अपने घर के माहौल को नियंत्रित करें
• किचन या डाइनिंग टेबल पर बैठकर ही खाना खाएं। टीवी देखते हुए, पढ़ते हुए, खाना बनाते हुए, फोन पर बात करते हुए, फ्रिज के सामने खड़े होकर या कंप्यूटर पर काम करते समय भोजन न करें।
• मोहक खाद्य पदार्थों को घर से बाहर रखें — उन्हें न खरीदें।
• लुभावने खाद्य पदार्थों को नज़रों से दूर रखें। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए तैयार रखें।
• जब तक आप भोजन नहीं बना रहे हैं, रसोई से बाहर रहें।
• अपने निपटान में स्वस्थ स्नैक्स लें, जैसे फल के छोटे टुकड़े, सब्जियां, डिब्बाबंद फल, प्रेट्ज़ेल, कम वसा वाली स्ट्रिंग पनीर, और नॉनफैट पनीर।
अपने काम के माहौल को नियंत्रित करें
• अपने डेस्क पर भोजन न करें या अपने डेस्क पर लुभावने स्नैक्स न रखें।
• अगर आपको भोजन के बीच भूख लगती है, तो स्वस्थ स्नैक्स की योजना बनाएं और उन्हें अपने साथ काम पर ले जाएं।
• ब्रेक के दौरान खाने के बजाय टहलें।
• यदि आप भोजन के बारे में काम करते हैं, तो पहले से योजना बना लें कि आप भोजन के समय क्या खाएंगे।
• च्युइंगम चबाकर, चीनी रहित कैंडी, या पीने का पानी या अन्य कम कैलोरी वाला पेय पदार्थ चबाकर खाने को असुविधाजनक बनाएं।
• भोजन के माध्यम से काम न करें। भोजन छोड़ने से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और इसके परिणामस्वरूप अगले भोजन में अधिक भोजन हो सकता है।
• यदि विशेष अवसरों के लिए भोजन उपलब्ध है, तो या तो स्वास्थ्यप्रद वस्तु चुनें, घर से लाए गए कम वसा वाले स्नैक्स चबाएं, कुछ भी पेश न करें, एक विकल्प चुनें और कम मात्रा में लें, या केवल एक पेय लें।
अपने भोजन के समय पर्यावरण को नियंत्रित करें
• अपने खाने की प्लेट को स्टोव या किचन काउंटर पर परोसें। सर्विंग डिश को टेबल पर न रखें। यदि आप टेबल पर बर्तन रखते हैं, तो खाना खाने के तुरंत बाद उन्हें हटा दें।
• अपनी आधी प्लेट सब्जियों से भरें, एक चौथाई लीन प्रोटीन से, और एक चौथाई स्टार्च से भरें।
• छोटी प्लेट, कटोरी और गिलास का प्रयोग करें। एक छोटी डिश में एक छोटा हिस्सा बड़ा दिखाई देगा।
• विनम्रता से दूसरी मदद करने से मना कर दें।
• अपनी थाली ठीक करते समय, भोजन की मात्रा को एक स्कूप/परोसने या उससे कम तक सीमित करें।
दैनिक खाद्य प्रबंधन
• खाने को किसी दूसरी गतिविधि से बदलें जिसे आप भोजन से नहीं जोड़ेंगे।
• जिस चीज को खाने की इच्छा हो उसे खाने से पहले 20 मिनट रुकें।
• खाने से पहले एक बड़ा गिलास पानी या डाइट सोडा पिएं।
• पूरे दिन पीने के लिए हमेशा एक बड़ा गिलास या पानी की बोतल रखें।
• अपनी कॉफी, मक्खन, मेयोनेज़, और सलाद ड्रेसिंग के साथ क्रीम जैसे उच्च-कैलोरी ऐड-ऑन से बचें।
खरीदारी
• भूखे या थके होने पर खरीदारी न करें।
• सूची से खरीदारी करें और ऐसी कोई भी चीज़ खरीदने से बचें जो आपकी सूची में नहीं है
• यदि आपके पास आकर्षक खाद्य पदार्थ हैं, तो अलग-अलग आकार के पैकेज खरीदें और कम कैलोरी वाला विकल्प खोजने का प्रयास करें।
