رہتا ہے۔ درکار سیشنز کی تعداد تقریباً 5 سے 20 سیشنز تک ہوتی ہے، جس کا انحصار مسئلہ کی شدت اور قسم، اور دیگر عوامل پر ہوتا ہے، بشمول آیا اس شخص کے معاون تعلقات ہیں۔ کچھ لوگ صرف چند سیشنوں کے بعد بہتر محسوس کرنے لگتے ہیں۔
ایک تھراپسٹ کے ساتھ، یا گروپ سیٹنگ میں کیا جا سکتا ہے۔ کچھ تکنیک جو استعمال کی جا سکتی ہیں:
ممکنہ طور پر مشکل حالات میں کردار ادا کرنا اور مشق کرنا
اپنے دماغ کو پرسکون کرنے اور اپنے جسم کو آرام دینے کے طریقے سیکھیں۔
خوشگوار سرگرمیوں کا شیڈول بنانا جو آپ کی کامیابی کے احساس کو بڑھاتا ہے۔
خوف یا اضطراب پیدا کرنے والے کاموں کو مزید قابل انتظام اقدامات میں توڑنا
زیادہ تر نئی مہارتیں سیکھنے کی طرح، آپ جتنا زیادہ CBT پر عمل کریں گے، اتنا ہی بہتر آپ حاصل کریں گے۔ اس وجہ سے، CBT تھراپسٹ اکثر "ہوم ورک" تفویض کرتے ہیں، جیسے سیشنوں کے درمیان پڑھنا، اپنے خیالات کو جرنل میں لکھنا، یا آرام دہ مشقیں کرنا، جیسے گہری سانس لینا۔
ذہن میں رکھیں، خیالات، جذبات اور تجربات کی تلاش غیر آرام دہ یا تکلیف دہ محسوس کر سکتی ہے، اور آپ کے تعلقات کو متاثر کر سکتی ہے، خاص طور پر جب آپ پہلی بار CBT شروع کریں۔ CBT کی کچھ شکلیں ایسی صورتوں میں نمائش کا استعمال کرتی ہیں جو عارضی اضطراب کا سبب بن سکتی ہیں۔ اپنے صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے (HCP) کے ساتھ کسی بھی غیر آرام دہ یا پریشان کن احساسات پر بات کرنا یقینی بنائیں۔
بہت سے معالج ٹیلی میڈیسن کا استعمال کرتے ہوئے ورچوئل CBT سیشن بھی پیش کرتے ہیں۔ ہمیشہ کی طرح، تاہم، اس بات کی تصدیق کرنا ضروری ہے کہ آپ جس فراہم کنندہ کا انتخاب کرتے ہیں وہ ریاست سے تصدیق شدہ اور ذہنی صحت کا پیشہ ور ہے جو آپ کے تشویش کے علاقے کے علاج کے لیے لائسنس یافتہ ہے۔ ان کے دفتر کو کال کریں یا ان کی ویب سائٹ دیکھیں کہ وہ کن حالات کا علاج کرتے ہیں، اور اگر وہ آپ کا انشورنس لیتے ہیں۔ یہ تصدیق کرنا بھی اچھا خیال ہے کہ آپ کا ہیلتھ انشورنس CBT سیشنز کا احاطہ کرتا ہے — اور اگر ایسا ہے تو کتنے۔
گھر پر CBT کیسے کریں۔
جن لوگوں میں شدید علامات ہیں جو ان کے روزمرہ کے کام کو متاثر کرتی ہیں انہیں کسی تربیت یافتہ پیشہ ور کے ساتھ کام کرنا چاہیے۔ لیکن Psychiatry میں شائع ہونے والی 2021 کی ایک تحقیق کے مطابق، ہلکے سے اعتدال پسند علامات والے لوگوں کے لیے خود ہدایت شدہ CBT ایک مؤثر آپشن ہو سکتا ہے۔ 39 بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز کے تجزیے میں جن میں تقریباً 10,000 افراد شامل تھے یہ پتہ چلا کہ سیلف گائیڈڈ انٹرنیٹ CBT ڈپریشن کی نمایاں طور پر بہتر علامات سے وابستہ تھا۔
رائٹ کا کہنا ہے کہ "کمپیوٹر پروگرامز یا ایپس کسی کو خود سے کچھ چیزوں کی مشق کرکے مہارتوں کو تیزی سے حاصل کرنے میں مدد کر سکتی ہیں تاکہ انہیں معالج کے ساتھ زیادہ وقت گزارنے کی ضرورت نہ پڑے،" رائٹ کہتے ہیں کہ خود مدد کتاب پڑھنا بھی ہو سکتا ہے۔ کچھ لوگوں کے لیے "بہت مددگار" بنیں۔
"مجموعی طور پر، میرے خیال میں یہ بہتر ہے کہ اگر آپ کے پاس کوئی معالج ہو جو اس میں آپ کی رہنمائی میں مدد کر سکے،" رائٹ مزید کہتے ہیں۔ "لیکن اگر آپ علاج نہیں کر سکے تو، ایک اچھی سیلف ہیلپ کتاب یقینی طور پر قابل قدر ہے۔ میں اپنے زیادہ تر مریضوں کے لیے خود مدد کتابوں کے ساتھ ایپس اور دیگر چیزیں جو الیکٹرانک طور پر دستیاب ہیں، تجویز کرتا ہوں۔
You must be logged in to post a comment.