اگرچہ لامتناہی غذا، سپلیمنٹس، اور کھانے کے متبادل منصوبے ہیں جو تیزی سے وزن میں کمی کو یقینی بنانے کا دعویٰ کرتے ہیں، لیکن زیادہ تر کے پاس کوئی سائنسی ثبوت نہیں ہے۔ تاہم، سائنس کی طرف سے حمایت یافتہ کچھ حکمت عملی ہیں جو وزن کے انتظام پر اثر انداز ہوتی ہیں۔
ان حکمت عملیوں میں ورزش کرنا، کیلوری کی مقدار پر نظر رکھنا، وقفے وقفے سے روزہ رکھنا، اور خوراک میں کاربوہائیڈریٹس کی تعداد کو کم کرنا شامل ہیں۔
اس مضمون میں، ہم وزن کم کرنے کے نو موثر طریقوں پر غور کرتے ہیں۔
وزن کم کرنے کے سائنسی حمایت یافتہ طریقے
وکٹوریہ گارڈنر/آئی ایم
وزن کم کرنے کے طریقے جن کی سائنسی تحقیق کی حمایت کرتی ہے ان میں درج ذیل شامل ہیں:
1. وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی کوشش کرنا
وقفے وقفے سے روزہ رکھنا (IF) کھانے کا ایک نمونہ ہے جس میں باقاعدگی سے قلیل مدتی روزے رکھنا اور دن میں مختصر وقت کے اندر کھانا شامل ہے۔
متعدد مطالعات نے اشارہ کیا ہے کہ قلیل مدتی وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے، جو 24 ہفتوں تک کا دورانیہ ہے، زیادہ وزن والے افراد میں وزن کم کرنے کا باعث بنتا ہے۔
سب سے عام وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے طریقوں میں درج ذیل شامل ہیں:
متبادل دن کا روزہ ٹرسٹڈ سورس (ADF): ہر دوسرے دن روزہ رکھیں اور عام طور پر غیر روزہ والے دنوں میں کھائیں۔ تبدیل شدہ ورژن ٹرسٹڈ سورس میں روزے کے دنوں میں جسم کی توانائی کی ضروریات کا صرف 25-30 فیصد کھانا شامل ہے۔
5:2 غذا: ہر 7 دنوں میں سے 2 روزہ رکھیں۔ روزے کے دنوں میں 500-600 کیلوریز کھائیں۔
16/8 طریقہ: 16 گھنٹے روزہ رکھیں اور صرف 8 گھنٹے کی کھڑکی کے دوران کھائیں۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے، 8 گھنٹے کی کھڑکی دوپہر سے رات 8 بجے تک ہوگی۔ اس طریقہ کار پر کی گئی ایک تحقیق میں پتا چلا کہ محدود مدت کے دوران کھانے کے نتیجے میں شرکاء کم کیلوریز کھاتے ہیں اور وزن کم ہوتا ہے۔
غیر روزہ کے دنوں میں صحت مند کھانے کی طرز کو اپنانا اور زیادہ کھانے سے پرہیز کرنا بہتر ہے۔
2. اپنی خوراک اور ورزش کا سراغ لگانا
اگر کوئی اپنا وزن کم کرنا چاہتا ہے تو اسے ہر اس چیز سے آگاہ ہونا چاہیے جو وہ روزانہ کھاتے پیتے ہیں۔ ایسا کرنے کا سب سے مؤثر طریقہ یہ ہے کہ ہر اس چیز کو لاگ ان کریں جسے وہ استعمال کرتے ہیں، یا تو کسی جریدے یا آن لائن فوڈ ٹریکر میں۔
محققین نے 2017 میں اندازہ لگایا تھا کہ سال کے آخر تک 3.7 بلین ہیلتھ ایپ ڈاؤن لوڈ ہو جائیں گی۔ ان میں سے، خوراک، جسمانی سرگرمی اور وزن میں کمی کے لیے ایپس سب سے زیادہ مقبول تھیں۔ یہ بے وجہ نہیں ہے، کیونکہ چلتے پھرتے جسمانی سرگرمیوں اور وزن میں کمی کی پیشرفت کا پتہ لگانا وزن کو منظم کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہو سکتا ہے۔
ایک مطالعہ ٹرسٹڈ ماخذ نے پایا کہ جسمانی سرگرمیوں کی مسلسل ٹریکنگ سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ دریں اثنا، ایک جائزے کے مطالعہ نے وزن میں کمی اور خوراک کی مقدار اور ورزش کی نگرانی کے درمیان ایک مثبت تعلق پایا۔ یہاں تک کہ پیڈومیٹر جیسا سادہ آلہ بھی وزن کم کرنے کا ایک مفید آلہ ہو سکتا ہے۔
