गर्भावस्था के दौरान अपने शरीर की देखभाल कैसे करें
गर्भवती होने का मतलब स्वस्थ जीवन शैली का पालन करना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप और आपके बच्चे को अच्छे स्वास्थ्य में रखने के लिए आप कौन से कदम उठा सकते हैं।
प्रसव पूर्व देखभाल एक महत्वपूर्ण कारक है जो एक सहज गर्भावस्था सुनिश्चित करता है। पहला चेकअप आपकी गर्भावस्था के पहले 6 से 8 सप्ताह के दौरान होना चाहिए, जब आपका मासिक धर्म लगभग 2 से 4 सप्ताह देर से आता है। उन महिलाओं के लिए जो अपेक्षाकृत स्वस्थ हैं और उनमें कोई जटिल जोखिम कारक नहीं हैं, आप शायद गर्भावस्था के 28वें सप्ताह तक हर 4 सप्ताह में और फिर गर्भावस्था के 36 सप्ताह तक हर 2 सप्ताह में अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को देखेंगी। उसके बाद आपको हर हफ्ते अपॉइंटमेंट मिलेगा जब तक कि आप उत्प्रेरण श्रम या अन्यथा के माध्यम से जन्म नहीं देते।
पोषण
एक खुशहाल गर्भावस्था का आनंद लेने के लिए उचित पोषण सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। चूंकि आप दो लोगों के लिए खा रहे हैं, इसलिए यह दोगुना महत्वपूर्ण है कि आप स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करें और उन चीजों से दूर रहें जो आपके बच्चे के विकसित होने पर उसे नुकसान पहुंचा सकती हैं। जब आप गर्भवती हों, डाइटिंग करना और कैलोरी कम करना अच्छी बात नहीं है - आपको यह सुनिश्चित करने के लिए एक दिन में लगभग 300 और कैलोरी लेने की आवश्यकता होगी कि आपका और आपके बच्चे का उचित पोषण हो, विशेष रूप से जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आगे बढ़ती है। हालाँकि, कैलोरी की मात्रा महिला से महिला में भिन्न हो सकती है। पतली महिलाओं और जुड़वा बच्चों वाली महिलाओं के लिए, आपको 300 से अधिक अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता हो सकती है। या, यदि आप वर्तमान में अधिक वजन वाले हैं तो आपको कम की आवश्यकता हो सकती है। चाहे कुछ भी हो, आपको यह निर्धारित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करना होगा कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।
बेशक, शुद्ध कैलोरी की खपत ही एकमात्र लक्ष्य नहीं है - आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप जो खा रहे हैं वह पौष्टिक रूप से स्वस्थ है। पौष्टिक खाद्य पदार्थों में आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं जो बच्चे की वृद्धि और विकास में योगदान करते हैं।
हालांकि स्वस्थ आहार गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर की देखभाल के लिए मौलिक है, वास्तव में स्वस्थ जीवन को अपने दैनिक जीवन में शामिल करना काफी सरल है। बुनियादी आहार दिशानिर्देशों का पालन करके एक संतुलित आहार बनाए रखें। अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए लीन मीट, फल, सब्जियां, साबुत अनाज की ब्रेड और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद सभी आवश्यक हैं।
वास्तविक, स्वस्थ भोजन आपके शरीर को बहुत आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेगा। वहीं, गर्भावस्था के दौरान कुछ आवश्यक पोषक तत्वों की सामान्य से अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, गर्भवती महिला के आहार में कैल्शियम, आयरन और फोलिक एसिड विशेष रूप से आवश्यक होते हैं। यद्यपि आपका डॉक्टर विटामिन की खुराक लिख सकता है, फिर भी आपके शरीर को इसके अधिकांश पोषण प्रदान करने के लिए आपके आहार में पौष्टिक भोजन शामिल होना चाहिए।
सामान्य तौर पर, महिलाओं को प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान, आपकी हड्डियों में कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए कैल्शियम की खपत बढ़नी चाहिए। आप दूध, पनीर और दही जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पादों सहित खाद्य उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं; संतरे का रस, सोया दूध, और अनाज जो कैल्शियम से भरपूर होते हैं; गहरे हरे रंग की सब्जियां जैसे पालक, केल और ब्रोकली; साथ ही टोफू, सूखे सेम, और बादाम।
