वार्मअप धीरे-धीरे आपके शरीर के तापमान को बढ़ाकर और आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम में सुधार करता है। वार्म अप करने से भी मांसपेशियों में दर्द को कम करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। आपके वर्कआउट के बाद कूलिंग डाउन करने से प्रीएक्सरसाइज हार्ट रेट और ब्लड प्रेशर धीरे-धीरे ठीक हो जाता है।
सही ढंग से किया गया, वार्मिंग अप और कूलिंग डाउन चोट के जोखिम को कम करने और आपके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद कर सकता है।
इससे पहले कि आप अण्डाकार मशीन पर कूदें या दौड़ती पगडंडियों से टकराएँ, पहले एक संक्षिप्त वार्मअप करने पर विचार करें। और एक त्वरित कूल-डाउन सत्र के साथ अपने कसरत का पालन करने के बारे में सोचें। ज़रूर, वार्मअप और कूल-डाउन आपके व्यायाम की दिनचर्या में कुछ मिनट जोड़ सकते हैं, लेकिन वे आपके दिल और अन्य मांसपेशियों पर तनाव को भी कम कर सकते हैं।
अपने शरीर के प्रति दयालु रहें
नियमित एरोबिक वर्कआउट के लिए समय निकालना - साथ ही वार्म अप और कूलिंग डाउन - चुनौतीपूर्ण हो सकता है। लेकिन थोड़ी रचनात्मकता के साथ, आप शायद इसमें फिट हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, जिम जाना और जाना आपके लिए गर्मजोशी और कूल-डाउन हो सकता है।
वार्म अप कैसे करें
अपना कसरत शुरू करने की योजना बनाने से ठीक पहले वार्मअप करें। सामान्य तौर पर, पहले अपने हैमस्ट्रिंग जैसे बड़े मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करके वार्म अप करें। फिर, यदि आवश्यक हो, तो आप अपने खेल या गतिविधि के लिए अधिक विशिष्ट व्यायाम कर सकते हैं।
अपने चुने हुए व्यायाम की गतिविधि और गति पैटर्न को करके शुरू करें, लेकिन धीमी, धीमी गति से जो धीरे-धीरे गति और तीव्रता में बढ़ जाती है। इसे डायनेमिक वार्मअप कहा जाता है। वार्मअप करने से हल्का पसीना आ सकता है, लेकिन आम तौर पर यह आपको थका हुआ नहीं छोड़ेगा।
वार्म-अप गतिविधियों के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:
तेज चलने के लिए वार्मअप करने के लिए पांच से 10 मिनट तक धीरे-धीरे चलें।
एक रन के लिए वार्मअप करने के लिए पांच से 10 मिनट तक तेज गति से चलें।
तैराकी के लिए वार्म अप करने के लिए, पहले धीरे-धीरे तैरें और फिर अपनी क्षमता के अनुसार टेम्पो उठाएं।
यदि आपके पास समय की कमी है, तो हो सकता है कि आप वार्मअप को छोड़ कर सीधे अपने वर्कआउट में कूद पड़ें। लेकिन ऐसा करने से आपको चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है, और आपकी मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ सकता है।
किसी भी तरह के व्यायाम की तैयारी करते समय, चाहे वह कार्डियो वर्कआउट हो, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हो, या टीम स्पोर्ट हो, अपनी मांसपेशियों को व्यायाम मोड में लाने के लिए कुछ मिनट लगाना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने से आपको कई फिटनेस पुरस्कार प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
यहां वार्मअप के लाभों और वार्मअप अभ्यासों के उदाहरणों पर एक नज़र डालें, जिन्हें आप अपने वर्कआउट को हाई गियर में लाने से पहले आज़मा सकते हैं।
एक गतिशील वार्मअप क्या है?
आपने डायनेमिक वार्मअप और स्टैटिक स्ट्रेचिंग के बारे में सुना होगा और सोचा होगा कि वे कैसे अलग हैं और उन्हें कब करना है।
आपके वर्कआउट रूटीन की शुरुआत में एक डायनेमिक वार्मअप किया जाता है। यह आपके शरीर को अधिक तीव्रता से काम करने के लिए प्रेरित करने के लिए है।
डायनेमिक वार्मअप उन क्रियाओं पर केंद्रित होता है, जो आप वर्कआउट करते समय करते हैं। उदाहरण के लिए, आप मूवमेंट-आधारित स्ट्रेचिंग कर सकते हैं जैसे फेफड़े या स्क्वैट्स, या हल्के मूवमेंट जैसे साइकिल चलाना या जॉगिंग करना।
गतिशील वार्मअप ताकत, गतिशीलता और समन्वय बनाने में मदद कर सकते हैं, जो सभी आपके कसरत प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग क्या है?