• स्टोर में स्वाद का परीक्षण न करें।
• खाद्य लेबल पढ़ें। स्वास्थ्यप्रद विकल्प बनाने में आपकी मदद करने के लिए उत्पादों की तुलना करें।
तैयारी
• खाना पकाते समय गोंद का एक टुकड़ा चबाएं।
• यदि आप अपने भोजन का स्वाद चखते हैं तो एक चौथाई चम्मच का प्रयोग करें।
• केवल यह तय करने का प्रयास करें कि आप क्या खाने जा रहे हैं, अपने आप को सेकंडों के लिए कोई मौका न दें।
• यदि आपने आवश्यकता से अधिक भोजन तैयार किया है, तो इसे अलग-अलग कंटेनरों में विभाजित करें और तुरंत फ्रीज या रेफ्रिजरेट करें।
• खाना पकाते समय नाश्ता न करें।
खाना
• धीरे - धीरे खाओ। याद रखें कि आपके पेट को आपके मस्तिष्क को संदेश भेजने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि यह भर गया है। झूठी भूख को अपने मन में यह सोचने न दें कि आपको और चाहिए।
• खाने का आदर्श तरीका यह है कि एक निवाला लें, अपना बर्तन नीचे रखें, पानी का एक घूंट लें, अपना अगला निवाला काटें, थोड़ा सा लें, अपना बर्तन नीचे रखें, इत्यादि।
• एक बार में पूरा खाना न काटें। जरूरत के अनुसार ही काटें।
• छोटे-छोटे निवाले लें और अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं।
• भोजन या नाश्ते के दौरान कम से कम एक बार एक या दो मिनट के लिए खाना बंद कर दें। प्रतिबिंबित करने और बातचीत करने के लिए ब्रेक लें।
सफाई और अवशेष
• किसी विशिष्ट भोजन या नाश्ते के लिए बचे हुए को लेबल करें।
• बचे हुए के अलग-अलग हिस्सों को फ्रीज या रेफ्रिजरेट करें।
• अगर आप अभी भी भूखे हैं तो सफाई न करें।
बाहर खाना और सामाजिक भोजन
• भूखे न आएं। भोजन से पहले कुछ हल्का खाएं। • सब्जियों और फलों जैसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को भरने की कोशिश करें, और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से खाएं।
• ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको पसंद हों, लेकिन छोटे हिस्से चुनें। • यदि आप कुछ सेकंड चाहते हैं, तो खाने के बाद कम से कम 20 मिनट प्रतीक्षा करें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं या आपकी आँखें आपके पेट से बड़ी हैं।
• मादक पेय सीमित करें। सोडा वाटर को चूने के साथ आजमाएं।
• विशेष आयोजन के लिए जगह बचाने के लिए दिन में अन्य भोजन न छोड़ें।
रेस्तरां में
• बुफे शैली के बजाय अ ला कार्टे ऑर्डर करें।
• ब्रेड खाने के बजाय क्षुधावर्धक के लिए कुछ सब्जियां या सलाद ऑर्डर करें।
• यदि आप अधिक कैलोरी वाला व्यंजन ऑर्डर करते हैं, तो इसे किसी के साथ साझा करें।
• रात के खाने के बाद अपनी कॉफी के साथ पुदीना लें। यदि आपके पास मिठाई है, तो इसे दो या दो से अधिक लोगों के साथ साझा करें।
• अधिक भोजन न करें क्योंकि आप भोजन को बर्बाद नहीं करना चाहते हैं। अतिरिक्त भोजन घर ले जाने के लिए डॉगी बैग मांगें।
• भोजन परोसने से पहले सर्वर से कहें कि वह आपकी आधी एंट्री को जाने वाले बैग में रख दे।
