تعارف:
جب ان کا انتظام نہ کیا جائے تو وہ گمراہ ہو سکتے ہیں اور صحیح راستے سے محروم ہو سکتے ہیں۔ اکثر، بے چینی کے حملے اتنے خوفناک ہوتے ہیں جب وہ ظاہر ہونے لگتے ہیں کہ اس ابتدائی حملے کی تمام تفصیلات ان کے ذہن میں مستقل طور پر نقش ہو جاتی ہیں۔ اگر آپ پریشانی میں مبتلا ہیں، تو آپ سوچ رہے ہوں گے کہ کیا آپ ان کو روکنے کے لیے کچھ کر سکتے ہیں۔ اگر آپ گھبراہٹ کے حملوں کو روکنے کے لیے مختلف تکنیکیں سیکھ سکتے ہیں، تو آپ ان کو مؤثر طریقے سے کنٹرول کرنا شروع کر سکتے ہیں۔
یہاں تک کہ اگر گھبراہٹ کا خطرہ یا گولی کا پتہ نہیں چلتا ہے تو، متاثرہ شخص کو اچانک اور شدید گھبراہٹ کے حملوں کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔ یہ بے بنیاد خوف آپ کے جسم کے ہنگامی نظام کو کام کرنے اور لڑنے یا پرواز کرنے کے لیے جسم کے ردعمل کو متحرک کرتا ہے۔ اس کی وجہ سے آپ کا جسم ایسا ردعمل ظاہر کرتا ہے جیسے حملہ کیا گیا ہو اور آپ کی زندگی کے لیے لڑیں۔
بے چینی اور خوف کسی کو بھی، کسی بھی وقت بغیر وارننگ کے پریشان کر سکتا ہے۔ لوگ پریشان ہیں کہ کب اور کہاں اس کا دوبارہ علاج کیا جائے۔
انہیں اب یہ محسوس نہیں ہوتا کہ وہ اپنے جسم کے کنٹرول میں ہیں اور اس وجہ سے وہ اپنی روزمرہ کی سرگرمیاں کم کرنے لگتے ہیں۔ اگر آپ اس شیطانی چکر کو جاری رہنے دیتے ہیں، تو آپ کی دنیا چھوٹی سے چھوٹی ہوتی جائے گی جب تک کہ آپ اپنا گھر چھوڑنا نہیں چاہتے۔
گھبراہٹ کے حملے کی علامات عام طور پر چند منٹوں میں ختم ہو جاتی ہیں۔ اگرچہ گھبراہٹ کے حملے عام طور پر قلیل مدتی ہوتے ہیں، لیکن کچھ کے لیے وہ گھنٹوں تک جاری رہ سکتے ہیں۔ گھبراہٹ کم ہونے کے بعد، آپ میراتھن دوڑتے یا پہاڑ پر چڑھتے ہوئے تھکاوٹ محسوس کر سکتے ہیں۔ سب سے بہتر کام جو آپ کر سکتے ہیں وہ یہ ہے کہ گھبراہٹ کے حملے شروع ہونے سے پہلے ان سے بچیں۔ اضطراب کے چکر میں خلل ڈالنے اور اسے شروع ہونے سے پہلے اسے روکنے کے پانچ ثابت شدہ موثر طریقے یہ ہیں۔
1. اپنی سانسوں پر توجہ دیں۔
ایک، سب سے اہم چیز جس کے بارے میں آپ کو جاننے کی ضرورت ہے جب آپ کو گھبراہٹ کا دورہ پڑتا ہے یا عام تناؤ ہوتا ہے تو یہ ہے کہ صحیح طریقے سے سانس کیسے لیں۔ جب ہم کانپتے ہیں تو ہمارے جسم قدرتی طور پر نامناسب سانس لینے لگتے ہیں۔ بدقسمتی سے، جب آپ کی سانسیں کام نہیں کرتی ہیں، تو آپ کا خوف بدتر ہو جاتا ہے، اور گھبراہٹ کا ایک شیطانی چکر شروع ہو جاتا ہے، جس سے آپ مکمل طور پر قابو سے باہر ہو جاتے ہیں۔