आपके वर्कआउट के अंत में स्टेटिक स्ट्रेचिंग सबसे प्रभावी है। इसमें स्ट्रेच होते हैं जो आपकी मांसपेशियों और संयोजी ऊतक को लंबा और ढीला करने में मदद करने के लिए समय की अवधि के लिए आयोजित किए जाते हैं। यह एक गतिशील वार्मअप से अलग है क्योंकि आप अपने शरीर को स्थिर रखते हैं।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग आपकी गति और लचीलेपन की सीमा को बढ़ाने में मदद कर सकता है। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं
पुश अप
यह क्लासिक व्यायाम आपके ऊपरी शरीर, कोर और ग्लूट्स पर काम करता है। इसे कम चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए आप अपने घुटनों पर पुशअप्स कर सकते हैं।
एक बार जब आप वार्म अप कर लेते हैं, तो आप कुछ सेकंड के लिए निचली स्थिति में रुककर कठिनाई को बढ़ा सकते हैं।
पुशअप करने के लिए:
अपने आप को एक पुशअप के शीर्ष पर एक उच्च तख़्त स्थिति में रखें, अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने कंधों को अपने हाथों पर रखें। आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए और आपके पैर आपके पीछे एक साथ होने चाहिए। अपने एब्स को अंदर खींचे रखें।
धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करें। अपने धड़ या पीठ को शिथिल न होने दें। इस आंदोलन के दौरान आपकी कोहनी भड़क सकती है।
एक बार जब आपकी छाती या ठुड्डी लगभग जमीन को छू ले, तो अपनी बाहों को ऊपर की ओर दबाएं और सीधा करें। हाइपरेक्स्टेंशन से बचने के लिए अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाकर रखें।
8 से 12 दोहराव के 1 से 3 सेट करें
वार्मअप कितने समय का होना चाहिए?
कम से कम 5 से 10 मिनट वार्मअप करने की कोशिश करें। आपका वर्कआउट जितना तीव्र होगा, आपका वार्मअप उतना ही लंबा होना चाहिए।
पहले बड़े मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें और फिर वार्मअप करें जो आपके व्यायाम करते समय आपके द्वारा किए जाने वाले कुछ आंदोलनों की नकल करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ने या बाइक चलाने की योजना बना रहे हैं, तो वार्म अप करने के लिए इसे धीमी गति से करें।
तल - रेखा
हालांकि अक्सर अनदेखी की जाती है, वार्मअप व्यायाम किसी भी व्यायाम दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपके कसरत शुरू करने से पहले आपकी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए आपके शरीर को किसी प्रकार की गतिविधि की आवश्यकता होती है।
वार्म अप आपके लचीलेपन और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, और चोट की संभावना को भी कम कर सकता है।
आप या तो अपने कसरत के दौरान किए जाने वाले आंदोलनों के धीमे संस्करण कर सकते हैं, या आप विभिन्न प्रकार के वार्मअप अभ्यासों को आजमा सकते हैं, जैसे ऊपर सुझाए गए हैं।
यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं या आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति या स्वास्थ्य संबंधी चिंता है, तो कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।
ट्राइसेप्स वार्मअप
इस अभ्यास में कई आंदोलन शामिल हैं जो आपके ट्राइसेप्स को ढीला और गर्म करने में मदद कर सकते हैं।
ट्राइसेप्स वार्मअप करने के लिए:
अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों, आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
अपनी बाहों को सीधा रखें और उन्हें पीछे के घेरे में घुमाएं।
20 से 30 सेकंड के बाद, अपनी बाहों को आगे के घेरे में घुमाएं।
20 से 30 सेकंड के बाद, अपनी हथेलियों को आगे की ओर मोड़ें और अपनी बाहों को आगे-पीछे करें।
20 से 30 सेकंड के बाद, अपनी हथेलियों को पीछे, ऊपर और नीचे की ओर रखते हुए स्पंदन गति को दोहराएं।
इन आंदोलनों के 1 से 3 सेट करें।
जॉगिंग लेग लिफ्ट्स
जॉगिंग लेग लिफ्ट आपके दिल को पंप करने और आपके पूरे शरीर में परिसंचरण में सुधार करने में मदद कर सकती है।
आपके पास उपलब्ध स्थान के आधार पर, आप जगह-जगह जॉगिंग कर सकते हैं या आगे-पीछे दौड़ सकते हैं। इस अभ्यास के प्रत्येक खंड को 30 सेकंड से 1 मिनट तक करें। आप इस एक्सरसाइज को पैदल चलने की गति से करके इसकी तीव्रता को कम कर सकते हैं।
जॉगिंग लेग लिफ्ट्स करने के लिए:
धीमी गति से जॉगिंग करें।
लगभग एक मिनट के बाद, कम से कम 30 सेकंड के लिए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाते हुए जॉगिंग करें, या अपने पैरों को अपने नितंबों की ओर ऊपर की ओर लाते हुए जॉगिंग करें।