एक गर्भवती महिला को प्रतिदिन 27 से 30 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है क्योंकि आयरन का उपयोग शरीर द्वारा हीमोग्लोबिन बनाने के लिए किया जाता है, जो लाल रक्त कोशिकाओं को पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है। आयरन की कमी से लाल रक्त कोशिकाओं की कमी हो जाती है, जिसका अर्थ है कि शरीर के ऊतकों और अंगों को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल पाती है। जहाज पर एक बच्चे के साथ, महिलाओं को अपने आयरन के सेवन पर अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
लोहा पौधों और जानवरों दोनों में पाया जाता है, लेकिन शरीर इसे मांस स्रोतों से अधिक आसानी से अवशोषित करता है। निम्नलिखित कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिनमें आयरन की अच्छी मात्रा होती है: रेड मीट, डार्क पोल्ट्री, सामन, अंडे, टोफू, समृद्ध अनाज, सूखे बीन्स और मटर, सूखे मेवे, पत्तेदार हरी सब्जियां, ब्लैकस्ट्रैप गुड़, और आयरन-फोर्टिफाइड नाश्ता अनाज।
गर्भवती महिला के लिए फोलेट (फोलिक एसिड) कितना जरूरी है, इस बारे में बहुत से लोग पहले ही सुन चुके हैं। गर्भवती महिला, या जो गर्भवती होने की योजना बना रही हैं, उनके लिए यह अनुशंसा की जाती है कि आप हर दिन 0.4 मिलीग्राम फोलिक एसिड लें। कई महिलाएं भोजन से प्राप्त होने वाले किसी भी फोलिक एसिड के सेवन के अलावा अपने आहार को विटामिन के साथ पूरक करना चुनती हैं।
यह पाया गया है कि गर्भावस्था के 1 महीने पहले और पहले 3 महीनों के दौरान फोलिक एसिड का सेवन न्यूरल ट्यूब दोष के जोखिम को 70% तक कम कर देता है, यही कारण है कि इसे इतना महत्वपूर्ण माना जाता है। तंत्रिका ट्यूब गर्भावस्था के पहले 28 दिनों के दौरान बनती है, जो आमतौर पर एक महिला को गर्भवती होने का एहसास होने से पहले होती है, और यह अंततः बच्चे के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी में विकसित होती है। पर्याप्त पोषण की कमी, विशेष रूप से फोलिक एसिड की कमी, स्पाइना बिफिडा जैसे न्यूरल ट्यूब दोष का कारण बन सकती है।
गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ रहने के लिए, पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना भी महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था के दौरान आपके रक्त की मात्रा बढ़ जाती है, इसलिए खूब पानी पीना निर्जलीकरण और कब्ज से बचने का सबसे अच्छा तरीका है।
व्यायाम पूरी गर्भावस्था के दौरान अच्छा महसूस करने का एक शानदार तरीका है। गर्भवती होने के बाद शारीरिक गतिविधि बंद करने का कोई कारण नहीं है; वास्तव में, आहार संबंधी दिशानिर्देश सुझाव देते हैं कि आप 30 मिनट या उससे अधिक समय लें
प्रत्येक दिन एक मध्यम गति से काम करने के लिए।
गर्भावस्था के दौरान, नियमित व्यायाम अत्यधिक वजन बढ़ने से रोकता है, पीठ दर्द, सूजन और कब्ज जैसी समस्याओं को कम करता है, नींद में सुधार करता है, ऊर्जा बढ़ाता है, सकारात्मक दृष्टिकोण को बढ़ावा देता है, आपके शरीर को श्रम के लिए तैयार करता है और प्रसव के बाद रिकवरी का समय कम करता है।
गर्भावस्था के दौरान स्वास्थ्य और आराम बनाए रखने के लिए उचित नींद एक अन्य कारक है। गर्भावस्था अपना असर दिखा सकती है और एक लंबे दिन के बाद आप सामान्य से अधिक थकान महसूस करेंगी। जैसे-जैसे बच्चा बड़ा होता है, उसके लिए सोना और भी मुश्किल हो जाएगा, लेकिन जितना हो सके सोने की कोशिश करें - यह आपको कैसा महसूस कराता है, इसके लिए चमत्कार करेगा!
स्वस्थ आहार का पालन करना, पर्याप्त नींद लेना, व्यायाम करना और बहुत सारे तरल पदार्थ पीना गर्भावस्था के दौरान आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। यदि आप अपनी गर्भावस्था के दौरान पौष्टिक भोजन खाने और सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखने का प्रयास करती हैं, तो अच्छे पल निश्चित रूप से मुश्किलों पर भारी पड़ेंगे।
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