عام اصول کے طور پر، اگر آپ سانس لیتے وقت صرف آپ کے کندھے اور سینہ اٹھتے ہیں، تو آپ اس طرح سانس لے رہے ہیں جس سے آپ کا تناؤ مزید بڑھ جائے گا۔ یہی وجہ ہے کہ یہ یقینی بنانا بہت اہم ہے کہ جب آپ سانس لیتے ہیں تو ہر سانس کے ساتھ آپ کا معدہ بڑھتا ہے۔ جب آپ بے چینی محسوس کرتے ہیں، تو یہ ایک غیر فطری احساس کے ساتھ ختم ہو سکتا ہے، اور گویا آپ چیزوں کو مزید خراب کر رہے ہیں۔ یہ ضروری ہے کہ آپ مشق جاری رکھیں، چاہے آپ کتنی ہی بے چینی محسوس کریں۔ اگر آپ اپنے ڈایافرام کے ذریعے صحیح طریقے سے سانس لیتے ہیں، تو منٹوں میں، آپ کا اعصابی نظام ہمدردانہ انداز سے نکلنا شروع کر دے گا۔
ذہن میں رکھنے کے لئے ایک اور اہم بات یہ ہے کہ آپ کو سانس چھوڑنے میں بہت زیادہ وقت گزارنا چاہئے۔ آپ کو بے چینی محسوس ہو سکتی ہے اور جب آپ کسی اضطراب کے حملے کے درمیان ہوں تو آپ کو مناسب سانس لینے کا انتظام کرنا مشکل ہو سکتا ہے، لیکن یہ ضروری ہے کہ آپ مستقل رہیں۔ کچھ ڈاکٹر یہاں تک کہ سانس چھوڑتے وقت "shhh" آواز لگانے کا مشورہ دیتے ہیں کیونکہ یہ قدرتی طور پر آپ کی سانسوں کو سست کر دیتا ہے۔
2. اپنے خیالات پر قابو رکھیں
کیا آپ نے کبھی فون کیا اور پکڑا گیا؟ پریشان کن لفٹ میوزک ہے، انتظار ہے، اور بات کرنے والا کوئی نہیں۔ تجربہ آپ کی توانائی پر پرسکون اثر ڈال سکتا ہے۔ جب گھبراہٹ کے حملے کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تو یہ وہ ماحول ہوتا ہے جو آپ اپنے ذہن میں تیار کرنا چاہتے ہیں۔ آپ کو اپنے پریشان کن خیالات اور خوف کو روکنے کی کوشش کرنے کی ضرورت ہے۔
مراقبہ کی مختلف تکنیکیں اور تناؤ کو کم کرنے کی تکنیکوں کا آپ کے فکر مند خیالات پر یکساں اثر پڑتا ہے۔ اگر آپ کی خاص پریشانی آپ کی مسلسل بے چینی یا متلی کا نتیجہ ہے، تو سب سے اہم چیز جو آپ گھبراہٹ کے حملوں کو روکنے کے لیے کر سکتے ہیں وہ ہے روکنا۔ اگر آپ اپنے خیالات پر قابو پانے کی کوشش کرتے ہیں، تو آپ کے ذہن میں بہت سے دوسرے پریشان کن خیالات آ سکتے ہیں جو آپ کو ایسا محسوس کرتے ہیں کہ آپ فی الحال اپنے خیالات کو کنٹرول کرنے سے بہت خوفزدہ ہیں۔
مراقبہ کے ماہرین آپ کو بتائیں گے کہ آپ کو اپنے ذہن کو ہر بار خالی پن سے پاک رکھنے کی ضرورت ہے جب بھی یہ بھٹکنا شروع کرے۔ اگر آپ پر گھبراہٹ کا حملہ ہو تو یہ طریقہ کار بھی کام کرے گا۔ اگر آپ اپنے دماغ کو حال میں دوبارہ بنا سکتے ہیں اور اسے ماضی یا مستقبل سے نکال سکتے ہیں، تو آپ گھبراہٹ کے حملے کو کامیابی سے روک سکتے ہیں۔
لہذا، جب آپ کو پریشانی کے حملوں کی علامات کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تو سوچیں کہ آپ آخری بار پکڑے گئے تھے۔ دکھاوا کریں کہ آپ ایک فون آپریٹر ہیں اور آپ کا ذہن ایک گاہک ہے جو معطل نہیں ہونا چاہتا، بہت سی کمپنیاں ہمارے لیے ایسا کرتی ہیں اور آپ کی گھبراہٹ کا انتظار چھوڑ دیتی ہیں۔
