वजन घटाने के लिए बहुत जरूरी है।
यदि आप सुबह-सुबह भारतीय चाय या कॉफी पीना पसंद करते हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप इस समय इसे छोड़ दें। आप इसे बाद में दिन में ले सकते हैं। नाश्ते के लिए आपका नाश्ता कम जटिल कार्बोहाइड्रेट में और प्रोटीन में उच्च कार्बोहाइड्रेट में कम होना चाहिए क्योंकि इसमें उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार होगा जो अंततः वसा के रूप में जमा हो जाएगा। अब हम भी चाहते हैं कि हमारा वजन कम वसा के रूप में हो न कि मांसपेशियों के रूप में। इसलिए हम प्रोटीन की मात्रा अधिक रखेंगे। तो कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्प सबसे पहले तीन अंडे का सफेद भाग और एक पुलक के साथ मेरा पसंदीदा अनुकूलित दलिया हो सकता है। अब यदि आप शाकाहारी हैं, तो मैं सोच सकता हूं कि अंडे की सफेदी का एकमात्र विकल्प व्हे प्रोटीन आइसोलेट है। यह आपके दलिया को भी स्वादिष्ट बना देगा। दूसरा छोला पालक अंडे का छिलका हो सकता है तीसरा अलोसा ले जाया जा सकता है। तो आप बिना तेल के एक सादा पैरोंटो, पांच अंडे की सफेदी और एक पूर्ण प्रकाश से बनी एक अंडे की सफेदी के साथ ले सकते हैं। अगर आपको बरजी पसंद नहीं है तो आप ऑमलेट भी बना सकते हैं या लो फैट पाणिनी पूची के साथ एक ही पराठा भी ले सकते हैं।
लो फैट पनीर कैसे बनाएं
आप बाहर से स्किम्ड दूध मंगवाएं और घर पर पनीर बनाएं यकीन मानिए यह स्वादिष्ट होगा, सस्ता होगा और फैट कम होगा. अब क्योंकि हम जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात कर रहे हैं, मैं ब्राउन ब्रेड शामिल नहीं कर रहा हूं, क्योंकि तथाकथित गेहूं की रोटी जो हमें हमारे बाजार में मिलती है वह धातु के साथ मिलावटी है। इसलिए मैं आपको इससे बचने की सलाह दूंगा। यदि आप इसे लेना चाहते हैं तो आपके पास एक सर्वेक्षण हो सकता है तो दूसरा विकल्प दूध में व्हे प्रोटीन आइसोलेट हो सकता है, साथ ही बुकमार्क जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट स्रोत भी हो सकता है। तो ये कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्प हैं। अब नाश्ते के एक घंटे बाद और लंच से 40 मिनट पहले कोशिश करें कि कम से कम एक लीटर पानी पिएं। अगर आप बाहर हैं। अगर आपको नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच बिल्कुल भी भूख लगती है तो पानी की बोतल संभाल कर रखें। आप ग्रीन टी या भारतीय चाय के साथ एक मुट्ठी बिना नमक वाली भुनी हुई मूंगफली ले सकते हैं लेकिन चीनी से बचें अगर आप इसे मीठा करना चाहते हैं तो आप स्टीविया जैसे प्राकृतिक मिठास का उपयोग कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए चीनी आपका नंबर एक दुश्मन है|
दोपहर के भोजन के लिए अपने दोपहर के भोजन की शुरुआत सलाद से करें। अब सलाद में गाजर, खीरा, चुकंदर, पत्तागोभी आदि शामिल हो सकते हैं। यह न केवल आपको आवश्यक विटामिन, खनिज, फाइबर देगा, बल्कि यह आपको थोड़ा मूर्ख भी बना देगा यह कम खाने का एक शानदार तरीका है। अब सलाद के बाद आप प्रोटीन के साथ कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा ले सकते हैं। मैंने हाल ही में एक वीडियो अपलोड किया था, जिसका नाम था लगभग सही नुस्खा जिसमें मैंने प्रोटीन से भरपूर स्रोत के साथ ब्राउन राइस का संयोजन दिखाया था, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप शाकाहारी, शाकाहारी, शाकाहारी या मांसाहारी हैं, मेरा सुझाव है कि आप इसकी जांच कर लें। रोटी के साथ प्रोटीन से भरपूर करी जैसे लो फैट पनीर या सोया चंक्स भी खा सकते हैं. अब आपके पास तीन या चार रोटियां नहीं होनी चाहिए ज्यादा से ज्यादा दो रोड़ियां खाएं आप इसके साथ थोड़ा लो फैट दही भी ले सकते हैं. अब जब वजन घटाने की बात आती है तो गुड़िया के साथ रोटी खाना कोई बढ़िया विकल्प नहीं है। इसमें कोई शक नहीं कि दाल