• साइड में सलाद ड्रेसिंग, ग्रेवी, या उच्च वसा वाले सॉस के लिए पूछें। प्रत्येक काटने से पहले अपने कांटे की नोक को ड्रेसिंग में डुबोएं।
• यदि रोटी परोसी जाती है, तो केवल एक टुकड़ा ही माँगो। बिना मक्खन या तेल के इसे सादा करके देखें। इतालवी रेस्तरां में जहां ब्रेड के साथ तेल और सिरका परोसा जाता है, डिपिंग के लिए केवल थोड़ी मात्रा में तेल और ढेर सारे सिरके का उपयोग करें।
एक दोस्त के घर
• कम कैलोरी वाली डिश, क्षुधावर्धक, या मिठाई लाने की पेशकश करें।
• अपने आप को छोटे हिस्से परोसें या मेजबान को बताएं कि आप केवल थोड़ी सी राशि चाहते हैं।
• स्नैक टेबल से दूर खड़े हों या बैठें। अगर आप खाने के पास हैं तो किचन से दूर रहें या व्यस्त रहें।
• शराब का सेवन सीमित करें।
बुफे और कैफेटेरिया में,
• अपनी अधिकांश प्लेट को लेट्यूस और/या सब्जियों से ढक दें।
• खाने की प्लेट की जगह सलाद की प्लेट का इस्तेमाल करें।
• खाने के बाद, कॉफी या चाय लेने से पहले अपने बर्तन साफ कर लें।
घर पर मनोरंजक
• लो-फैट, लो-कोलेस्ट्रॉल कुकबुक का अन्वेषण करें।
• चिकन ब्रेस्ट या हैमबर्गर पैटीज़ जैसे एकल-सेवा वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें।
• कम कैलोरी वाले ऐपेटाइज़र और डेसर्ट तैयार करें।
छुट्टियां
• लुभावने खाद्य पदार्थों को नज़रों से दूर रखें।
• बिना अन्न का उपयोग किए घर को सजाएं।
• मेहमानों के लिए कम कैलोरी वाले पेय और भोजन तैयार रखें।
• अपने आप को एक दिन इलाज करने की योजना बनाएं।
• छुट्टियों की दावत के लिए बचत करने के लिए भोजन करना न छोड़ें। नियमित, नियोजित भोजन करें।
अच्छे से व्यायाम करें
• व्यायाम को प्राथमिकता दें और दिन में एक नियोजित गतिविधि करें।
• यदि संभव हो, तो काम करने के लिए पूरी या आंशिक दूरी पैदल चलें।
• एक व्यायाम मित्र प्राप्त करें। अपने एक ब्रेक के दौरान किसी सहकर्मी के साथ टहलने जाएं, जिम जाएं, दौड़ें या किसी दोस्त के साथ टहलें, या शॉपिंग साथी के साथ मॉल में टहलें।
• पार्किंग स्थल के अंत में पार्क करें और स्टोर या कार्यालय के प्रवेश द्वार पर चलें।
• सीढ़ियां हमेशा पूरी तरह से या कम से कम अपनी मंजिल के कुछ हिस्से तक ही लें। • अगर आप डेस्क जॉब करते हैं, तो बार-बार ऑफिस घूमें।
• अपने डेस्क पर बैठकर लेग लिफ्ट करें।
• सप्ताहांत पर बाहर कुछ करें जैसे हाइक या बाइक की सवारी के लिए जाना।
स्वस्थ दृष्टिकोण रखें
• स्वास्थ्य को अपना वजन प्रबंधन प्राथमिकता बनाएं।
• वास्तविक बनो। एक स्वस्थ व्यक्ति प्राप्त करने का लक्ष्य रखें, जरूरी नहीं कि गणना या तालिकाओं के आधार पर सबसे कम वजन या आदर्श वजन हो।
• परहेज़ करने पर नहीं, स्वस्थ खाने की शैली पर ध्यान दें। परहेज़ आमतौर पर थोड़े समय के लिए रहता है और शायद ही कभी दीर्घकालिक सफलता पैदा करता है।
• दीर्घकालिक सोचें। आप अगले महीने, एक साल और एक दशक में पालन करने के लिए नए स्वस्थ व्यवहार विकसित कर रहे हैं।
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