3. اپنے جسم کو آرام دیں۔
پٹھوں اور جسم کے امراض کا براہ راست تعلق تناؤ اور اضطراب سے ہے۔ جب گھبراہٹ کے حملے شروع ہوتے ہیں، چاہے آپ کہیں بھی ہوں، آپ کو سب سے زیادہ آرام دہ اور پر سکون جگہ تلاش کرنے کی ضرورت ہے جو آپ تلاش کر سکتے ہیں۔ آپ کے لیے یہ کرسی پر بیٹھنا، لیٹنا یا کھڑا ہونا ہو سکتا ہے۔ یہ ضروری ہے کہ ایسی کوئی بھی سخت سرگرمی کرنے سے گریز کیا جائے جو آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھا سکتی ہے کیونکہ یہ بالآخر آپ کی گھبراہٹ کو مزید خراب کر سکتا ہے۔
جب آپ آرام کرتے ہیں جہاں آپ آرام محسوس کرتے ہیں، مسلسل پٹھوں میں نرمی کے عمل میں مشغول ہونا شروع کریں، (PMR)۔
PMR گہری آرام کی ایک شکل ہے جو ڈپریشن اور اضطراب کی علامات کو مناسب طریقے سے کنٹرول کرنے کے ساتھ ساتھ بے خوابی کو دور کرتی ہے اور دائمی درد کی علامات کو کم کرتی ہے۔
اپنے کندھوں کو کندھے اچکا کر شروع کریں تاکہ ان کو ڈھیلا کرنے کی کوشش کریں اور کچھ تناؤ کو دور کریں۔ اس کے بعد، سانس لیں، ایک پٹھوں کے گروپ کو پانچ سے دس سیکنڈ تک نچوڑیں، اور پھر جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اچانک اس پٹھوں سے دباؤ چھوڑ دیں۔ اگلے پٹھوں کے گروپ میں جانے سے پہلے اپنے آپ کو 10 سے 20 سیکنڈ آرام کرنے دیں۔
پٹھوں کے ہر گروپ میں تناؤ کو دور کرتے وقت، ان تبدیلیوں پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں جو آپ محسوس کرتے ہیں جب عضلات آرام دہ ہوں۔
تصاویر اور تنازعات سے نجات کا استعمال مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، آپ ان دباؤ والے جذبات کا تصور کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں جو آپ کے جسم سے باہر نکلتے ہیں جب ہر پٹھوں کا گروپ آرام کرتا ہے۔ آہستہ آہستہ اپنے جسم تک اپنے راستے پر کام کریں، اپنے انفرادی عضلاتی گروپ کو چھوٹا اور آرام دیں۔ ایک بار جب آپ اپنے پٹھوں کے ہر گروپ کو پاس کر لیں، تو آپ کو ایک پر سکون اور پر سکون محسوس کرنے کے لیے پٹھوں کو کھینچنے میں تھوڑا وقت لگائیں۔
4. ورزش
باقاعدگی سے ورزش کرنے کے بہت سے فوائد ہیں۔ آپ کی توانائی کی سطح کو بہتر بنانے، اپنے موڈ کو بڑھانے اور معیاری نیند کو فروغ دینے کے ساتھ ساتھ، گھبراہٹ کے حملوں اور تناؤ میں مبتلا افراد کے لیے تناؤ کو دور کرنے اور اضطراب اور خوف کے احساسات کو کم کرنے کے لیے باقاعدہ ورزش ایک مؤثر طریقہ ہو سکتی ہے۔