में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है लेकिन अगर उनमें एक ग्राम प्रोटीन होगा तो उनके पास तीन ग्राम कार्बोहाइड्रेट होगा। अब उन्हें रोटी या ब्राउन राइस के साथ मिलाने से वे कार्बोहाइड्रेट में बहुत अधिक हो जाएंगे जो वजन घटाने की प्रक्रिया में बाधा डालेंगे यदि आप एक रोटी या थोड़े ब्राउन राइस के साथ गुड़िया की आदत डालना चाहते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप कुछ प्रोटीन युक्त स्रोत जैसे भुना हुआ मजेदार ग्रिल्ड चिकन जोड़ें या ग्रील्ड मछली। मैं करी या गुड़िया में छह अंडे का सफेद डंकिन करता हूं यह इसे प्रोटीन से भरपूर बनाता है और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संतुलित करता है तो हम पहले ही छोले, पालक, अंडे की भुर्जी और मूंडोग डोसा के बारे में चर्चा कर चुके हैं। इन्हें दोपहर के भोजन के लिए भी शामिल किया जा सकता है
अब फिर से दोपहर के भोजन के एक घंटे बाद और शाम के नाश्ते से 40 मिनट पहले एक लीटर पानी पीने की कोशिश करें अब शाम के नाश्ते में मुश्किल हिस्सा आता है अब यह एक ऐसा समय है जब हम बाहर के भोजन के आगे झुक जाते हैं क्योंकि हमारे पास स्वस्थ विकल्प नहीं होते हैं। खैर, मैं आपको कुछ विकल्प दूंगा।
आइए सरल विकल्पों से शुरू करें।
सबसे पहले, हरी चाय के साथ एक छोटा सेब हो सकता है। दूसरा दो मुट्ठी भुने हुए छोले हो सकते हैं। एक मुट्ठी अनसाल्टेड भुनी हुई मूंगफली और ग्रीन टी तीसरा विकल्प मैककार्नी हो सकता है जिसे भारतीय चाय या ग्रीन टी के साथ कमल के बीज के रूप में भी जाना जाता है चौथा विकल्प उबला हुआ चना चार्ट अब मैंने आपको पहले ही दिखाया है कि आप शकरकंद का चार्ट कैसे बना सकते हैं बस शकरकंद को इसमें से बाहर रखें आपका चीन चार्ट पांचवा विकल्प पढ़ रहा है केला मूंगफली का मक्खन रोटी छठा विकल्प दलिया या जई का एक छोटा सा हिस्सा हो सकता है। फिर कुछ सदाबहार विकल्प हैं जैसे एग व्हाइट वर्जिन एग व्हाइट ऑमलेट। तो ये हैं शाम के नाश्ते के कुछ बेहतरीन विकल्प जो आपको बाहर के खाने से दूर रहने में मदद करेंगे। अब आप एक्सरसाइज न करें तो भी यह डाइट प्लान काम करेगा लेकिन एक्सरसाइज करने से वजन घटाने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी। और मुझे यकीन है कि आप ऐसा चाहते हैं। मैंने हाल ही में चैनल पर फुल बॉडी वर्कआउट अपलोड किया है। यदि आप फिट रहना चाहते हैं तो यह एक बेहतरीन कसरत है और इससे बेहतर क्या है कि आपको इसके लिए जिम जाने की आवश्यकता नहीं है, अब कसरत के बाद आपके पास दुबला प्रोटीन स्रोत के साथ फल का एक छोटा टुकड़ा होना चाहिए। अगर आप मांसाहारी हैं, तो आप छह अंडे का सफेद भाग ले सकते हैं। अगर आप शाकाहारी हैं, तो आपको रात के खाने में आने वाले व्हे प्रोटीन आइसोलेट को खरीदना चाहिए। अब दोपहर के भोजन के सभी विकल्प जिनके बारे में हम पहले ही बात कर चुके हैं, रात के खाने में भी बहुत मान्य हैं। आप बस इतना कर सकते हैं कि आप कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को और कम कर सकते हैं। तो आपको निश्चित रूप से सलाद के साथ एक रोटी या थोड़ी मात्रा में ब्राउन राइस के साथ प्रोटीन से भरपूर करी जैसे लो फैट फनी या सोया चंक्स का सेवन करना चाहिए। या फिर आप ग्रिल्ड चिकन ग्रिल्ड फिश भी शामिल कर सकते हैं जिसके बारे में हम पहले ही बात कर चुके हैं। अब सोने से पहले अगर आपको कुछ खाने का मन हो तो आप सोने से आधा घंटा पहले आधा गिलास गर्म दूध पी सकते हैं।
आपका भी कुछ चबाने का मन करता है।
आपके पास बस कुछ बादाम या मैककार्नी हो सकते हैं। तो दोस्तों जो इस प्रकार की योजना को समाप्त करते हैं। यदि आप रात की पाली में काम कर रहे हैं, तो भी आप इस प्रकार की योजना का पालन कर सकते हैं सब कुछ वही रहता है केवल आपकी पाली के समय के अनुसार भोजन का समय बदल जाता है।
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