धीमी गति से जॉगिंग पर लौटें।
स्क्वाट
स्क्वाट एक बहुमुखी व्यायाम है जो आपके निचले शरीर की कई मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स शामिल हैं।
आप आधा नीचे जाकर पहले कुछ स्क्वैट्स को आसान बना सकते हैं। फिर, आप धीरे-धीरे कठिनाई को बढ़ा सकते हैं ताकि अंतिम कुछ दोहराव पूर्ण स्क्वैट्स हों।
एक बार जब आप गर्म हो जाते हैं, तो आप अपने स्क्वाट करते समय वज़न पकड़कर तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
स्क्वाट करने के लिए:
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा आगे या बाहर की तरफ मोड़ें।
अपने कोर को संलग्न करें, अपनी पीठ को सीधा रखें, और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
अपने घुटनों के बल थोड़ी देर रुकें, लेकिन अपने पैर की उंगलियों से आगे नहीं।
सांस छोड़ें और वापस खड़े हो जाएं।
12 से 15 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट करें।
तख्तों
कोर और पीठ की ताकत के निर्माण के साथ-साथ संतुलन और मुद्रा में सुधार के लिए प्लैंक एक उत्कृष्ट वार्मअप हैं।
एक बार जब आप गर्म हो जाते हैं, तो आप अपने आप को फोरआर्म प्लैंक और साइड प्लैंक जैसी विविधताओं के साथ चुनौती दे सकते हैं।
एक तख्ती करने के लिए:
पुशअप पोजीशन में आ जाएं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप अपने घुटनों पर एक तख़्त करके शुरू कर सकते हैं। यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो आप अपने अग्रभागों पर एक तख्ती लगाने का प्रयास कर सकते हैं। यदि आप कहीं बीच में हैं, तो आप अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाकर एक उच्च फलक करने का प्रयास कर सकते हैं।
अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों को जमीन पर मजबूती से रखें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी कोर की मांसपेशियों को टाइट रखें। अपने सिर या पीठ को नीचे की ओर न झुकने दें।
अपने प्लैंक को 30 सेकंड से 1 मिनट तक पकड़ें।
बगल की छलाँग
यह व्यायाम आपके निचले शरीर को काम करता है और आपके पैरों, ग्लूट्स और कूल्हों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। आप पहले कुछ फेफड़ों को केवल आधा नीचे जाकर आसान बना सकते हैं, और फिर पूर्ण लंज में प्रगति कर सकते हैं।
वार्म अप करने के बाद, आप डम्बल या विपरीत हाथ की पहुंच का उपयोग करके एक सेट करके कठिनाई को बढ़ा सकते हैं।
साइड लंज करने के लिए:
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
अपने बाएं पैर को बाईं ओर ले जाते समय अपने दाहिने पैर में दबाएं।
यहां से अपने बाएं पैर को मोड़ते हुए और अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए स्क्वाट करें।
अपने बाएं घुटने के साथ थोड़ी देर रुकें, लेकिन अपने पैर की उंगलियों से आगे नहीं। अपने कूल्हों को उठाएं और अपने बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
दाईं ओर एक लंज करें।
ठीक से वार्म अप कैसे करें
सिर्फ अपने पैर की उंगलियों को छूने से काम नहीं चलेगा। फ्रैबोनी आपकी मांसपेशियों को चरम प्रदर्शन के लिए तैयार करने के लिए गतिशील स्ट्रेच या मूविंग स्ट्रेच की सलाह देते हैं। "हम जानते हैं कि अध्ययनों से, केवल स्थैतिक खिंचाव कभी-कभी मांसपेशियों की गतिविधि को रोक सकता है," वह कहती हैं। "हम जो करने जा रहे हैं उसे रोकना नहीं चाहते- हम शरीर को अधिक उत्तेजित, अधिक उत्तेजित बनाना चाहते हैं।"
वह यह भी कहती है कि वार्म अप करते समय अपनी सीमाओं को जानना और गति की अपनी व्यक्तिगत सीमा के बारे में सोचना एक अच्छा विचार है। आप अपने शरीर को उस स्थिति में धकेल कर इसे ज़्यादा नहीं करना चाहते हैं जिसके लिए वह तैयार नहीं है (आउच!) "धीमे, नियंत्रित, सक्रिय क्षणों में आगे बढ़ना बेहतर है," फ्रैबोनी बताते हैं।
राज़ी? नीचे मेसन की चार से पांच चालें चुनें, फिर प्रत्येक को 30 से 60 सेकंड के लिए पूरा करें। रस्सी कूदने से लेकर पिलेट्स तक, चाहे किसी भी तरह का वर्कआउट एजेंडा में हो, वे बहुत अच्छा काम करते हैं। बस उन चालों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके कसरत (निचले शरीर, ऊपरी शरीर, आदि) की सबसे अच्छी सेवा करेंगे, फ्रैबोनी कहते हैं। अब, चीजों को गर्म करने के लिए कौन तैयार है?