3. سوچ سمجھ کر کھانا
دھیان سے کھانا ایک ایسا عمل ہے جہاں لوگ اس بات پر توجہ دیتے ہیں کہ وہ کھانا کیسے اور کہاں کھاتے ہیں۔ یہ مشق لوگوں کو اپنے کھانے سے لطف اندوز ہونے اور صحت مند وزن برقرار رکھنے کے قابل بناتی ہے۔
چونکہ زیادہ تر لوگ مصروف زندگی گزارتے ہیں، وہ اکثر بھاگتے ہوئے، کار میں، اپنی میزوں پر کام کرتے ہوئے، اور ٹی وی دیکھتے ہوئے جلدی کھاتے ہیں۔ نتیجے کے طور پر، بہت سے لوگوں کو بمشکل ہی معلوم ہوتا ہے کہ وہ کیا کھا رہے ہیں۔
دھیان سے کھانے کی تکنیکوں میں شامل ہیں:
کھانے کے لیے بیٹھنا، ترجیحا ایک میز پر: کھانے پر توجہ دیں اور تجربے سے لطف اندوز ہوں۔
کھانے کے دوران خلفشار سے بچنا: ٹی وی، یا لیپ ٹاپ یا فون آن نہ کریں۔
آہستہ کھانا: کھانا چبانے اور چکھنے کے لیے وقت نکالیں۔ یہ تکنیک وزن کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتی ہے، کیونکہ یہ ایک شخص کے دماغ کو کافی وقت دیتی ہے کہ وہ ان سگنلز کو پہچان سکے کہ وہ بھرا ہوا ہے، جس سے زیادہ کھانے کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔
غور سے کھانے کے انتخاب کرنا: ایسی غذاؤں کا انتخاب کریں جو غذائی اجزاء سے بھرپور ہوں اور جو منٹوں کے بجائے گھنٹوں کے لیے مطمئن ہوں۔
4. ناشتے میں پروٹین کھانا
پروٹین بھوک کے ہارمونز کو کنٹرول کر سکتا ہے تاکہ لوگوں کو پیٹ بھرنے کا احساس ہو سکے۔ یہ زیادہ تر بھوک کے ہارمون گھرلین میں کمی اور پیپٹائڈ YY، GLP-1، اور cholecystokinin کے ٹرسٹڈ سورس میں سیرٹی ہارمونز میں اضافے کی وجہ سے ہے۔
نوجوان بالغوں پر تحقیق نے یہ بھی ثابت کیا ہے کہ زیادہ پروٹین والا ناشتہ کھانے کے ہارمونل اثرات کئی گھنٹوں تک برقرار رہ سکتے ہیں۔
اعلی پروٹین والے ناشتے کے لیے اچھے انتخاب میں انڈے، جئی، نٹ اور بیج کے مکھن، کوئنو دلیہ، سارڈینز اور چیا سیڈ پڈنگ شامل ہیں۔
5. چینی اور بہتر کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنا
مغربی غذا میں شامل شکروں میں تیزی سے اضافہ ہوتا ہے، اور اس کا موٹاپے سے قطعی تعلق ہے، یہاں تک کہ جب چینی کھانے کی بجائے مشروبات میں پائی جاتی ہے۔
ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹس بہت زیادہ پروسس شدہ کھانے ہیں جن میں اب فائبر اور دیگر غذائی اجزاء نہیں ہوتے ہیں۔ ان میں سفید چاول، روٹی اور پاستا شامل ہیں۔
یہ غذائیں جلد ہضم ہوتی ہیں، اور یہ تیزی سے گلوکوز میں تبدیل ہوجاتی ہیں۔
اضافی گلوکوز خون میں داخل ہوتا ہے اور ہارمون انسولین کو اکساتا ہے، جو ایڈیپوز ٹشو میں چربی کے ذخیرہ کو فروغ دیتا ہے۔ یہ وزن بڑھانے میں معاون ہے۔
جہاں ممکن ہو، لوگوں کو زیادہ صحت بخش آپشنز کے لیے پروسس شدہ اور میٹھے کھانے کو تبدیل کرنا چاہیے۔ کھانے کی اچھی تبدیلیوں میں شامل ہیں:
سفید ورژن کے بجائے سارا اناج چاول، روٹی اور پاستا
زیادہ چینی والے ناشتے کے بجائے پھل، گری دار میوے اور بیج
جڑی بوٹی ٹی
You must be logged in to post a comment.