اضطراب اور گھبراہٹ کی وجہ سے پیدا ہونے والی کچھ عام پریشانیوں کو دور کرنے میں مدد کے لیے باقاعدہ ورزش ثابت ہوئی ہے۔ سب سے پہلے، ورزش تناؤ اور تناؤ کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے جو اضطراب کا شکار لوگوں کے پورے جسم میں رہتا ہے۔ دوسرا، باقاعدگی سے ورزش اینڈورفنز پیدا کرنے میں مدد کرتی ہے، جو ہارمونز ہیں جو درد اور ڈپریشن سے لڑنے کے لیے جسم کی صلاحیت کو بہتر بناتے ہیں اور آپ کے جسم کی تناؤ کی حساسیت کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ گھبراہٹ کے حملوں کی شدت اور تعدد کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ آخر میں، باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی میں مشغول ہونے سے آپ کے تناؤ کے ہارمونز کو کم کرنے اور آپ کی تندرستی کے احساس کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔
باقاعدگی سے ورزش میں حصہ لینا ایک ایسا طریقہ ہے جس سے آپ خود کی دیکھ بھال کی مشق شروع کر سکتے ہیں اور بے چینی اور گھبراہٹ کے حملوں پر تیزی سے قابو پا سکتے ہیں۔ روزانہ ورزش کے پروگرام کے بہت سے دوسرے فوائد کے ساتھ، آپ کو اپنے مجموعی اعتماد میں تبدیلیاں نظر آنا شروع ہو جائیں گی، جو بے چینی کو کم کرنے اور آپ کی مجموعی جسمانی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہیں۔
5. اپنی خوراک تبدیل کریں۔
اگرچہ آپ کی خوراک آپ کو اضطراب پیدا کرنے کا سبب نہیں بن سکتی، اگر آپ کو پہلے سے ہی اضطراب کا عارضہ ہے، تو آپ جو کھاتے ہیں وہ اسے مزید خراب کر سکتا ہے، اور آپ کو اپنی خوراک میں تبدیلی کرنے سے فائدہ ہو سکتا ہے۔ مزید تحقیق یہ بتاتی ہے کہ آپ کیا کھاتے ہیں اور آپ کے مزاج کے درمیان تعلق ہے۔ کچھ غذائیں آپ کے جسم کی پرورش اور افسردگی کے احساسات کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں، جبکہ دیگر غذائیں ایسی تبدیلیوں کا باعث بن سکتی ہیں جو اضطراب کو بڑھا سکتی ہیں۔
جب آپ کی خوراک کی بات آتی ہے، تو یہ آپ کی پریشانی کی سطح کو بہت متاثر کر سکتی ہے۔ اگر آپ عام بے چینی اور گھبراہٹ کے حملوں کا سامنا کر رہے ہیں، تو آپ کو اپنی کھانے کی عادات کی نگرانی کرنے اور اپنی خوراک میں ایڈجسٹمنٹ کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
آپ ان کھانوں سے پرہیز کر کے شروع کر سکتے ہیں جو آپ کے اضطراب کی علامات میں معاون ہو سکتے ہیں۔ آپ کو اپنے اگلے کھانے کو محدود کرنے کی کوشش کرنی چاہیے۔
تلی ہوئی غذائیں ہضم کرنے میں بہت مشکل ہوتی ہیں، ان میں غذائی اجزاء بہت کم ہوتے ہیں، اور دل کے مسائل میں حصہ ڈالتے ہیں۔ جب آپ ہضم کرنے کی کوشش کر رہے ہوتے ہیں تو وہ آپ کے جسم پر جو دباؤ ڈالتے ہیں وہ آپ کے افسردگی کے احساسات کو بڑھا سکتا ہے۔