पूर्व-कसरत को गर्म करने के लाभ
पूर्व-कसरत को गर्म करने के लाभ
Benefits of pre-workout warming up
प्री-वर्कआउट वार्म-अप के फायदे
Benefits of a pre-workout warm-up
न्यू यॉर्क में ब्र्रन के एक हेड ट्रेनर जेनील मेसन कहते हैं, "चोट को रोकने के लिए आपके कार्डियो या ताकत प्रशिक्षण सत्र से पहले गर्म होना जरूरी है, जिसके पास व्यायाम शरीर विज्ञान में एमएस भी है। "एक उचित वार्म अप आपके तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों को आपके कसरत में बेहतर प्रदर्शन करने के लिए भी तैयार करता है।"
कुछ प्री-वर्कआउट स्ट्रेच से आगे बढ़ने से आपके दिमाग को भी बढ़ावा मिल सकता है। "यह न केवल मांसपेशियों और जोड़ों को उस स्थिति में लाने में मदद करने जा रहा है," एक भौतिक चिकित्सक डॉ। जेन फ्रैबोनी कहते हैं। "लेकिन यह मस्तिष्क को यह समझने में भी मदद करेगा कि वे किस आंदोलन पैटर्न में जा रहे हैं।" जीत-जीत की बात करें।
वार्म-अप और स्ट्रेचिंग के बीच का अंतर
एक कसरत के दौरान हम सभी शून्य से नायक तक जा सकते हैं और कड़ी मेहनत कर सकते हैं लेकिन प्रशिक्षित करने का सुरक्षित तरीका शरीर के तापमान को धीरे-धीरे ऊपर लाना है और कुछ भी गंभीर करने से पहले मांसपेशियों को ढीला करना है। यही वार्म-अप करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। दूसरी ओर, समग्र लचीलेपन में सुधार के लिए स्ट्रेचिंग की जाती है। एक बार जब मांसपेशियां काम कर लेती हैं तो वे अपनी सबसे आज्ञाकारी स्थिति में होती हैं और जब हम उस पर होते हैं तो वे हमें सामान्य रूप से अधिक जमीन हासिल करने की तुलना में आगे बढ़ने देते हैं।
समय: हम वार्मअप से शुरू करते हैं और फिर हम अपने प्रशिक्षण सत्र को कूल-डाउन और कुछ स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करते हैं।
बेहतर प्रदर्शन और कम चोटों के लिए वार्मअप महत्वपूर्ण हैं लेकिन स्ट्रेचिंग कुछ हद तक एक वैकल्पिक अतिरिक्त है - हम इसे कर सकते हैं, हमें इसे करना चाहिए लेकिन ऐसा नहीं करने से ज्यादातर बार कोई समस्या नहीं होगी। फिर भी इसकी अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।
महत्वपूर्ण अंतर: वार्म-अप हमेशा गतिशील होना चाहिए, हमारे शरीर को तैयार करने के लिए हमेशा सक्रिय व्यायाम (जैसे, हॉप्स, घुमाव, छाती का विस्तार) का उपयोग करें। हमें रक्त प्रवाहित करने की आवश्यकता है, खासकर ठंड के मौसम में। जब हम पहले से ही काम कर चुके होते हैं तो हमारे शरीर को स्ट्रेच से फायदा होता है - हमारी मांसपेशियां उनके प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जिससे हम आगे स्ट्रेच कर सकते हैं और स्ट्रेच को लंबे समय तक रोक सकते हैं।
You must be logged in to post a comment.