. ENTRAÎNEZ-VOUS DE MANIÈRE CONSTANTE ET SOUTENUE !
Tout commence ici : un entraînement dur et constant. A partir de maintenant, chaque entraînement compte, alors faites-le avec détermination ! Plus le temps passe, plus vous devrez augmenter la charge ou effectuer des séries supplémentaires. Vous devez aussi faire des séries jusqu’à l’échec. Pas forcément toutes les séries, mais la dernière série d’un exercice devrait aller jusqu’à l’échec. La règle est de ne jamais quitter la salle de fitness en ayant l’impression de n’avoir pas fait assez d’efforts. Un effort partiel vous donnera des résultats partiels. Faites tout ce que vous pouvez pour réaliser vos objectifs !
2. PRENDRE SYSTÉMATIQUEMENT DU TEMPS POUR SE DÉTENDRE
Savoir quand s’arrêter et prendre quelques jours de repos peut vous aider à progresser. Vous ne pouvez pas aller à fond tout le temps sans enrayer la machine. Si vous vous entraînez sans arrêt à 100%, vous risquez de vous blesser ou de tomber malade. Prévoyez une semaine complète de repos ou d’entraînement moins intensif toutes les 6 à 8 semaines. Le volume et l’intensité de vos exercices doivent être réduits. Donnez à votre corps le repos dont il a besoin. Il se peut qu’il réagisse en se développant au cours de cette semaine.
3. FAITES DES MOUVEMENTS COMPOSÉS
De nombreux adeptes de musculation essaient d’augmenter leur masse en effectuant plus de mouvements d’isolation. Or, vous obtiendrez de meilleurs résultats en effectuant des mouvements composés.
Les mouvements d’isolation et les machines ont leur utilité, mais si vous cherchez à gagner un maximum de masse, concentrez-vous sur les mouvements composés comme le développé couché, les squats, les soulevés de terre, les développés militaires et les rowing barres. Certaines personnes pensent que ces exercices ne servent qu’à augmenter la force musculaire, mais c’est parce qu’elles font des séries trop petites.
Faites ces exercices régulièrement, avec une bonne technique, et vous commencerez à prendre plus de masse. Faites aussi quelques mouvements d’isolation pour un travail ciblé et intense. Vous sortirez de la salle avec le sentiment du devoir accompli.
4. VARIEZ LE NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Faire 8 à 10 répétitions par série est une méthode éprouvée pour progresser. Toutefois, si vous voulez une hypertrophie plus poussée, ou si vous êtes plus expérimenté, il est préférable de combiner des séries plus lourdes de 5 à 8 répétitions et des séries plus légères de 12 à 15 répétitions. Pour les quadriceps et les mollets, poussez vos séries jusqu’à 20-50 répétitions de temps en temps. Les fibres musculaires réagissent différemment aux changements de charge et de temps sous tension.
Vous pouvez intégrer plusieurs séries de répétitions dans le même entraînement ou bien faire en sorte que le nombre de répétitions change chaque semaine. Si vous remarquez de bons résultats avec une fourchette de répétitions spécifique, maintenez-la.
5. UTILISEZ UNE BONNE TECHNIQUE…LA PLUPART DU TEMPS
Une bonne technique, c’est… bien ! Mais vous pouvez vous laisser aller un peu sur la technique de temps en temps pour arracher quelques répétitions en plus.
Commencez toujours vos séries avec une technique parfaite, et lorsque vous vous approchez de la fin d’une série, vous pouvez tricher un peu. Utilisez un peu d’élan pour faire monter le poids, puis concentrez-vous sur une bonne technique lors de la phase descendante.
Bien entendu, cette méthode est mieux adaptée à certains mouvements qu’à d’autres. Vous pouvez les faire avec les séries à un bras, les curls et les élévations latérales. Il faut éviter avec les squats et les soulevées de terre de part la technicité de ces mouvements, vous risqueriez de vous blesser. Faites autant de répétitions que possible avec une bonne technique puis arrêtez l’exercice.
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