• الکحل جسم کو پانی کی کمی لاتا ہے اور آپ کے غذائی اجزاء اور ہارمونز کے توازن کو کم کرتا ہے۔ یہ زہریلے مادوں کی وجہ سے جسمانی علامات کا سبب بھی بن سکتا ہے جو بے چینی کے حملوں کا سبب بن سکتا ہے۔
• کافی اور کیفین کی دوسری شکلیں آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھانے اور ایسے احساسات پیدا کرنے کے لیے جانی جاتی ہیں جو گھبراہٹ کے حملے پیدا کر سکتی ہیں یا اس کی نقل کر سکتی ہیں۔
• ڈیری مصنوعات، اگرچہ آپ کے لیے اتنی بری نہیں ہیں کہ اگر بہت زیادہ کھایا جائے تو آپ کے ایڈرینالین کی سطح میں اضافہ ہو سکتا ہے اور پریشانی میں اضافہ ہو سکتا ہے۔
• ریفائنڈ شوگر وہ اضافی چینی ہے جو جوس اور کوکیز اور بہت سی دوسری مصنوعات میں پائی جاتی ہے۔ اس قسم کی شکر جسم کو جوان کرتی ہیں اور بے چینی پیدا کر سکتی ہیں جو آپ کی پریشانی کی علامات کو بڑھا سکتی ہیں۔
تیزابی غذائیں جیسے کھیرا، دہی، کریم، انڈے، شراب، اور جگر سب تیزاب پیدا کرتے ہیں۔ شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ تیزابیت والی غذائیں آپ کے میگنیشیم کی سطح میں کمی کا سبب بن سکتی ہیں۔ میگنیشیم کی سطح کو براہ راست تشویش کی علامات سے متعلق دکھایا گیا ہے۔
ان کھانوں سے پرہیز کرنے سے آپ کی پریشانی دور نہیں ہوگی، لیکن یہ آپ کو آپ کی علامات سے کچھ راحت دے سکتا ہے اگر آپ کی خوراک میں عام طور پر اس قسم کے کھانے شامل ہوتے ہیں، تو ان کو کم کرنے سے آپ اپنی پریشانی پر ممکنہ طور پر نمایاں اثرات دیکھیں گے۔
نتیجہ
اضطراب ایک ایسی چیز ہے جس کا ہر کوئی وقتاً فوقتاً تجربہ کرتا ہے۔ ہم سب منفی جذبات کا تجربہ کرتے ہیں جیسے خوف، تناؤ، غصہ اور شک، جو عام احساسات ہیں۔ تاہم، جب یہ احساسات ہاتھ سے نکل جاتے ہیں اور جب وہ ہماری زندگیوں پر قابو پانے لگتے ہیں، تو یہ بہت سنگین صورتحال کی نشاندہی کر سکتا ہے۔
لاکھوں لوگ اضطراب کے عارضے میں مبتلا ہیں، اس لیے ایک بار جب آپ کے منفی اور منفی خیالات نے آپ کی زندگی کو اپنی لپیٹ میں لے لیا تو آپ اکیلے نہیں ہیں۔
اگر آپ خوف میں جینے سے تھک چکے ہیں اور پریشان کن خیالات سے دوچار ہیں جو ناقابل برداشت معلوم ہوتے ہیں، تو یہ وقت ہے کہ قابو پالیں اور سیکھیں کہ اس کے ساتھ آنے والے اضطراب اور گھبراہٹ کے حملوں سے کیسے نمٹا جائے۔ استعمال میں آسان یہ تکنیکیں آپ کو دکھا سکتی ہیں کہ آپ اپنے دماغ کو کیسے کنٹرول کریں اور آخر کار آپ کی پریشانی اور گھبراہٹ کے حملوں کو کیسے ختم کریں۔ اس سے پہلے کہ آپ اسے جان لیں، آپ اپنے خیالات کو کنٹرول کرنے اور اپنی زندگی کو کنٹرول کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔
You must be logged in to post a comment.